筋トレされている方なら一度は聞いたことのある「グルタミン」。
より効率的に筋肥大効果を得るため、摂取されている方が多いと思います。
実は、グルタミンには免疫力向上効果があり、コロナ対策の1つとして注目されているのです。
筋トレをしている方はもちろん、していない方も絶対に抑えておきたい栄養素なのです！
このグルタミンを飲んでから風邪を引かなくなったと言う声は多数挙がっており、効果はお墨付きです。
この記事では、グルタミンの効果から摂取量や摂取タイミングを徹底解説していきます！
・新型コロナ対策をしたい
・グルタミンについて知りたい
グルタミンとは？
意外と知られていませんが、グルタミンはアミノ酸の一種です。
アミノ酸の中でも非必須アミノ酸に分類され、ある条件下で必要量が急増する為、「条件下必須アミノ酸」(または条件付き必須アミノ酸)とも呼ばれています。
非必須アミノ酸は、体の中で合成されるため、食事から摂取しなくても基本的には問題がありませんが、グルタミンは少し違います。
非必須アミノ酸は全11種類ありますが、その中でもグルタミンが占める割合が多い為、体内で合成される量が追い付かなくなる時があります。
その為、グルタミンは準必須アミノ酸とも呼ばれています。
血漿中のアミノ酸の約20％を占める
筋細胞内の遊離アミノ酸の60％以上を占める
グルタミン酸とは別物
名前は非常に似ていますが、効果は全く異なります。
グルタミン酸がアンモニアと反応することで、グルタミンとなります。
グルタミン酸は、うまみ成分の１つとも言われ、主に昆布等に含まれています。
グルタミンの効果
グルタミンの効果はいくつかありますが、今回は３つご紹介します。
２．筋回復の促進
２．免疫力向上
他にも、消化機能の補助や、傷の治癒効果、アルコール代謝の促進等ありますが、細かい説明は省きます。
グルタミンの効果①：筋分解の抑制
ハードなトレーニングや肉体的なストレスがかかると、筋肉の分解が促進し、筋からグルタミンが放出されてしまいます。
そこでサプリメント等でグルタミンを摂取することにより、筋の分解を抑制することができるのです。
以前、BCAAの記事で、BCAAにも同様に筋分解抑制の効果があるとお伝えしました。
グルタミンだけの摂取でも効果はありますが、BCAAも併せて摂取するとよい強い効果を感じれるかと思います。
≫≫BCAAとEAAの違いって何？どちらの方が筋肥大に効果的なのか現役トレーナーが解説
グルタミンの効果②：筋回復の促進
グルタミン摂取により、
・タンパク合成を高める
・筋グリコーゲンの増加
・成長ホルモンの分泌促進
の効果が得ることができ、どれもトレーニング後に筋肉をリカバリーするのに役立ちます。
こちらも、BCAAと少し似ているかもしれませんね。
グルタミンは、カタボリック防止が主な効果であり、アナボリック作用については賛否両論あります。
2018年に国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表した論文では、グルタミンに筋肥大効果はさほどなかったと報告されています。
しかし、mTORの活性化をするという報告もされており、これについてはまだどちらとも言えないといった感じでしょうか…
グルタミンの効果③：免疫力向上
今回のメイントピックがこちらの免疫力向上効果についてです。
これは私自身グルタミン飲むようになってから、風邪をまったくひかなくなったと実感しております。
ウイルスや菌が体内に入ってきた時、好中球やマクロファージやリンパ球の免疫細胞と言われる細胞がそれらと闘ってくれます。
この免疫細胞のエネルギーや材料となるのがグルタミンなのです。
さらに免疫機能が備わっている腸管粘膜上皮細胞にも作用し、免疫を強化します。
このグルタミンの濃度が高い程、リンパ球の増殖が起こりやすくなります。
実際に風邪が引きにくくなったり、怪我からの回復が早まったという報告もありますね！
免疫機能という面では腸内環境を整えることがとても重要になります。
ぜひこちらの記事もご覧ください！
≫≫腸内環境を整えるメリット5選！腸には免疫やダイエットと深い関係があった
新型コロナ対策にグルタミン？
これはあくまで憶測にはなってしまいますが、新型コロナ対策としてグルタミンが効果的かもしれません。
免疫力向上という観点からは、風邪だろうがインフルエンザだろうが新型コロナだろうが関係ありません。
今後は研究などが進み、新型コロナの対策としてグルタミンが推奨される日がくるかもしれませんね！
トレーニングなどの高強度の運動をするとその直後は免疫力が低下します。
その時に人混みなどに行く場合はリスクがとても高くなるので、そんな時にグルタミンが効果を発揮します。
ビタミンDと併用で相乗効果
以前の記事でも書きましたが、ビタミンDには免疫を正常化する働きがあります。
実はこのビタミンDも新型コロナ対策として注目されている為、グルタミンと一緒に摂取することで高い効果が得られかもしれません。
ビタミンDについてはこちらの記事をご覧ください。
≫≫ビタミンＤで花粉症の症状が改善する？ビタミンＤの多い食品とは？
グルタミンの摂取量
摂取量に関しては、文献によってまちまちではありますが、
くらいが目安になります。
1日40gでも問題はなかったという研究はありますが。大量摂取も問題になることはあります。
グルタミン酸とアンモニアがくっつくことでグルタミンが作られますが、大量のグルタミンがあるとこの逆の減少が起きます。
アンモニアが多く発生する可能性がある為、やはりグルタミンの大量摂取は避けた方がいいでしょう…
また、プロテインや通常の食事にもグルタミンは含まれているので、サプリメントが必要になることは多いですが、サプリメントからの大量摂取にも要注意です！
グルタミンの摂取タイミング
タイミングも人によってまちまちです。
私がオススメするタイミングはやはり
です。
トレーニングによりグルタミン需要が増している時に摂取することで、さきほどのアンモニアが発生することもほとんどなくなります。
また、トレーニング後は免疫が一時的に低下するとともに、胃腸など消化器の血流が低下している為、すぐに吸収されるグルタミン摂取がGOODです！
グルタミンの摂取方法
基本的にはサプリメントに頼らず、食事から摂取するのが望ましいと思います。
グルタミンが多く含まれる食材には、
・魚
・大豆
・小麦粉
・卵
・チーズ
があります。
筋トレをされている方なら積極的に摂取しているものばかりではないでしょうか？
ただし、注意点が1つ。
グルタミンは、熱が加わると変性し、吸収されにくくなる
ということ。
でもほとんどの食材には火を通しますよね？
なので、やはりサプリメントで補助的に摂取する必要がでてきます。
私は、粉末状で飲むのが苦手なので、カプセル状のナウフーズのグルタミンを飲んでいます。
結論：新型コロナ対策の1つとていグルタミンは有効かも
繰り返しになりますが、新型コロナだけでなく、風邪やインフルでも免疫が高ければ感染リスクは抑えられます。
菌と闘う免疫細胞のエネルギー源や材料となるグルタミンが必要なのはもはや言うまでもありません。
筋トレをしている方はもちろんですが、筋トレをしていない方もぜひ摂取してほしいアミノ酸となっております。
毎年風邪にかかってしまう方はぜひ一度お試しください！
