皆さん、夜寝付けなかったり、日中寝くなったりしていませんか？
実は、この記事で紹介する睡眠法を実践すると、誰でも簡単に最高の睡眠と最高の覚醒を得ることが出来ます。
なぜなら、私も実際に実践して、睡眠の質が劇的に改善したからです。
この記事では、質の高い睡眠を得る方法と、質の高い覚醒を得る方法をご紹介します。
記事を読み終えると、皆さんの睡眠の質と覚醒の質が劇的に向上することをお約束します！
・寝ても疲れがとれない
・日中に眠くなる
・寝ても寝ても眠い
睡眠とは？
睡眠（すいみん、羅: somnus、仏: sommeil、英: sleep）とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことである[1]。ねむりとも言う[1]。体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のことをこう呼んでいる
Wikipedia より引用
人間には三大欲求と言われるものがあり、「食欲」「睡眠欲」「性欲」の３つが人間においてとても大事な欲求だと言われています。
現に私達は人生の３分の１を寝て過ごします。
この睡眠の質をいかに高めるかが、人生の３分の２を占める覚醒時間に大きな影響を及ぼすのです。
そして睡眠の質を語る上でとても大事になってくるのが、
です。
一度は聞いたことがある名前だと思いますが、今一度確認しましょう！
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠には、レム睡眠(Rapid eye movement sleep)とノンレム睡眠(Non-rapid eye movement sleep)が存在します。
どちらも英語の頭文字をとって、このような名前が付けられています。
レム睡眠のRapid eye movement sleepとは、「眼球が急速に動いている睡眠」 という意味です。
この状態は、”脳は起きているが体が寝ている状態”と言われており、この時に夢を見るのです。
逆にノンレム睡眠はその眼球の動きがない睡眠ということになります。
そのため、”脳も体も眠っている状態”で深い眠りとも言い換えることができます。
・ノンレム睡眠：深い睡眠
とすると理解しやすいですね。
図のように睡眠初期は眠りがとても深く、朝になるにつれて眠りが浅くなり自然と目が覚めます。
この一番最初の深い眠りのノンレム睡眠を「黄金の９０分」と呼んだりもします。
この黄金の９０分が最高の睡眠を得るためには、とても重要になってくるのです！
睡眠の役割
では、なぜ私たちは人生の３分の１も寝ているのでしょうか？
寝ている間体ではどのような事が起こっているのでしょうか？
睡眠の役割には主に以下の５つがあります。
２．脳のゴミ処理
３．記憶の定着と整理
４．ホルモンバランスを整える
５．免疫力向上
１つ１つ説明していきましょう。
脳と体の休息
これは誰でも想像がつきやすいですよね。
人間には交感神経と副交感神経という２種類の神経が存在します。
どちらかが完全にオフになることはありませんが、優位になることはあります。
副交感神経⇒睡眠中、食後、ヨガ
交感神経が優位になっている時は血圧が上がり、心拍数も高まります。
睡眠をとることで、副交感神経が優位になり、心臓や呼吸の働きが落ち着き、体を休めることができるのです。
脳のゴミ処理
脳の神経も細胞なので、体の細胞と変わらず「代謝」をしています。
なので代謝産物としてゴミが発生しますが、その処理を行っているのが睡眠中です。
覚醒時にもゴミの処理は行われていますが、膨大な量のデータが常に入ってくるので、やはりメインは睡眠中になります。
アルツハイマー型認知症と睡眠には深い関係があるとされており、アルツハイマー型認知症の遺伝子を持っている方の睡眠不足はとても危険とされています。
記憶の定着と整理
これはまだまだ研究中の分野ではありますが、
ノンレム睡眠：記憶の削除、記憶の強化
と言われています。
特に最初のノンレム睡眠(黄金の９０分)が大事という報告もあります。
ホルモンバランスを整える
よく睡眠中に成長ホルモンが分泌されると聞いたことはないでしょうか？
まさにそれがこのホルモンバランスを整えるということで、黄金の９０分で成長ホルモンが最も分泌されると言われています。
他にも性ホルモンや食後ホルモンのグレリン等も睡眠と深い関係があります。
免疫力向上
これは最高の睡眠を取ることで、ホルモンバランスが整い、体の休息が出来ることで免疫力が向上します。
皆さんも様々な病気の原因として「睡眠不足」と聞いたことがあるかと思います。
後ほど説明しますが、病気のリスクにも深く関わってくるのが睡眠なのです。
