以前増量していた時に意識していた食事の3つのポイントについて記事にしました。
⇒⇒筋肥大を効率化させる食事のポイント3選！半年で15kgの増量に成功した筆者が語る
そして私は、約1か月前からプチダイエットを始めました。
今回は厳しい食事制限もせず、有酸素運動もしていません。
しかし、1カ月で3.5kgのダイエットに成功しました。
そのダイエット方法やポイントなども今回はご紹介致します！
・既にダイエットをしているが、結果が出ない方
・無理なダイエットをしている
・運動せずに痩せたい
短期間でダイエットに成功
いきなりですが、プチダイエットを始めてから現在までの体重の変化を報告します。
9月末から始めたプチダイエット。
9/26 74㎏→11/1 70.5kg (-3.5kg)
という結果になっております。
体重は毎朝起きてすぐ、トイレの後に測定していました。
少し私の中では急激に落ちすぎな気がしますが、落ちている分には良しとしましょう。
私のダイエット方法とダイエットをしていく中で大事にしていることやポイントをお伝えできれば思います。
短期間ダイエットの方法
まず初めてにお伝えしたいことがあります。
有酸素運動はしていません！
一切走っていません。
しかしその代わり、筋トレはしていました。
短期的に痩せたいのであれば食事改善だけで大丈夫ですが、長期的に痩せることを考えるのであれば、
は必須だと思った方がいいです。
食事だけのダイエットは筋肉が落ち、基礎代謝が落ちるのでリバウンドしやすいです。
また、食事制限ではなく、大事なのは食事改善です。
極論行ってしまえば、今回は
を制限しました。
しかし、他の事は特に我慢していません。私にとって食事を制限したのではなく、食事の内容を改善しただけです。
ダイエットで必要なことは
めちゃくちゃ運動する
ことでも
めちゃくちゃ食事制限する
ことでもありません！😊
ほんの少しの”意識”と”クリーン”な食事
ただそれだけ！😃
— しーやん@駆け出しブロガー (@trainer_blog) October 5, 2019
具体的にどのように改善したのかご紹介できればと思います。
少しの炭水化物制限
皆さんが想像するような”ガッツリ炭水化物制限”はしていません。
ダイエットでは
精製された炭水化物は血糖値を爆上げさせる
と以前にもお伝えしました。
⇒⇒肥満とカロリーは関係ない？肥満の本当の原因とは？
なので、私は基本的に
を意識して少なくしました。
元々パンを食べる習慣はなかったのですが、たまに菓子パンがものすごく食べたくなるんですよね。笑
まあでもそのくらいの我慢はへっちゃらでした。
お菓子もそこまで食べる方ではなかったですが、減らしました。
炭水化物0はNG
ここで強調してお伝えしますが、
炭水化物は完全にカットはしていません
たまにパンもお菓子も食べてました。
プチダイエットだったのでそこらへんは緩かったです。
炭水化物を完全にカットするのは体に悪いのでやめましょう。
炭水化物で皆さんが気になるのはお米だと思います。
これはほぼ毎日のように食べるのでお米の制限はちょっと…と思うかもしれませんが、
お昼はガッツリ。夜も2日に1回はお米平常運転
でした。
朝だけお米は抜いていましたね。その代わり豆腐は重宝しました。
それとジュースも良くありません。甘い炭酸飲料も体に悪いです。
なので意識してお茶や水をたくさん飲みました！
食事の量は朝控えめが良い！
本来であれば
が理想と言われています。
しかし、朝が苦手な私は朝から米を準備する元気がありませんでした…
また、夜は付き合いなどで多く食べがちなので、朝・昼しっかりと食べ過ぎてしまった場合、夜でコントロールできない場合があります。
朝は基本的にお米なしで生活しました。
朝を抑えめにすることで、夜付き合いで呑み会などがあっても一安心です。
タンパク質を意識的に摂る
やはり筋肉をつけて、基礎代謝を上げることはダイエットにおいてとても大切です。
私が特に意識して摂っているのが
・卵
・ヨーグルト(オイコス+蜂蜜)
・プロテイン
です。
肉
