「腸内環境を整えよう」
と一度は聞いたことがあるかと思います。
でも実際に腸内環境って
・どうやって整えるの？
・整えるとどんなメリットがあるの？
と疑問だらけだと思います。
今回はそんな疑問を解消しつつ、腸内環境を整えることで得られるメリットについて解説していきます！
なかなか体重が増えない方、逆に体重が減らない方。
どちらも腸内環境を整えることで、解決するかもしれませんよ。
ではさっそくいってみましょう！
・どんなメリットがあるのか知りたい
・体重を増やしたい/減らしたい
腸内環境とは？
”腸”と聞くと皆さんは、小腸と大腸を想像するかと思います。
小腸と大腸は同じ腸ですが、役割は全く異なります。
小腸：消化/吸収の場所。食物繊維以外のほとんどの栄養が吸収される。腸管免疫により外敵から身を守る。大腸：便の形成。吸収しきれなかった食物を腸内フローラにより発酵させる。小腸同様、腸管免疫により外敵から身を守る。
ここで抑えておくべきポイントは2つで、
- 小腸にあるパイエル版が特に免疫では重要
- 腸内細菌は大腸にしかなく、免疫機能に大きく関与する※1
ということ。
※1：正確には、小腸に全く腸内細菌がいないかというとそうではありません。しかし、大腸には小腸の約100倍の腸内細菌がいるので、小腸のはほぼ皆無という認識でいいでしょう。
要は、腸内環境を整えよう！と一言で言っても、
小腸だと免疫機能を正常に機能させること
が重要になりますし、
大腸だと腸内細菌のバランスを整えること
が重要になります。
そしてこの2つへのアプローチは若干違います。
腸内環境を整える方法
先ほども言いましたが、小腸の環境を整えることと、大腸の環境を整えることは若干違います。
小腸の環境を整えるには、
が深く関わります。
そして、大腸の環境を整えるには、
という言葉を理解する必要があります。
具体的な腸内環境の整え方はこちらの記事で説明しています。
≫≫腸内環境を整える方法とは？腸活で病気になりにくい体を手に入れよう
腸内環境を整えるメリット5選！
では、本題に入ってきましょう！
腸内環境(小腸と大腸)を整えることによって得られるメリットには、
- 免疫力の向上
- 便通の改善
- 肌荒れの改善
- 痩せやすくなる
- ストレス緩和
の5つがあります。
１つずつ解説していきます！
腸内環境を整えるメリット①：免疫力の向上
ウイルスや病原菌は私達の口や鼻から侵入し、腸までの間、私達の消化管は脅威にさらされることになります。
免疫と聞くと、口や喉あたりで戦っているイメージを持つ方が多いかと思います。
しかし、
と言われているのです。
病原菌の多くは胃酸によってほとんどが死滅しますが、それでも小腸や大腸に到達する一部の病原菌がいます。
過去の記事で免疫力を高める栄養素についてまとめているので、ぜひそちらもご覧ください。
≫≫免疫力を向上させる栄養素5選！新型コロナ予防としても有効？偏った食事はリスクを高める
小腸のパイエル板が重要
特に小腸のパイエル板が免疫機能で重要や役割を果たします。
パイエル板の中には、樹状細胞・T細胞・B細胞などの主要な免疫細胞が集まっています。
簡単に説明すると、
- パイエル板が体に入ってきた病原菌を察知し、他の免疫組織に排除を命令
- 腸壁から免疫グロブリンA（IgA）と呼ばれる免疫物質が出る
- 病原菌を退治
のように、パイエル板が病原菌の侵入を許しません。
そして、 このパイエル板にある免疫細胞の増強に一役買うのが、「短鎖脂肪酸」です。
さらにさらに、この短鎖脂肪酸の産生に重要なのが腸内フローラ(腸内細菌叢)なのです。
結論、分かりやすく言い換えると、
ということ。
やはり免疫力を高めたいなら、腸内環境を整えることが超重要になりますね。
腸内フローラ(腸内細菌叢)とは？
腸内に存在する細菌がまるで「お花畑」のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。
善玉菌、悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3つを腸内細菌といい、このバランスがとても重要となります。
この腸内細菌のバランスは、
悪玉菌：1
日和見菌：7
が理想とされています。
腸内環境を整えるメリット②：便通の改善
次に便通の改善です。便に関わるのは大腸でしたね！
という報告がされています。