睡眠不足が及ぼす影響
睡眠が不足すると
・肥満になる
・日中のパフォーマンスが下がる
・運動のパフォーマンスが下がる
ことが報告されています。
体に良いことなんて１つもないんですよ。
よくこのような話をすると、ショートスリーパーはどうなの？と聞かれることがあります。
ショートスリーパーは遺伝
そもそもそんなに睡眠って大事？ショートスリーパーみたいに寝る時間減らした方が成功しそうだけど？」と思う方もいるでしょう。
まず初めて言っておくと、
です。
後天的にマネをしようとしても返って害を被るだけです。
よく「ショートスリーパーになるには？」という本がありますが、無理してマネするのは絶対にやめましょう。
私も３年間、仕事や学校の関係でほぼ毎日5時間睡眠をしていましたが、一切慣れませんでした。
いつまで経っても眠い。環境が変わり、今は7時間くらい寝るとすると自然に目が覚めます。
睡眠不足で死亡リスクが上昇
このグラフを見てください。
睡眠時間が7時間だと一番死亡リスクが低く、逆に睡眠不足や睡眠過多でも死亡リスクが上昇するのが分かるかと思います。
これは女性でもほとんど同じグラフになります。
取り過ぎも良くないですが、無理に睡眠時間を減らすことも危険なのがお分かり頂けたでしょうか？
睡眠の意識が低い国日本
日本は世界でも睡眠がかなり短いと言われています。
アメリカは平均7.5時間なのに対し、日本は平均6.5時間。
しかも、6時間未満を占める割合が4割もいると言うのです。
また、東京に限って言えば、
という研究データがあるくらいです。
本当は寝たいのに寝れていない人が多いのが現状なのです。
もし仮に仕事が忙しくて、どんなに頑張っても睡眠時間が確保できない！という方は、もう睡眠の質を意識するしかありません。
睡眠不足で太る
http://suiminbusokuhiman.seesaa.net/article/419950840.html から引用
睡眠不足だと太ることも分かっています。
また、5時間睡眠だと糖の代謝が下がり、太りやすくなることも研究で分かっているのです。
特に女性の場合は、肥満になりやすいというデータが複数あるため、要注意でしょう。
運動のパフォーマンスが下がる
これも研究で既に分かっていることです。
睡眠が不足するとテストステロンの分泌量が下がり、コンディションに影響がでるという報告があります。
また、テニスのサーブ成功率やバスケのフリースロー成功率とも関係があると言われているくらいです。
運動選手であれば、しっかりと睡眠の量と質にこだわりたいところです。
何時間睡眠がベストか？
まず初めに言ってしまえば、
ベストな睡眠時間は人それぞれ
です。
ショートスリーパーの遺伝子を持っていれば、3，4時間がベストな人もいるでしょう。
ただ、ここでは一般的にベストと言われる睡眠時間をお伝えします。
つい数年前までは8時間睡眠が理想と言われていました。
しかし、先ほどの睡眠と寿命のグラフを見て頂ければ分かりますが、「7時間」が一番死亡リスクが低いのです。
病気・肥満・幸福度など、様々な研究結果を見ても、やはり7時間前後が一番良い値を出しています。
睡眠負債とは
私はこの記事では、睡眠が足りていないことを「睡眠不足」と言ってきましたが、睡眠研究界隈の方は、これを睡眠負債と呼んでいます。
睡眠負債とは、借金と同じように日々の睡眠不足が積み重なり、いつか心身を壊してしまうことからこのように呼ばれています。
そして、これを返済するには利子が付くもの。
「明日足りなかった分を寝ればいいや！」
なんてそんなあまい世の中ではないのです…
休日の寝だ
めはNG！
「平日は6時間しか寝れないから、休日は10時間寝よう！」
と睡眠負債を返済しようと休日頑張っても逆効果です。
寝だめをすると、体内時計が狂い、逆に睡眠の質が低下してしまいます。
また、この眠りを返済するにはとてつもない時間がかかるとも言われています。
ある研究では、毎日40分の睡眠負債を返済するのに、3週間(好きなだけ寝る)かかったと報告があるくらいです。
休日は普段の＋１、２時間の睡眠に留めましょう。
睡眠負債をどうやって返済する？
では、どうやってこの負債を返済すればいいのでしょうか？
主に方法は3つ
・睡眠の質を高める
・覚醒の質を高める
ことです。
時間で返済できないなら質で返済しましょう。
また、睡眠と覚醒は2つで1セットです。
最高の覚醒が最高の睡眠をもたらし、最高の睡眠が最高の覚醒をもたらすのです。
最高の睡眠をとるためには
では、いよいよ本題です。
どのように睡眠の質を高めればいいのか、ここで大事なのが先ほどもでてきた「黄金の９０分」です。
