・寝ても疲れが取れない
・日中眠くなる
こんな悩みを抱えている方は、睡眠の質を阻害することをしてしまっているかもしれません。
私たちは1日の中の1/3を寝て過ごします。
睡眠の質を高めることで、残りの2/3の生活が豊かになることは想像しやすいかと思います。
今回は、睡眠障害または睡眠の質を下げてしまうリスク要因についてご紹介します！
ご紹介する5つのことをやってしまっている方は、ぜひ今日から注意してみましょう。
・睡眠の質を向上させたい
・日中のパフォーマンスを上げたい
睡眠障害のリスク要因5選
では、さっそく睡眠障害のリスクとなる要因を5つご紹介します！
１．カフェイン
２．ブルーライト
３．ストレス(副腎疲労)
４．メンタルヘルス不良
５．アルコール
１つずつ説明していきます！
そもそも質の高い睡眠を取るためにはどうすれば良いかについては、過去の記事をご覧ください。
≫≫睡眠に深く関わるメラトニンの作用とは？認知症や骨粗鬆症とも関係があった？
≫≫最高の睡眠が最高の覚醒をもたらす！睡眠不足は太るし不健康になるから今すぐやめるべき
睡眠障害のリスク①：カフェイン
まず1つ目がカフェインです。
これは皆さんご存知かと思いますが、
があります。
アデノシンというホルモンが脳の睡眠を司る部分を刺激し、眠りを誘うと言われています。
しかし、このカフェインはアデノシンの作用を阻害する力があるため、眠気を排除し、覚醒状態になるとされています。
運動前や筋力トレーニング前に摂取することで、パフォーマンス向上を狙う場合もありますが、睡眠前の摂取は睡眠の質を低下させます。
さらに、カフェインには利尿作用もあるため、睡眠途中で覚醒しやくなってしまうリスクもありますね。
カフェインの量が半減するまでに
かかるとされています。
そのため、寝る4時間前からカフェイン摂取は控えたほうがいいと言えるでしょう。
睡眠障害のリスク②：ブルーライト
2つ目がブルーライトです。
過去の「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンに関する記事でもブルーライトがでてきました。
皆さん、 ・夜になかなか寝付けない ・たくさん寝たのに疲れが取れない ・日中眠くなってしまう なんて経験はありませんか？…
ブルーライトは、スムーズな入眠を促すメラトニンというホルモンの
します。
ブルーライトでなくても、網膜への光刺激はメラトニンの分泌を阻害するので良くはありません。
そのため、寝る前のスマホやPC作業などは睡眠障害のリスクとなるので、要注意です。
実際に消灯後にスマホを使用する人は、しない人に比べ
とする報告があります。
睡眠障害のリスク③：ストレス(副腎疲労)
3つ目が、ストレス(副腎疲労)です。
私達の体にストレスが加わると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは朝に多く分泌され、血糖値を上昇させる役割があります。
要は、「低血糖状態で朝起きれない！」なんて状態を防いでくれるのです。
しかし、日中多くのストレスに晒され、コルチゾールが多く分泌されていると、朝の分泌量が低下します。
すると、当然朝起きられなくなりますよね。。
さらにストレスに晒されていると、交感神経が優位になり、寝つきも悪くなります。
寝つきも悪い。朝も起きられない。
それを引き起こすのがストレスです。
睡眠障害のリスク④：メンタルヘルス不良
4つ目がメンタルヘルス不良です。
これはストレスとほぼ同じですね！
メンタル状態が良くない人は、良好な人に比べて
と言われています。
睡眠障害は精神疾患では高頻度にみられる症状です。
特にうつ病ではかなりの確率で睡眠に関する症状や不調が現れると言われています。
そのくらい睡眠障害と精神の問題には関わりがあるということですね。。
睡眠障害のリスク⑤：アルコール
最後はアルコールです。
よく交感神経優位で寝れない時などは、アルコールが入眠の手助けをしてくれます。
確かにアルコールを摂取することで、スムーズな入眠は可能かもしれませんが、睡眠の質事態は最悪です。
アルコールを摂取することで、
が睡眠中に休まりません。
気持ちよく寝れるかもしれませんが、肝心な体や内臓は…
睡眠障害はあらゆる病気の元？
睡眠の質ももちろんですが、睡眠障害のより、睡眠時間が短くなることも問題です。
睡眠時間が短くなることで、
・肥満のリスクが上昇する
・運動パフォーマンスが低下する
ということが報告されています。
逆に睡眠時間が長すぎても、死亡リスクや肥満リスクは上昇します。。
ちなみにこれらの研究で最もリスクの低かった睡眠時間は、
です。
質とともに睡眠時間も気を付けてみましょう！
結論：リスクを排除し、質の高い睡眠をとろう！
今回ご紹介した、睡眠障害のリスク要因を排除し、質の高い睡眠を心がけましょう！
では、その要因を排除したうえで、どうやって睡眠の質をより高めていくのか？という内容は次回の記事で詳しく説明します！
気になる方はぜひそちらもご覧ください！
睡眠に関する記事は過去にも数記事書いています。
ぜひそちらもチェックしてみてください！
≫≫睡眠に深く関わるメラトニンの作用とは？認知症や骨粗鬆症とも関係があった？
≫≫最高の睡眠が最高の覚醒をもたらす！睡眠不足は太るし不健康になるから今すぐやめるべき