また、腸のバリア機能にも腸内フローラが関わっているとも言われています。
その為、腸内環境を整えることで便秘が解消されるということです。
しかし、私が着目しているのは、”腸内環境を整える際に摂取する栄養素”です。
腸内環境を整える食物繊維
腸内環境を整える栄養素の1つとして、食物繊維があります。
食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、どちらも便通改善に役立ちます。
食物繊維は善玉菌の増殖効果もあるため、直接的にも間接的にも便通の改善に関与します。
大腸がんの予防効果も
補足ですが、
です。
腸内環境を整え、便通を改善することが大腸がんの抑制にも繋がります。
さらに悪玉菌が増えることでも大腸がんのリスクは高まります。
先ほど紹介した食物繊維は善玉菌を増やし、便通の改善にも役立つ為、大腸がんの抑制効果が認められています。
ぜひとも食物繊維は積極的に摂取したいところですね！
大腸がんのリスクについては、こちらの記事でも紹介しています。
皆さん、現在死亡原因の1位は何の病気か知っていますか？ ひと昔前までは、「脳血管疾患」がずっと1位でしたが、近年の1位は…
腸内環境を整えるメリット③：肌荒れの改善
次に肌荒れの改善です。
腸内環境が整い、便通が改善することで肌荒れが改善されます。
便秘になり、便が腸内に長く滞在することで腐敗物質が多く産生されます。
それらの腐敗物質は腸管内で吸収され血管を経由し、全身を巡り肌に到達します。
この腐敗物質が刺激となり、肌荒れが起きたり、肌のターンオーバーを乱し、肌トラブルを引き起こします。
他にも腸内環境が整うことで、しっかりと栄養の吸収ができるようになる。という点も重要ですね！
腸内環境を整えるメリット④：痩せやすくなる
腸内環境を整えることで痩せやすくなるなんて驚きですよね！
これには「やせ菌」という菌が関係しています。
先ほども説明しましたが、私達の腸内細菌には、善玉菌：悪玉菌：日和見菌があり、通常は２：１：７の割合で存在します。
この大部分を占める日和見菌の中には、
・脂肪をため込みやすくする「フィルミクテス門」というグループに属するデブ菌
が存在することが分かっています。
太ったマウスにはこのやせ菌が極端に少なかったと報告されています。
やせ菌を増やすには
このデブ菌は脂っこい料理や甘い食べ物を好みます。
逆にやせ菌は食物繊維の多い野菜やきのこなどを好みます。
「便通の改善」のところでも出てきましたが、食物繊維は腸内細菌を整えるためには欠かせない栄養素です。
腸内細菌を整える食事を意識することで、自然とやせ菌が増え、痩せやすい体を作ることができます。
また、やせ菌の好物である食物繊維は、腸内で発酵する際、「短鎖脂肪酸」を産生します。
短鎖脂肪酸とは何者？
短鎖脂肪酸は、善玉菌や「バイテロイデス門」などの日和見菌が、食物繊維やオリゴ糖をエサとし、発酵するときに産生されます。
この短鎖脂肪酸には「酢酸」「酪酸」「プロピオン酸」などの種類がありますが、酪酸には、
があります。
他にも短鎖脂肪酸には、
- 神経や脳を活性化し、エネルギー消費量を高める
- 悪玉菌を抑制
- 食欲を抑制
などの作用もあります。
腸内環境を整えるメリット⑤：ストレス緩和
最後にストレス緩和効果があるということです。
私達の腸は「第二の脳」と言われています。
独自の神経ネットワークをもち、脳からの指令がなくても活動することが可能であると言われています。
さらに、脳と腸は互いに影響を及ぼしあっていて、これを
と言い、一方通行ではなく、お互いに影響を及ぼしあっているのです。
脳と腸は密接に関係している
よくストレスを感じると下痢になる方がいますよね。試験前や面接前など。
脳と腸は迷走神経を介して繋がっていて、ストレスを感知すると腸内フローラが乱れ、二次的に体に作用すると言われています。
これは逆も然りで、腸内環境が整っている時は、脳が不安を感じることも抑えられます。
結論：腸内環境を整えることで健康的な体が手に入る
免疫細胞の7割が腸に存在し、便や肌トラブルとも密接に関係している。
尚且つ、腸脳相関といって、脳とも密接に関係し、お互いに作用しあっている。
と考えると、改めて腸内環境を整えるメリットはかなり大きいですよね。
じゃあ具体的にどうやって腸内環境を整えればいいのよ？
という話は次の記事でまとめていきたいと思います！
なるべく早く執筆しますので、少しお待ちください。。