この一番最初に起こる深い眠り(ノンレム睡眠)の質をどれだけ高められるかがとても大事なのです。
逆に言ってしまえば、この黄金の９０分の質が悪いと、その後の質も悪くなることが分かっています。
この質を高める方法はズバリ！
することです。
もちろん他にも、
・環境を変えない
・ルーティンを作る
・脳を刺激しない(単調な状態を維持)
・寝る時間を固定する
等が質を高める方法としてはあります。
しかし、これらはあくまでサブ的な要素で、１つ１つ説明するととても時間がかかります。
そのため一番大事な「体温」に今回は焦点を当てたいと思います！
体温をコントロールするとは？
まずこの図をご覧ください。
これは１日の深部体温の変化を線グラフにしたものです。
日中には深部体温が一番高くなり、睡眠時に一番低くなります。
これをうまく利用することで最高の睡眠を得ることができるのです。
また、深部体温の他に、大事になってくるのが皮膚温度です。
深部体温と皮膚温度の関係性
深部体温と皮膚温度には差があり、覚醒時だと2°以上の開きがあると言われてます。
しかし、睡眠時にはその差が2°以下になることが分かりました。
深部体温と皮膚温度の差が縮まった時に入眠しやすいというデータもあるため、皮膚温度を上げ、熱を放散させることで深部体温を下げる。
これがとても大事になってくるのです。
深部体温と皮膚温度の差を縮めるには？
この差を縮める方法としてオススメされているのが「入浴」です。
体温には上がった分だけ下がろうとする作用があります。
その作用を利用し、体温が急降下したタイミングで就寝することで、深部体温と皮膚温度との差が縮まった状態で入眠できるのです。
睡眠時に深部体温が下がるのを入浴でサポートしてあげるイメージです。
入浴のタイミングは？
よく言われるのが、就寝９０分前の入浴です。
そのタイミングで入浴することで、就寝時には深部体温が下がり、質の高い睡眠を得ることができます。
９０分前に入浴ができない場合は、シャワーやぬるま湯がいいとされています。
最高の覚醒を得るためには
先ほども言いましたが、最高の覚醒が最高の睡眠をもたらすのです。
なので、起きている時間も質の高い睡眠を取るためにはとても大事になってきます。
最高の覚醒は寝起きからすぐに始まります。
今回ご紹介する最高の覚醒を得る方法は2つだけ！
２．日の光に当たる
細かいテクニックは他にもありますが、今回はとても大事な2つをご紹介します。
アラームを活用する
まず、起きるタイミングは、レム睡眠の時がベストです。
ノンレム睡眠は脳も体も眠っている状態で、深い眠りの為、この時に無理矢理起こされると最高の覚醒を得ることができません。
昔はレム睡眠は90分起きにくると言われていましたが、正確にレム睡眠のタイミングを計ることはできません。
そこでオススメなのが「スタンフォード式最高の睡眠」でも取り上げられていた、アラームを2つの時間にセットする方法です。
アラームを2つセット
図のように①と②のタイミングにアラームをセットします。
絶対に起きなくてはいけない時間が②で、①はその20分前にセットします。
そして大きなポイントが1つ。
セットします。
仮に①のタイミングがノンレム睡眠の深い眠りだった時、この微音で短いアラームでは起きないため、スルーできます。
そして20分後のレム睡眠時に起きることができるのです。
逆に①のタイミングがレム睡眠だった場合は、微音で短いアラームでも自然に目を覚ますことができるのです。
確かに起きなくてはいけない時間より20分早いですが、二度寝はせずその時間に置きましょう。
この手法を使うと、かなり高確率でレム睡眠時の起床が可能になります！
日の光に当たる
体内には、体内リズムを整え、眠りを推進するメラトニンというホルモンが存在します。
そしてこのメラトニンの分泌を抑制するのが太陽の光なのです。
そのため、起きたらまずカーテンを開け、日の光を浴びることがとても大切なのです。
太陽の光を浴びることの重要性や、メラトニンについてはこちらの記事で詳しく説明しています。
≫≫太陽の光の知られざる効果を徹底解説！適度な日光浴で健康的な体を手に入れよう
≫≫睡眠に深く関わるメラトニンの作用とは？認知症や骨粗鬆症とも関係があった？
結論：睡眠負債を返済するには質の高い睡眠と覚醒が必要！
日本人は残業などで忙しく、寝たくても寝れない人が大半でしょう。
時間と質の両方の確保が理想的ですが、仮に時間の確保が厳しい場合は、質を徹底的に高めましょう。
その時に大事になってくるのが、覚醒の質も上げること！
睡眠も覚醒もどっちの質もあげることで相乗効果が得られるのです。
ぜひ今回ご紹介した方法を試してみてください！
