こんにちは。
トレーナーのこうた(@trainer_blog)です。
めちゃくちゃ久しぶりに記事を書きます…
今回は「ストレッチと怪我の関係性」ということでまとめていきます。
記事の9割近くは話題の「ChatGPT」に書いてもらっています。
ぜひそんな背景も楽しみながらご覧いただけると幸いです。笑
・運動前に静的ストレッチをされている方
・ストレッチは万能薬だと思っている方
繰り返しになりますが、9割方AIによる文章です。
ストレッチとは？
ストレッチとは、
筋肉や関節などを伸ばすことで、身体を柔軟にし、動きやすくする運動
です。
ストレッチは、ウォームアップやクールダウンの時に行うことが多く、スポーツ選手やフィットネス愛好家の間でもよく行われています。
ストレッチは、身体を動かす前に行うウォームアップの一部として、身体を柔軟にし、動きやすさを促すためにも重要。
また、運動後に行うクールダウンの一部として、筋肉の緊張を解き、回復を促す効果もあります。
ストレッチの種類
ストレッチには、大きく分けて3つの種類があります。
❷動的ストレッチ
❸PNFストレッチ
です。
静的ストレッチは、1つのポーズをとって、筋肉を伸ばすストレッチで、時間をかけて行います。
静的ストレッチは、筋肉や関節を緩め、柔軟性を向上させるために有効です。
動的ストレッチは、ゆっくりとしたリズムで体を動かし、筋肉を伸ばすストレッチで、軽い運動感覚で行います。
動的ストレッチは、筋肉の動きを活性化し、怪我を予防するために有効です。
PNFストレッチは、筋肉を収縮させたり、緊張を解くことで、伸ばしやすくするストレッチで、2人以上で行います。
PNFストレッチは、筋肉の柔軟性を向上させるために有効です。
ストレッチの効果
ストレッチには、様々な効果があります。
ストレッチの効果について詳しく解説します！
筋肉の柔軟性向上
ストレッチを行うことで、筋肉や関節を柔軟にすることができます。
筋肉や関節が柔軟になることで、身体の可動域が広がり、より自由な動きができるようになります。
また、柔軟性が向上することで、スポーツやトレーニングなどでより高いパフォーマンスを発揮することができます。
筋肉の疲労回復
運動後のクールダウンの一環として、ストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復を促すことができます。
ストレッチは、筋肉の緊張を緩め、血流を促進することで、筋肉の回復を助けます。
姿勢改善
ストレッチを行うことで、姿勢が改善されることがあります。
筋肉や関節を柔軟にすることで、身体が自然な状態に戻り、正しい姿勢を維持することができます。
ストレス解消
ストレッチを行うことで、ストレスを解消することができます。
ストレッチは、深呼吸を促進し、リラックス効果をもたらすことがあります。
ストレスを感じたときには、ストレッチを行うことで、気分をリフレッシュすることができます。
ストレッチと怪我の関係性
ストレッチは、身体を動かす上で欠かせない運動ですが、誤ったストレッチの方法や、無理なストレッチを行うことで、怪我を引き起こすことがあります。
ストレッチと怪我の関係性について詳しく解説します。
無理なストレッチによる怪我
無理なストレッチを行うことで、筋肉や関節に負担をかけ、怪我を引き起こすことがあります。
特に、冷えた身体を無理に伸ばすと、筋肉や関節にダメージを与えることがあります。
ストレッチを行う際には、身体を十分に温めた上で、正しい方法で行うことが重要です。
ストレッチ不足による怪我
ストレッチ不足も、怪我の原因となることがあります。
筋肉や関節が硬くなると、身体の可動域が狭くなり、運動や日常生活で怪我を引き起こすリスクが高くなります。
特に、スポーツやトレーニングを行う場合には、ストレッチ不足による怪我が起こりやすくなります。ストレッチを日常的に行い、身体を柔軟に保つことで、怪我のリスクを低減することができます。
可動域制限は時によっては怪我の原因となりますが、「ストレッチと怪我」という観点では、まだまだ不明な点も多く、怪我を予防できないとする意見が有力です。
筋肉の伸張性が低下する怪我
筋肉や関節の怪我によって、筋肉の伸張性が低下することがあります。
これは、怪我部位の筋肉や関節が硬くなり、可動域が狭くなることで起こります。
筋肉の伸張性が低下すると、身体の動きが制限され、運動や日常生活でのパフォーマンスが低下します。
ストレッチを日常的に行うことで、筋肉や関節の柔軟性を維持し、伸張性の低下を防ぐことができます。
ストレッチと怪我の論文
ストレッチと怪我の関係に関する論文は多数ありますが、以下の3つの論文が代表的なものです。
Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.
この論文は、ストレッチが筋肉痛や怪我のリスクを減らす効果があるかどうかについて、前後のストレッチに関する14件の研究を対象にメタ分析を行ったものです。
その結果、前のストレッチは筋肉痛をやや減らす効果があるが、怪我のリスクにはほとんど影響を与えないことが示されました。
一方、後のストレッチは筋肉痛をやや減らす効果があるが、怪我のリスクには不確定性があることが示されました。
Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73.
この論文は、ストレッチが運動パフォーマンスや怪我のリスクに与える影響について、43件の研究を対象にメタ分析を行ったものです。
その結果、ストレッチは運動パフォーマンスにほとんど影響を与えず、怪我のリスクについても不確定性があることが示されました。
また、ストレッチを行うことで筋肉や関節の柔軟性が増すことが示されたものの、この柔軟性の増加が運動パフォーマンスに影響を与えるかどうかは不明でした。
Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):677-83.
この論文は、静的ストレッチとダイナミックストレッチが下肢の伸展力に与える影響について、26名の健康な若者を対象に検討したものです。
その結果、ダイナミックストレッチを行った場合、伸展力が有意に増加することが示されました。
一方、静的ストレッチを行った場合は伸展力に変化は見られず、むしろ低下する傾向があったと報告されています。
以上の論文から、ストレッチと怪我の関係についてはまだ不確定要素があります。
一方で、ストレッチが柔軟性を改善することは確認されており、適切なタイミングで行われることでパフォーマンスを向上させる可能性があることが示唆されています。
ストレッチの注意点
ストレッチを行う際は以下の点に注意してください。
❶運動前のストレッチは、筋肉を温めるための軽い有酸素運動などを行ってから行うことが望ましい。
❷静的ストレッチは、運動前よりも運動後に行うことが推奨されます。
❸静的ストレッチを行う場合は、各筋群について20〜30秒程度行うことが望ましい。
➍運動前のストレッチは、怪我の予防やパフォーマンス向上のために行うのではなく、筋肉の緊張を和らげるために行うことが目的であることを認識しましょう。
❺ストレッチは、身体の状態や目的に合わせて適切に行うことが重要です。自己判断で行わず、専門家の指導を受けることをおすすめします。
以上の点に留意しつつ、ストレッチを適切に行うことで、身体の柔軟性やパフォーマンスの向上に役立てることができます。
まとめ
ストレッチは、身体を動かす上で欠かせない運動であり、日常生活やスポーツ、トレーニングにおいて、身体の柔軟性や可動域を広げるために重要な役割を果たします。
正しい方法で行うことで、筋肉の疲労回復や姿勢改善、ストレス解消などの効果も期待できます。
ただし、無理なストレッチやストレッチ不足によって、怪我を引き起こすこともあるため、適切な方法で、日常的にストレッチを行うことが重要です。
ストレッチについてはこちらの本がとても勉強になります。
