こんにちは。
トレーナーのこうた(@trainer_blog)です。
かなり久々の投稿にはなりますが、またボチボチと投稿をしていければと思っています。
さて、近年健康志向の高まりや環境問題への意識が強くなる中で、菜食主義やビーガンといった食生活が注目されています。
特にアスリートの間でも、肉や魚を避ける菜食主義が広がりつつあります。
では、菜食主義はスポーツパフォーマンスにどのような影響を与えるのでしょうか…？
今回のブログでは、最新の研究論文
「The Relationship between Vegetarian Diet and Sports Performance: A Systematic Review（菜食主義とスポーツパフォーマンスの関係：系統的レビュー）」
をもとに、菜食主義とスポーツのパフォーマンスに関する知見を分かりやすくまとめていきたいと思います!!
菜食主義とは？
まず、菜食主義について簡単に説明していきます！！
菜食主義(ベジタリアニズム)にはいくつかの種類があります。
最もよく知られているのは以下の4つです。
2. オボ・ベジタリアン：卵は摂取するが、乳製品や肉、魚は食べない
3. ラクト・ベジタリアン：乳製品は摂取するが、卵や肉、魚は食べない
4. ビーガン：動物由来の食品を一切摂取しない
菜食主義は個々の健康や環境、動物福祉への関心から選択されることが多く、特に若い世代に支持されています。
一方で、菜食主義者は肉を食べないため、栄養素のバランスに注意を払う必要があります。
特にタンパク質、ビタミンB12、鉄、亜鉛、カルシウム、オメガ3脂肪酸などが不足しがちと言われています。
菜食主義とスポーツパフォーマンスの関係を調べる
今回の研究では、菜食主義がスポーツパフォーマンスにどのような影響を与えるかを検証するため、複数の研究結果をレビューしています。
具体的には、菜食主義者と肉食主義者の間で、体力や運動パフォーマンス、健康状態に差があるかどうかを調べています。
研究者たちは、PubMedやWeb of Scienceといった複数のデータベースで、菜食主義とスポーツに関連する研究を検索しました。
使われたキーワードは、「ベジタリアンダイエット」、「ビーガンダイエット」、「運動」、「スポーツ」、「パフォーマンス」などです。
そして、厳選された6つの研究がこのレビューに含まれました。
菜食主義者のパフォーマンスは肉食主義者とどう違うのか？
レビューに含まれた6つの研究を総合的に分析した結果、菜食主義者と肉食主義者の間で
具体的には、次のようなパフォーマンス関連の要素が比較されました。
・最大酸素摂取量（VO2 Max）
・筋力
・スプリントテスト
これらの要素において、菜食主義者と肉食主義者の間に大きな違いはありませんでした。
栄養摂取の違いに注目：炭水化物とタンパク質のバランス
一方で、栄養摂取に関しては興味深い違いが見られました。
研究によると、菜食主義者は
炭水化物の摂取量が多く、タンパク質の摂取量が少ない傾向があることがわかりました（p < 0.05）
これは、植物ベースの食品が炭水化物を多く含む一方で、肉や魚などの動物性食品に豊富に含まれるタンパク質が不足しやすいことが理由と考えられます。
菜食主義のメリットとデメリット
【メリット】
菜食主義は、健康や環境面でのメリットが多いとされています。
特に、心血管疾患のリスクが低下したり、一部のがんの発症リスクが抑えられるといった研究結果が示されています。
さらに、菜食主義者は一般的に運動習慣があり、健康的な生活を送る傾向にあります。
【デメリット】
一方で、菜食主義にはいくつかのデメリットもあります。
特に、ビタミンB12やカルシウム、鉄などの栄養素が不足しやすいため、栄養バランスを考えた食事プランが必要です。
また、筋肉の回復や維持に必要なタンパク質が不足しがちな点も、スポーツパフォーマンスに影響を与える可能性があります。
結論：菜食主義はスポーツパフォーマンスに影響するのか？
今回の研究レビューによると、
菜食主義がスポーツパフォーマンスに対して直接的な影響を与えるという証拠は現時点では見つかっていません。
つまり、菜食主義者だからといって肉食主義者より優れたパフォーマンスを発揮するわけではなく、逆に劣るわけでもないということです。
ただし、菜食主義者は炭水化物摂取量が多く、タンパク質摂取量が少ないことがわかっているため、特にアスリートの場合は、栄養バランスを意識した食事を心がけることが重要です。
今後の研究と実生活への応用
この研究は、菜食主義とスポーツパフォーマンスの関係についての重要な知見を提供しましたが、より詳細な研究が必要です。
特に、菜食主義者がどのような運動種目や運動レベルで最も効果的にパフォーマンスを発揮できるかを明らかにするためには、さらなる研究が期待されています。
アドバイス
もし皆さんがアスリートで菜食主義を取り入れている、もしくは取り入れたいと考えているなら、次の点に注意してください。
1.タンパク質を意識的に摂取
植物性タンパク質が豊富な食品（豆類、ナッツ、豆腐、キヌアなど）を積極的に摂取しましょう。
タンパク質不足は筋力低下につながる可能性があるため、特に運動後の食事で意識しましょう。
2.ビタミンB12や鉄分をサプリメントで補う
菜食主義ではビタミンB12や鉄分が不足しやすいため、必要に応じてサプリメントを活用するのも一つの手です。
3.栄養バランスの取れた食事を心がける
炭水化物の摂取は重要ですが、それ以上に栄養バランスを保つことが大切です。
プロの栄養士に相談しながら、自分に合った食生活を見つけることが大切です。
まとめ
菜食主義とスポーツパフォーマンスの関係については、まだ研究が進んでいる段階です。
しかし、今回の研究レビューから、菜食主義でもパフォーマンスに悪影響がないことが示されました。
ただ不足しやすい栄養素があるのも事実。
そこは上記に述べた栄養素を補いつつ、うまく付き合っていきましょう!!!
最後までお読みいただき、ありがとうございました!!!
