タンパク質の一日摂取量の目安とは？筋トレしている人はどのくらい摂ればいい？

こんにちは。最近ゴールドスタンダードのプロテインを飲んでいるこうた(@kouta_trainer)です。

最近筋トレを始めた方、トレーニングばかり頑張っていませんか？

実は、トレーニングと同じくらい大事なのが食事(栄養)なのです。

なぜなら、トレーニングは体を壊す行為で、食事は体を回復させる行為だからです。

壊してばかりだと体は大きくなりませんよね？

この記事では、筋肥大効率を最大限に高めるタンパク質1日摂取量＆摂取タイミングを解説します！

この記事を読み終えると、現在分かっている理想的なタンパク質量と摂取タイミングが分かりますよ。

タンパク質の一日摂取量の目安

今回は筋トレされている方を前提に摂取量についてまとめていきたいと思います。

ではさっそく本題です。

筋トレされている方のタンパク質の一日摂取量の目安は、

とされています。

これはある程度研究によって分かっていることであり、多少の例外はあるものの概ねこの値に収まります。

例外といったのは、バリバリに筋トレをしているゴリマッチョな方や、減量中で筋肉量を落としくない方のことです。

この量はあくまで目安で、体形や年齢によって個人で調整するのがいいでしょう。

上記の量はあくまで筋トレをしている方の量なので、ランナーや筋トレを積極的にやっていない方は、もっと少なくていいかと思います。

体重×1gもあれば十分でしょう。

タンパク質1日摂取量の上限は？

では、ゴリマッチョな方や減量中に筋肉量を落としなくない方はどのくらいまで摂取していいのでしょうか？

それは、

です。

個人差はありますが、これ以上の摂取はあまり意味がないのと、健康面でも不透明なところが多いので避けた方がいいでしょう。

タンパク質の摂り過ぎは腎臓を壊す？

よくタンパク質を摂りすぎると腎臓を壊す！という話を聞きませんか？

もちろん既に腎臓に持病がある場合は、高タンパク食はNGです。

健康な人でも”体重×3g/日”であれば特に異常は見つかっていません。

しかし！

健康の範囲内ながらも

が起こることが分かりました。

そのため、3g以上の大量摂取や長期的な摂取は、もしかしたら体に何かしらの害をもたらすかもしれません。

タンパク質摂取の際のポイント

先ほどタンパク質の一日摂取量について説明しましたが、「タンパク質を一気に取ってしまおう！」というのはダメです。

一度にたくさん摂取しても体に吸収される量には限界があることが分かっています。

個人差はあるものの、1回のタンパク質摂取目安は、

です。

※体重が100kg越えの方などは例外。

一度に30g以上とったら意味がない！という訳ではありません。

ただ摂れば摂るほど効果があるという訳ではないということです。

なので、必然的に食事を1日5，6回程度に分ける必要があります。

ポイントは

ことです。

食事からタンパク質の摂取が出来てるのなら、プロテインを飲む必要もありません。

タンパク質の摂取タイミング

就寝前のプロテイン摂取は筋合成に有効であることが分かっているので、就寝前はオススメです。

また、筋トレ後45分までの時間をゴールデンタイムといい、その時間にタンパク質補給することが勧められています。

しかし、最近は

と言われています。

さらに筋トレ前のプロテイン摂取がいい！とも言われますが、正直科学的根拠には乏しいです。

一番大切なのは、

です。

筋トレ後24時間は筋合成率が高くなっているので、あまりゴールデンタイムを意識しすぎなくても大丈夫です。

筋トレ前、筋トレ後に飲んでも両者に有意差はなかったと、とある研究で報告されています。

もちろん他の栄養素もしっかりと摂取しないと体は大きくなりませんので要注意です。

筋肉だけで体を大きくするのは至難の技なので、「多少脂肪ついてもいいや」くらいの方が効率良く筋肥大できます。

筋トレして筋肉が100成長する可能性があるとして、

その筋を100成長させるために必要な栄養を100、体に取り込むのはほぼ無理です。

120の栄養素を取り込んで、20脂肪になってもいいんです。100筋肉になってくれれば。😊

そこで80の栄養素しか取り込まないのはもったいない。

— しーやん@健康ブログ (@trainer_blog) 2019年1月19日

寝る前はカゼインプロテインがオススメ

就寝前に摂取するプロテインは、カゼインプロテインがオススメです。

体内にゆっくり吸収されていくため、寝てる間にもタンパク質が入ってきます。

カゼインプロテインを買う余裕がない人は通常のプロテインを牛乳で割ったり、少量の脂を混ぜてみましょう！

タンパク質以外で筋トレ効率を高めるもの

国際スポーツ栄養学会(ISSN)が2018年に発表した

どのサプリメントに筋肥大の効果やパフォーマンス向上の効果があるの？

というものを調べたものがあります。

この研究では

この3つにサプリメントを分類しました。

そしてこの研究でＡに分類されたサプリメントには、

があります。

おススメプロテイン

僕が好きなのもありますが、全トレーニーから絶大な人気を誇るのが

です。

ゴールドスタンダードについてはこちらの記事で詳しく説明しておりますので、ぜひご覧ください。

≫≫ゴールドスタンダードが優秀・人気な理由4選！買うならiHerbがオススメ！

結論：タンパク質は20～30gを5，6回に分けるのがGOOD

今回の記事をまとめると

こんな感じです。

フィジークの選手、ボディビルダーの選手だって最初は体が細かったんです。

なので、恥ずかしいなんて思わず、堂々胸を張って筋トレしましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

また、オススメのプロテイン、本当に効果のあるサプリメントについても記事にしておりますので、よろしければご覧ください。