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脂質制限と糖質制限はどちらが効果的に痩せられる?脂質制限のメリット・デメリットとは

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今回は脂質制限ダイエットについてまとめていきます。

様々なダイエットがテレビで紹介されては消え、紹介されては消え、、を繰り返していますが、そんな小手先のテクニックや小技を使ったダイエット法は長続きせず…

結局は、糖質制限脂質制限カロリー制限のダイエットに走る方が多いのではないでしょうか?

特に、2019年はフィジーク筋トレユーチューバーがブレイクした年でもあると個人的に思っています。

そしてそのような競技に出ている選手は皆さん、糖質制限脂質制限をしています。

なので、それらを参考に実践している方も多いかと思います。

どちらが効果的か。また、脂質制限のメリット・デメリットについても説明してきます。

糖質制限については以前記事にまとめているので、そちらをご覧ください
【関連記事】糖質制限ダイエットは死亡リスクが上がり危険が多い?糖質制限のメリット・デメリットとは

・脂質制限ダイエットをしている
・これからダイエットをする方
・効率的なダイエットをしたい方
甘い物を我慢しなくていいなら脂質制限ダイエットなんて余裕だね!
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脂質制限と糖質制限はどちらが効果的?

まずは結論から言うと…

どちらも長期的には効果に差がなし

と言われています。

もちろん個人差はありますし、どのくらい制限するかで効果は変わってくると思います。

また、”効果に差が無し”と結論付けた論文の糖質制限の糖質摂取量は、糖質制限信者からすると多すぎるそうです。笑

糖質制限信者からすると、

”本来の糖質制限食はもっと糖質を少なくしなくてはいけない!だからもっと糖質を制限すれば、糖質の方が効果がある!”

と主張しています。

脂質制限ダイエットとは?

脂質制限ダイエットとは、三大栄養素である

炭水化物(C)、脂質(F)、タンパク質(P)

の内、脂質を制限するダイエットになります。

実は、炭水化物とタンパク質のカロリーは4kcal/gですが、脂質は9kcal/gと他の栄養素よりも高くなっています。

なので脂質を制限することで、効率的にカロリーを制限することが出来ます!

基本的には摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで痩せていくので、他の栄養素よりもカロリーが高い脂質を制限することは、かなり効果が期待できそうです。

脂質制限ダイエットの真実

悩んでいる人

実は最近のダイエット本や栄養本の多くで、

脂質制限では痩せられない
痩せれるのは糖質制限だ

などと言われています。

まず先ほど”カロリーの高い脂質を制限することは~”と言いましたが、カロリーと肥満には関係がないと言われており、これはもう専門家の間では常識となっています。

なので、太る原因はカロリーではなく、糖質だ!インスリンが原因だ!と言われるようになったのだと思います。

しかし、脂質制限をして痩せている人がいるのも事実。

ではなぜ脂質を抑えると痩せることができるのでしょうか?

なぜ脂質制限で痩せれるのか?

世間一般的な回答は、

カロリーの高い脂質を抑えることで摂取カロリーが減り痩せる

と言ったところでしょうか。

しかし、カロリーと肥満に関係がないと言われている以上、この説明だと矛盾が生じます。

また、脂質は過剰に摂取した分は尿から分泌されると言われています。

このことからもやはり脂質を制限しても痩せれないのでは?という疑問が生まれます。

ではなぜ脂質制限で痩せる人がいるのでしょうか?

僕の考えはこの2つです。

1.脂質を摂取してもインスリンは分泌される
2.糖質の過剰摂取をしていない

 

脂質を摂取してもインスリンは分泌される

まず初めに太る原因の多くはインスリンだということ。

詳しくはこちらの記事を読んでください。
【関連記事】糖質制限ダイエットは死亡リスクが上がり危険が多い?糖質制限のメリット・デメリットとは

では本題です。よく血糖値を上昇させるのは糖質のみだ。と言われています。

そして血糖値を下げる唯一のホルモンがインスリンです。

このことから糖質がインスリンを分泌させるため、糖質を制限すれば痩せられると言われています。

しかし、

脂質を摂取してもインスリンは分泌されます。

なので、脂質も太る原因になるのです!

糖質の過剰摂取をしていない

これはどういうことかと言うと…

基本的に○○制限ダイエットとはその特定の栄養素を制限すればいいので、他の栄養素は自由に食べていいということになっています。

現に糖質制限ダイエットをしている方は、脂質を大量に摂取しても痩せます。(大量には言い過ぎましたが…)

しかし、脂質制限ダイエットしている人はどうでしょうか?

糖質を自由に無制限で食べてます!って方いますか?

フィジークやボディービルダーの方も脂質制限ダイエットをしていますが、間違いなく体に気を遣っているので糖質も程ほどに制限しています。

そもそも糖質のみを単体で摂取するのは意外に難しいです。

ケーキやチョコには脂質もかなり含まれているので、脂質制限している方はあまり食べられないでしょう。

炭酸飲料水や和菓子などは脂質が少ない物が多いのでそれは食べてもいいのかもしれませんが、ダイエットしている人は無意識にそういうものは避けていそうな気がします。

なので結局、脂質制限ダイエットをしている人は

脂質制限+少しの糖質制限

をしているのではないか。というのが私の持論です。

純粋に脂質のみを制限し、他の栄養素は自由に食べていいというダイエットだったら、効果はほとんどでないのではないでしょうか?