肉は一番の理想は鶏むね肉です。
タンパク質が多く含まれており、栄養価も素晴らしいです。
しかし、どうもパサパサして食べにくいですよね…
なので私はあまり食べませんでした。
徹底的なダイエットをするのであればやはり鶏むね肉がいいかと思いますが、私の場合は、鶏もも肉はもちろんのこと、牛や豚も普通に食べていました。
正直、肉だけ食べてれば痩せます。なので特に拘らず、どんな肉でも食べてました。
卵
”完全栄養食”と呼ばれる卵。
こちらもタンパク質が多く含まれています。その代わり脂質も少し多いですね。
しかし、後ほどにもお伝えしますが、今回カロリー計算していません。
なぜなら？
から。
⇒⇒肥満とカロリーは関係ない？肥満の本当の原因とは？
まあここに関してはまだ認知度が低く、非難されやすいところかもしれませんね…
なので炭水化物は少し制限しましたが、脂質なんてまったく気にしてません。
ヨーグルト(オイコス+蜂蜜)
皆さんオイコスヨーグルト知っていますか？
脂質0に砂糖不使用。
ちなみに砂糖も精製された炭水化物ですからね！
プレーンのオイコスはそこまで美味しくないので、私は蜂蜜をかけて食べていました。
蜂蜜は体に良いので、蜂蜜の糖質は特に気にしなかったです。
プロテイン
プロテインは無理して摂る必要はありません。
ちなみに私は寝る前、必ずプロテインを飲んでいました。
筋肉をつけるという観点では寝る前のプロテインは有効ですが、ダイエットという観点では多分あまり良くないと思います…
私が飲んでいたプロテインは1回で”炭水化物3g,砂糖1g”だったので、そこまで気にしていなかったです。
⇒⇒ゴールドスタンダードが優秀・人気な理由4選！プロテイン買うならゴルスタがオススメ
ダイエットのポイント
私が今回ダイエットをしていく中で感じた大事なポイントは
・毎朝起きたら体重を測る
・無理をしない
この3つです。
炭水化物を減らす＆筋トレ
これはもう前半に説明した通りです。
そして”カロリーは関係ない”と言いました。
本当に？と思う方はこちらの動画を見てください。
毎朝起きたら体重を測る
体重を毎日測ることが大切です。
そして食事などの影響を受けにくい起床後(トイレ後)すぐに測るのがいいです。
体の変化を感じることが大切です。
どんな食事を摂ると次の日体重が上がりやすいのか。1週間単位で体重は落ちていっているのか。しっかりとチェックしましょう！
そして1日1日の体重の変化に一喜一憂しないこと。
今日は増えた！減った！と言っても、水分量で多少体重は増減します。
一週間くらいのスパンで体重が減っているのか、増えているのかをチェックしましょう。
無理をしない
結局は長続きしないと意味がありません。
いきなり炭水化物0！などと極端なことはせず、まずは少しずつ食事を改善していきましょう。
そして我慢しすぎないこと。
僕もたまにパンを食べたり、アイス食べたり、デザート食べたりしていました。
ストレスなく、少しずーつ食事を改善していきましょう！
またカロリーに振り回されないことも大切です。
カロリーと肥満は関係ない！と言いましたが、カロリー計算することは良いことだと思います。
自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか、炭水化物・脂質・タンパク質をどのくらい摂取しているのかを知ることは大切です。
しかし、あれも食べれない、これも食べれないとカロリーに振り回されないように気をつけましょう。
現に私は今回のダイエットでカロリーを気にしたことなんて一度もありません。
気にしたのは精製された炭水化物の量だけです。
結論：無理せずダイエットはできる
今回は私のダイエット方法とポイントをお伝えしましたが、正直人それぞれに合ったやり方でダイエットするのが一番です。
これが正解というのは現段階ではありません。
脂質を制限して痩せる人もいれば、カロリーを制限して痩せる人もいます。
私は炭水化物を抑えて痩せれましたが、皆さんにはそれが合うか分かりません。
私の経験が皆さんの役に立てばうれしいです！
