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睡眠の質を上げるポイント及び栄養素を徹底解説!簡単な方法から応用編まで詳しく説明します

  • 2021年6月22日
  • 2021年6月22日
  • 健康

過去2回に渡り、睡眠について解説してきました。

※もしまだ読んでいない方はぜひそちらもご覧ください。

≫≫睡眠障害のリスク要因5選!睡眠不足は肥満率も死亡率も高いから要注意!
≫≫睡眠に深く関わるメラトニンの作用とは?認知症や骨粗鬆症とも関係があった?

 

今回は、どうやって睡眠の質を高めればいいのか?

これについて、高める方法と栄養の2つの側面から解説していきます!

 

過去2回の記事と、今回の記事を読めば、睡眠の質爆上がり間違いなしです!笑

 

ぜひ最後までお付き合いください。

 

・睡眠の質がよくないと感じる
・睡眠の質を向上させたい
・日中のパフォーマンスを上げたい
アスレティックトレーナー、日本トレーニング指導者、鍼灸師等の多資格を駆使しながら、ラグビーチームのトレーナーをしている筆者が論文&実体験を交えて執筆しております。
しーやん
何を食べれば睡眠の質が上がるの…?

 

 

睡眠の質を高めるポイント

まずは栄養素の前に方法論についてです。

 

睡眠の質を高めるポイントを6つご紹介します。

 

  1. 日光浴
  2. 入浴
  3. 運動
  4. 瞑想
  5. ラベンダー
  6. カモミール

 

1つずつ解説していきます!

 

 

睡眠の質を高めるポイント①:日光浴

まず1つ目が日光浴です。

 

朝起きたらまず太陽の光を浴びましょう!

 

太陽の光を浴びることで、ビタミンDとセロトニンが分泌され、

睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制

されます。

 

要は、睡眠状態から覚醒状態へ切り替わるスイッチの役割をしてくれるのが、”太陽の光”ということです。

 

さらに太陽の光は、体内時計をリセットしてくれるので、正しい24時間の一定のリズムに調整されます。

 

もちろん、睡眠の質も変わってきますし、”覚醒の質”も変わります。

 

 

睡眠の質を高めるポイント②:入浴

2つ目が入浴です。

 

人の体温は1日の中で変動しています。

入眠時には体温は下がっていき、起床時には体温がじわじわと上がっていきます。

 

この入眠時の体温低下をサポートしてくれるのが入浴なのです。

 

入眠の90分前に15分湯舟に浸かる

ことで入眠時にスムーズな体温低下が起こり、睡眠の質が向上します。

 

詳しくは過去の記事で詳しく説明しています!

アスコンラボ

皆さん、夜寝付けなかったり、日中寝くなったりしていませんか?   実は、この記事で紹介する睡眠法を実践すると、誰でも簡単…

 

 

 

睡眠の質を高めるポイント③:運動

3つ目が運動です。

 

当たり前のように感じるかもしれませんが、

運動習慣がある人には睡眠障害が少ない

ことが分かっています。

 

単発で終わりにするのではなく、習慣化することが大事です。

 

運動することってすごくメリットが多いんです!

ぜひ運動することのメリットを過去の記事でチェックしてみてください。

≫≫運動が健康に良い理由5選!運動をすれば体が健康になっていく科学的根拠とは?

 

 

睡眠の質を高めるポイント④:瞑想

4つ目が瞑想です。

 

瞑想には

不眠症を改善する

効果が認められています。

 

午前中に行うと良いと言われたり、寝る直前が良いと言われたりもするので、体感が良いほうで継続するのがおすすめです。

 

個人的には寝る直前のほうが副交感神経を優位にするという意味でもいいかなと。。

 

 

睡眠の質を高めるポイント⑤:ラベンダー

5つ目がラベンダーです。

 

睡眠の質を高める”香り”というものが存在します。

その1つがラベンダーです。

 

眠りが深くなり、さらに深い眠りの時間が長くなる

と研究で報告されています。

 

入浴剤としてラベンダーを使用するのもいいですし、アロマとして使用するのもいいと思います!

 

枕の近くにこのようなアロマストーンにラベンダーのアロマを垂らすのもおすすめです。

 

 

睡眠の質を高めるポイント⑥:カモミール

最後6つ目がカモミールです。

 

カモミールにはアピゲニンという成分が含まれています。

 

アピゲニンには、

心を落ち着かせたり、神経の活動を鎮静化させる

役割があります。

 

ぜひカモミールティーを飲んでみて下さい。

 

寝る前に飲むのであれば、カフェインの入っていないものにしましょう!