脂質制限ダイエットのメリット

ダイエットして痩せた女性

少し前振りが長くなりましたが、脂質制限ダイエットのメリットについて説明していきます。

1.筋量を落とさずダイエットができる(筋トレしている人)
2.糖質を摂取していいので我慢が少ない
3.コストがかからない
4.継続しやすい
5.チートデイを取り入れやすい
6.糖尿病患者・高血圧の人に効果的?

以上がメリットになります。

筋量を落とさずダイエットができる(筋トレしている人)

筋トレをしている方は、他のダイエット法より筋量を維持しやすいという特徴があります。

脂質制限の場合、炭水化物に関しては自由に食べる事が出来るので、エネルギーとなるグリコーゲンが枯渇することは基本的にはありません

グリコーゲンが枯渇すると、エネルギー源がなくなる訳ですので、当然力が入りにくかったり、いつもより疲れやすくなるわけです。

結果筋トレのパフォーマンスが落ち、筋量の維持が難しくなってしまう可能性があるわけです。

コストがかからない

これは糖質制限ダイエットに比べてコストがかかりにくいという意味です。

みなさんもイメージがつきやすいと思いますが、糖質はかなり安く手に入れることが出来ます

パン、米、麺、炭酸飲料水、お菓子など安く手に入る食品が多いです。

なので糖質制限ダイエットをする方は、主にこれらを抜き、お肉中心の食事になることが多く、コストがかかります。

逆に脂質制限ダイエットは、お肉なら鶏むね肉だったり比較的肉の中でも安い物であれば食べることが可能ですし、お米や麺の制限はないので、コストがかからないと言えるでしょう。

またこのような観点から、長期のダイエットに向いているとも言えます。

チートデイを取り入れやすい

人の体は摂取カロリー(炭水化物)が減ると、省エネモードに切り替わります

無駄なエネルギー消費を避け、より少ないエネルギーで体を動かすようになります。

基本的にチートデイでは、枯渇したエネルギーを満たすために炭水化物を爆食いします。

適度な糖質制限ダイエットは問題ありませんが、極端な糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)では、ケトン体回路でエネルギーを作っているわけなので、そこに大量の炭水化物を入れてしまうと、その回路が逆転してしまう可能性があります。

そのため、糖質制限ダイエットをしている方にはチートデイがあまり向いていません。

逆に脂質制限ダイエットをしている方は、1週間や10日に1回、チートデイを取り入れやすいダイエット法と言えます。

脂質制限ダイエットのデメリット

肥満の女性

では次に脂質制限ダイエットのデメリットについてです。

1.短期の減量には向かない
3.ホルモンや体温機能の異常に繋がる
4.死亡リスクが上がる
5.脂質を摂ることで得られる恩恵が得られない
6.心筋梗塞・脳卒中のリスクが増える
以上がデメリットになります。

死亡リスクが上がる

糖質制限ダイエットのデメリットにも”死亡リスクが上がる”と書きました。
⇒⇒糖質制限ダイエットは死亡リスクが上がり危険が多い?糖質制限のメリット・デメリットとは

そして、脂質制限ダイエットでも死亡リスクが上がると言われているのです。

え?糖質制限も脂質制限もどっちも死亡リスクが上がるの?
しーやん
結局PFCバランスが崩れてしまうようなダイエットは危険が多いんだよ!
ある研究で、13カ国・約13万人を対象に10年間にわたって炭水化物/脂質の摂取量と死亡率の関係を追跡調査しました。
その結果、
炭水化物を多く摂取すると死亡率が高まり、脂質を多く摂取すると死亡率が下がる
ということが分かりました。これはアジア系でも非アジア系でも関係ありません。
日本人はお米が体に合っているんだ!という主張を覆す衝撃的な結果となりました。

心筋梗塞・脳卒中のリスクが上がる

こちらもしっかりと研究結果として表れています。
日本人を対象に、食事内容と循環器疾患の発生率の関係を11年にわたって調査しました。
その研究で、
脂質(飽和脂肪酸)の摂取量が少なく、炭水化物の摂取が多いと心筋梗塞・脳卒中の発症率が高くなる
ということが分かったのです。
もちろん脂質ならなんでもいいという訳ではありませんが、良質な脂質をたくさん摂った方が血圧が下がり、それらのリスクを抑えることができることが分かっています。
脂質制限で脂質を制限してしまうと、炭水化物の摂取量が増え、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高くなるので要注意です。

結論:デメリットを理解した上でダイエットをしよう

糖質制限ダイエットにも脂質制限ダイエットにもデメリットはあります。
やはり、極端にある特定の栄養素を制限しすぎたり、PFCバランスを大きく崩すようなダイエット法は、体には良くなさそうです。
本来であれば、食品を選択し、加工されたものを食べなければ自然にある一定の体重までは痩せるはずです。
なぜか人は痩せるとなると何か悪者を見つけ、その悪者だけを排除しようと特定の栄養素を非難し、制限します。
しかしそんなダイエット法にはメリットもあれば大きなデメリットも付きまといます。
もちろん個人差はありますので、自分の体に合ったダイエット法で
無理せずに
緩やかな体重減少を目指して
コツコツとやっていきましょう!
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