皆さん、
・たくさん寝たのに疲れが取れない
・日中眠くなってしまう
なんて経験はありませんか？
もちろん、これらには色々な要因が考えられますが、その1つに
メラトニン
と呼ばれるホルモンが関わっているかもしれません。
今回は睡眠と深い関わりのあるメラトニンの作用について、詳しく説明していきます！
・睡眠の質を向上させたい
・日中のパフォーマンスを上げたい
メラトニンとは？
メラトニンとは、脳内の松果体から生成されるホルモンです。
メラトニンは光を浴びることで分泌が抑制され、暗くなってくると分泌量が増えてきます。
そのため、朝はメラトニンの分泌が少なく、夜には分泌量が数十倍になると言われています。
後ほどメラトニンの作用をご紹介しますが、夜にしっかりこのメラトニンを分泌させることが、睡眠の質を高める上では欠かせないのです。。
さらに、
します。
幼児期(1-5歳)が一番分泌量が多いと言われています。
高齢者の方が早朝に目が覚めてしまったりするのは、このメラトニンが関係しているとも言われていますね！
メラトニンの作用とは？
睡眠に深く関わるメラトニンですが、それ以外にも多くの作用を持っています。
今回は睡眠にフォーカスしてお話しますが、睡眠以外の作用についても説明していきます！
１．抗酸化物質として働く
２．記憶への関与
３．骨吸収の抑制
４．睡眠の質を高める
1つずつ説明していきます！
メラトニンの作用①：抗酸化作用
そもそも抗酸化とは、
体の酸化を抑えること
をいいます。
私達が普段呼吸をして吸っている酸素ですが、その一部は活性酸素というものに姿を変えます。
この活性酸素は、体にとって良いメリットもあるのですが、過剰に増えた活性酸素は、健康な細胞をも攻撃し、酸化してしまうというデメリットもあるんです。
そして体が酸化し、錆びていってしまう。それを抑制する作用がメラトニンにはあるのです！
さらに、生殖細胞や神経細胞を守る機能があり、ホルモンバランスが改善され、
とも言われています。
ただし、「性腺抑制作用」もあるため、体外からの摂取は月経を止める可能性があり、注意が必要です。
※日本では市販されていませんが、海外だとメラトニンが販売されています。
メラトニンの作用②：記憶力に関与
実は、アルツハイマー型認知症の方は、
ことが分かっています。
抗酸化作用の記憶障害の抑制効果のほかに、メラトニンの代謝産物AMKには、
長期記憶を誘導する作用
があると報告されています。
マウスの研究ではありますが、AMK は老年マウスで低下した記憶形成能力を改善することも分かっています。
メラトニンの作用③：骨吸収の抑制
ある研究で、鶏が対象ではあるものの、
・メラトニンを投与すると側弯が改善された
という報告がされました。
このことからメラトニンが骨形成や骨代謝に何かしらの関わりがあるのではないかと注目され始めたのです。
そして、人に対する研究でも、
とする報告もされています。
これらのことから骨粗鬆症の予防や治療薬としての利用が期待されているのです。
私たちの骨はリモデリングといって、骨吸収と骨形成が絶えず行われています。
要は、骨を壊しては新しい骨を作り、壊しては作りを繰り返しているということ。
メラトニンには骨吸収の抑制効果があることが分かっており、骨を壊す作業を抑えるため、骨粗鬆症などの予防に効果があるのではないかと言われているんですね！
メラトニンの作用④：睡眠の質の向上
では、今回の本題である”睡眠”にどのように関わっているのかをお話しします！
先ほども言いましたが、メラトニンは日中は分泌が抑制され、外が暗くなる夜にかけて分泌量が増えていきます。
メラトニンには、
などを低下させ、睡眠の準備をさせる作用があります。
このようなことからもメラトニンは、”睡眠ホルモン”とも呼ばれています。
逆にこのメラトニンの分泌が抑制されてしまうと、睡眠障害になりやすいと言えます。
睡眠の質を高めるためには？という内容は過去に記事にまとめているので、気になる方はご覧ください！
≫≫最高の睡眠が最高の覚醒をもたらす！睡眠不足は太るし不健康になるから今すぐやめるべき
”幸せホルモン”セロトニンとの関係性
セロトニンとメラトニンの間には深い関係性があります。
まず太陽の光を浴びることで、セロトニンは分泌が促進されます。
逆にメラトニンは太陽の光を浴びることで分泌が抑制されます。
このように両者は太陽の光を浴びることで、全く逆の反応をみせるのです。。
https://www.shiseido.co.jp/healthybeautypark/trend/labo/about/05/ より引用
上記の図のように、太陽の光がでている間はセロトニンが多く分泌され、暗くなってくるとメラトニンが多く分泌される。
このメリハリをつけることが睡眠の質を高める上ではとても大事なことになってきます。
さらにさらに、、
このように、メラトニンはセロトニンから合成されているのです。
このことからも日中にセロトニンを多く分泌させておくことがいかに大事かお分かりいただけるかと思います。
セロトニンについては、過去の記事でわかりやすく説明しています。
≫≫“幸せホルモン”セロトニンとは？どのように生成＆分泌促進すればいいのか？
メラトニンの注意点
日中に陽の光を浴びて、あとは暗くなってくると必然的に分泌量が高まるメラトニンですが、
されます。
まあこれは陽の光を浴びることで分泌が抑制されることからもわかりますね。。
ただし、
するため、寝る前のブルーライトは睡眠の質を低下さるので要注意です。
私たちの体には、外が暗くなったら寝る。これが一番いいということですね。
もちろん、ブルーライトではなく、通常の光もよくはありません！
結論：メラトニンを分泌させるための鍵は光だった
太陽の光を浴びるということは、
・メラトニンの分泌を抑制する
・体内時計をリセットする
という意味で、とても重要だということが分かります。
太陽の光を浴びたほうがいいよ！ということも過去の記事で力説しています。
突然ではありますが、皆さん日光浴していますか？ 現代では、過敏に太陽の光に反応し、極端に光を避ける人が増えたように感…
私達の睡眠の質を高めるためには、もちろん寝る前の過ごし方も重要です。
しかし、実は午前中に太陽の光をしっかりと浴びることも質を高める上ではとても重要だということがおわかりいただけたのではないでしょうか。
ぜひ明日から朝起きたらまずは”太陽の光を浴びる”。このことを意識してみてください！
