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グリセミック指数

グリセミック指数を徹底解説!GI値が低い食品=太らないは嘘?

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みなさん

グリセミックインデックス
グリセミック指数
GI値

という言葉を聞いたことがありますでしょうか?

このGI値が高い食品は太りやすく、逆に低い食品は太りにくいと言われています。

しかし、これは半分本当で半分嘘です。

ダイエットをしている方でGI値が高い、低いだけで食品を選んでいる方は要注意です。

この数値にはとんでもない落とし穴が存在します

 

・GI値を気にしたことがない
・GI値が高い、低いで食品を選んでいる
・果物はどれも太ると思っている
・GI値が高いと太る。低いと痩せると思っている
授業でもGI値が低い食品を選べば、太りにくいって聞いたけど…
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グリセミック指数とは?

グラフ
グリセミック指数(Glycemic ndex=GI)とは、
“ある食品に含まれる炭水化物50gを摂取した際、食後2時間までの血糖値の上昇度合い”
のことを指します。
簡単に説明すると、
ある食品を食べた時にどれくらい血糖値が上昇するの?
というのを数値で表したものがGI値です。
正確な計算式は、
GI値=(”食品A” 摂取時の血糖値上昇曲線面積/”ブドウ糖” 摂取時の血糖値上昇曲線面積)× 100
となります。
 
すごく見にくいですが、黄色のところを数値化したものがGI値だと思ってください。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
そのインスリンが脂肪を蓄積させる悪役なのです。
詳しくはこちらをご覧ください。
【関連記事】糖質制限ダイエットは死亡リスクが上がり危険が多い?糖質制限のメリット・デメリットとは

グリセミック指数の見方

虫眼鏡
GI値は現在このように分類されています。
GI値70以上=高GI食品
GI値56~69=中GI食品
GI値55以下=低GI食品
ちなみに炭水化物を摂取すると、食物繊維と糖質に分かれ、糖質は最終的にブドウ糖として体に吸収されます。
そのため、ブドウ糖を摂取した時のGI値は100となっています。
下の図をご覧ください。
このように図でみると分かりやすいですね!
マヨネーズやバターは糖質が少ないためGI値は低いですが、脂質が多くカロリーが高いため、右側に位置しています。
高カロリーかつ高GI値の食品ほど太りやすい食品と言えるでしょう。
しかし、全てにこれが当てはまるわけではありません。
このGI値にはとんでもない落とし穴が存在します!

グリセミック指数の落とし穴

穴
一見、GI値が高いとインスリンが大量に分泌されるため、太る原因になる。
だから低GI値の食品を摂取した方がいいと思うかもしれません。
しかし、このGI値にはある落とし穴が存在します。
それは
ある食品に含まれる炭水化物50gを摂取した際
というところ。
ある食品を50g摂取ではなく、食品に含まれる炭水化物50gを摂取した時なのです。

マヨネーズの場合

先ほどのところででてきた”マヨネーズ”。
マヨネーズ15gあたりに炭水化物は0.1g含まれています。(キューピーマヨネーズの場合)
このマヨネーズから炭水化物を50g摂取しようと考えた場合、
マヨネーズ7,500g
を摂取した時の血糖値の上昇度合をGI値としています。
普通のマヨネーズ1本は450gなので、約17本マヨネーズを摂取した時のGI値になります。
ちょっと非現実的ですよね….
GI値はその食品に含まれる炭水化物量にかなり大きく影響されます。
その極端な例を少し見ていきたいと思います!

果物は本当に太るのか?

まずは果物です。
果物は糖質の量が多いため、太ると言われています。
GI値の表を見ても比較的果物のGI値は高めです。
しかし、ここにもGI値の落とし穴が。
すいかのGI値は60で、中GI食品にあたります。
ではすいかの成分表を見てみましょう。
すいかの約95%は水分です。
そして、すいか100gあたりに炭水化物は約9g入っています。
なので、すいかのGI値は、550gのすいかを摂取した時の血糖値の上昇度合になります。
スイカを三角形に切った時の、1切れ分が約100gなので、5切れ半食べた時という風に言い換えられます。
捉え方は人それぞれですが、2切れ程度に抑えておけば、そこまで問題になるようなGI値ではありません。
このように水分量が多い果物に関しては、あまりGI値が参考にならないケースがあります。
逆に炭水化物の含有量が多い食品は、例えGI値があまり高くなくても、要注意ということになります。

肉のグリセミック指数は不明

基本的に肉には炭水化物がほとんど含まれていないため、測定はほぼ不可能です。
しかし、調べてみるとなぜだかGI値が出ています。
牛肉・豚肉⇒GI値50
低GI食品に分類されます。
牛肉100gあたり炭水化物量は0.4gです。
そのため、牛肉から炭水化物50gを摂取しようとすると、
牛肉1.25kg
食べなくてはいけません。
果たして本当にそんな量の牛肉を食べて測定したのでしょうか…
そもそも大食い選手でもない限り1㎏越えの牛肉なんてそうそう食べないでしょう。

血糖値の急上昇・急下降の測定が困難

まずは下の図をご覧ください。

 

この赤線ような軌道を描く食品と青線のような軌道を描く食品。

GI値は圧倒的に青の方が高くなります

赤線の食品は青に比べて低いGI値になります。

この時、どちらの食品が太りますか?

と聞かれた時に、絶対青です!と言い切れますか?

インスリンの分泌量だけでいけば、赤線の方が分泌されるでしょう。となると赤線の方が太る食品と言えるかもしれません
こんな矛盾だらけの数値がGI値なのです。
この数値が低い、高いで痩せる痩せないなんて語ることは出来ません!

グリセミック負荷とは?

負荷
じゃあ何を参考にすればいいの?ということで、
グリセミック負荷(Glycemic Load=GL)
というものをご紹介します。
このGL値は、(GI値×食品に含まれる炭水化物の重量)÷100で求められます。
なので、簡単に説明すると、1人前の食事量にしたときにどのくらい血糖値が上昇するのかを表してくれるのがGL値。
GL値も、
GL値10以下⇒安全
GL値10~20⇒やや注意
GL値20以上⇒要注意
のように、GI値同様、3段階に分けられます。
20以上だと血糖値が上昇しやすく要注意とうい意味です。

すいかの場合

では、先ほどのすいかを例に見てみましょう。
すいかのGI値は、約60で中GI食品にあたります。
しかし、GL値はというと…

4~7で安全圏内

です。

また、お肉のGL値はというと…

ほとんど0

です。笑

このようにGI値が高くても、実際に1人前の食べる量(GL値)で見てみると、それほど問題にならない食品はたくさんあります!

こちらのサイトで380食品のGL値を確認できます。
⇒⇒https://mieluka.com/15/#i-12

結論:グリセミック指数ではなくグリセミック負荷を参考に

いかがだったでしょうか?

GI値はほとんど当てにならないということがお分かり頂けたでしょうか?

✔ダイエットをしている方
✔これからダイエットしようと考えている方

ぜひGI値ではなく、GL値を参考に食品を選んでみてください!

 

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