 

 

睡眠の質を高める栄養素

栄養素

大前提として、バランスの取れた食事は絶対に必要です。

 

これからご紹介する、特定の栄養をだけを摂取していても、バランスが乱れていたら睡眠の質は低下します。

 

バランス良く栄養素を摂取したうえで、今回ご紹介する栄養素を意識してみてください。

 

睡眠の質を高める栄養素
1.炭水化物+タンパク質
2.ビタミン系(B6/B12/D)
3.マグネシウム
4.鉄

 

1つずつ説明していきます!

 

 

睡眠の質を高める栄養素①:炭水化物+タンパク質

睡眠を促すメラトニンの大元は、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸です。

 

そのため、タンパク質を摂ることによって、アミノ酸であるトリプトファンを補えることになります。

しかし、高たんぱく食だけではNGです。

 

トリプトファンが脳の中に入るためのバス(輸送体)は他のLNAAsと呼ばれるアミノ酸達と共通のバスになります。

 

そのため、純粋にタンパク質だけを摂取すると、バスの中が混雑し、トリプトファンがスムーズに脳へ届きません。

 

タンパク質と同時に炭水化物を摂取することで、インスリンの作用により、アミノ酸が筋肉内に取り込まれバスに空きができます。

 

そうすることでトリプトファンがより脳に届き、メラトニンが合成されやすい環境が作れます。

 

 

睡眠の質を高める栄養素②:ビタミン類

まずこの図のように、メラトニンが生成されるまでに多くの過程があります。

 

そして、その要所要所で必要な栄養素があるわけです。

 

特にビタミンは必要不可欠な栄養素になります。

 

ビタミン類
・ビタミンB6:アミノ酸代謝に欠かせない
・ビタミンB12:睡眠リズムをコントロール
・ビタミンD:セロトニンを生成し、メラトニンの合成に関与

 

もちろん、上記のビタミン以外は重要ではない。ということではありません!

 

 

睡眠の質を高める栄養素③:マグネシウム

先ほどの図を見ていただくとわかりますが、マグネシウムが何度も関与しています。

 

マグネシウムがないとメラトニンは合成されません。。

 

他にもマグネシウムには、

筋をリラックス/神経を正常に機能させる

役割があります。

 

GABAの維持にも関与します。

 

GABAとは?
緊張やストレスを和らげ、脳の興奮を鎮める働きがある

 

 

睡眠の質を高める栄養素④:鉄

最後が鉄です。

 

マグネシウム同様、トリプトファンがメラトニンになるまでの過程で重要になります。

 

睡眠障害で悩んでいる人は

鉄欠乏の人が多い

と研究で報告されています。

 

鉄はヘモグロビンの生成にも欠かせない大事な栄養素ですね!

 

 

睡眠の質を下げる要因

疲労の原因とは

ここまで睡眠の質を上げる方法についてお話してきました。

 

逆に睡眠の質を下げる要因というものも存在します。

 

ある程度研究で分かっているものをご紹介します!

 

睡眠障害のリスク要因
1.カフェイン
2.ブルーライト
3.ストレス(副腎疲労)
4.メンタルヘルス不良
5.アルコール

この5つです!

 

詳しくは過去の記事で説明しているので、気になる方はぜひご覧ください!

 

アスコンラボ

・なかなか寝付けない ・寝ても疲れが取れない ・日中眠くなる こんな悩みを抱えている方は、睡眠の質を阻害することをしてし…

 

 

 

結論:規則正しい生活と食生活が大事

結論ここに落ち着きますね。笑

 

全部をいきなり取り入れようとすると大変なので、これなら取り入れられそう!というものからぜひ取り入れてみてください。

 

ちなみに私は寝る前に必ずディフューザーでラベンダーのアロマオイルをディフーズします。

 

そもそも私はラベンダーの香りが大好きなので、プラセボ効果も相まって効果抜群です。笑

 

あと瞑想も時間があるときは取り入れています。

朝やるのもおすすめですよ!

 

ちなみにアロマやディフューザーは「無印良品」のものを使用しています。

 

 

ちなみに「おやすみブレンド」 もめちゃくちゃいい香りするのでおすすめです!

 

 

 

今度アロマについても記事にする予定です!

ぜひそちらもご覧いただけると嬉しいです。

 

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