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筋肉つけても基礎代謝は上がらない

筋肉をつけても基礎代謝は上がらない?ダイエットで筋肉量を増やすことはそこまで重要じゃなかった!

「筋肉をつけて基礎代謝を上げましょう!」

これはトレーナーの鉄板のセリフですね。

 

ダイエットされている方も一度はこの言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

でも実はこれって間違った情報なんですよね。

筋トレが意味ないのではなく、筋トレでついた筋肉自体にはそこまで基礎代謝を上げる能力はないということです。

 

一体どういうことなのか。詳しく説明していきます!

 

 

・ダイエットには筋トレが全てだと思っている方
・ダイエットしたい方
・筋トレしてダイエットしたい方
アスレティックトレーナー、日本トレーニング指導者、鍼灸師等の多資格を駆使しながら、ラグビーチームのトレーナーをしている筆者が論文&実体験を交えて執筆しております。
しーやん
え?みんな筋肉つけて基礎代謝上げよう!って言ってるじゃん!

 

 

筋肉つけても基礎代謝は上がらない?

結論からいうと、

筋肉をつけても基礎代謝は(ほぼ)上がらない

です。

 

よくダイエット界隈で有名な方がダイエットは、運動1割・食事9割とおっしゃっています。

 

まさにその理由がこれですね。

 

なぜ筋肉をつけても基礎代謝がほぼ上がらないのか。順を追って説明していきます!

 

 

 

エネルギー消費の種類

消費エネルギー

私達の消費エネルギーには、

  1. 食事誘発性熱産生:約10%
  2. 身体活動:約20%
  3. 基礎代謝:約70%

の3種類があります。

 

その中で、もっとも多くの割合を占めるのが基礎代謝ですね。

だから大半を占める基礎代謝を高めていこう!というのはなんとなく理解できます。

 

それぞれ、どのようなことを指すのか。軽く説明していきます!

 

 

食事誘発性熱産生とは?

私達が食事を摂取した後、吸収された栄養素が分解され、その一部が熱となって消費されます。

 

要は食事をした後、安静にしていても代謝量が増えるということです。

 

このことを食事誘発性熱産生(DITまたはTEF)といい、消費エネルギー全体の10%を占めています。

 

この食事誘発性熱産生ですが、栄養素の種類によって消費量が違います。

たんぱく質:約30%
糖質:約6%
脂質:約4%
となっており、たんぱく質を摂取した時は、それなりにエネルギー消費が大きいのが分かります。

 

このことからもたんぱく質を意識的に摂取することは、ダイエットという観点からも良いということが分かりますね!

 

 

身体活動とは?

安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動作のことを身体活動と言います。

 

立つ、歩く、走る、階段昇降などなど。

私達が日常生活で消費するエネルギーのことで、全体の約20%を占めています。

 

しかし、アスリートでは50%を超える場合もあるなど、その人の活動量によってかなり変化します。

 

この身体活動による消費エネルギーを算出する時に用いるのがメッツ(METs)と呼ばれるものです。

 

 

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、健康な人が生命を維持していくうえで必要とする最低限のエネルギー消費量のことを指します。

 

これらを求める時は一般的に、

  1. 約12時間以上の絶食
  2. 安静仰臥位で筋肉の緊張を最小限にした状態
  3. 快適な室温で心身ともにストレスのない状態

という条件下で測定されます。

 

基礎代謝量の目安は、20代男性で、約1500kcal。20代女性で、約1100kcalくらいです。

 

男性も女性も10代後半でピークを迎え、年を取るごとに基礎代謝量は低下していきます。

もっと詳しく知りたい方は、下の表を参考にしてください。

 

 

内臓をいつまでも若々しく!も大事ですが、筋量を維持することも基礎代謝を落とさないという点ではかなり大事になってきますね。

 

 

 

基礎代謝の内訳

基礎代謝

さて、では私達の消費エネルギーの約70%を占める基礎代謝。

その基礎代謝の内訳はどのようになっているのでしょうか?

 

性別や筋肉量によって差はあるものの、その内訳は、

骨格筋:22%
肝臓:21%
脳:20%
心臓:9%
腎臓:8%
脂肪組織:4%
その他:16%
となっています。

 

なんと第一位が骨格筋という結果になりました。

 

もうこれは筋トレして筋肉量増やして基礎代謝を上げる!これでダイエットは成功だ!と思いますよね…?

 

残念ながら、この数値をあてにしてはいけません。

 

 

基礎代謝量が大きい骨格筋の知られざる真実

名探偵

基礎代謝の内訳で一番代謝量が多いのは、骨格筋でした。

しかし、一度立ち止まって考えてみてください。

 

腎臓や心臓は小さいですが、筋肉って全身存在するので、そもそも体積自体が大きいですよね?

 

そうなんです。

骨格筋は、全身の約40%を占めており、そもそも体積が大きいのです。

 

それは、必然的にエネルギー代謝が大きくなるのは当たり前です。

 

では、先ほどの各組織のエネルギー代謝量を1kgあたりに換算し、比べてみるとどうなるのでしょうか?

 

 

1kgあたりの基礎代謝量は?

体重70kg、体脂肪率が約20%の男性の場合、

骨格筋:13kcal/kg/日
肝臓:200kcal/kg/日
脳:240kcal/kg/日
心臓:440kcal/kg/日
腎臓:440kcal/kg/日

となります。

 

1kgあたりにすると骨格筋だけずば抜けて代謝量が少ないです。

 

要は、筋トレをして1kgの筋肉量を増やせたとしても、1日13kcalしか基礎代謝は増えないということになります。

 

ましてや女性が筋肉量を1kg増やすのはかなり大変です。。

 

なので結論、

筋肉をつけても基礎代謝は(ほぼ)上がらない

ということになります。

 

 

筋トレには意味がある

だからといって、筋トレは意味がない!と言いたいわけではありません。

 

ダイエットにおいて、体重を落としたいのであれば重要視すべきは食事ですが、筋トレも必ず必要です。

 

また筋トレによって、血流量の増加や各組織の代謝亢進などが起こり、13kcal以上のカロリーが消費される可能性はあります。

 

さらに1kgの筋肉量を増やす過程で行ってきた筋トレで、かなりのエネルギーが消費されるはずです。

 

それによって体脂肪が減少することは大いにありえます。

 

さらにさらに、

筋トレをやらないことのデメリット

も考慮すべきです。

 

先ほど言いましたが、私達の基礎代謝は年を取るごとに低下していき、それに比例して筋肉量も低下していきます。

 

筋トレも何もせず、ただ指をくわえているだけでは筋肉量が減り、基礎代謝がどんどん低下していきます。

 

そうすることで体脂肪量が増え、ますます動けない体になっていくことは容易に想像ができると思います。

 

運動が健康にいい理由についても記事にしているので、よければご覧ください。

≫≫運動が健康に良い理由5選!運動をすれば体が健康になっていく科学的根拠とは?

 

 

結論:結果よりも過程に価値がある!

花粉症からの解放

筋トレすることで得た1kgの筋肉に価値があるのではなく、その1kgの筋肉をつける為に行ってきた過程に意味があるのです!

※もちろん、1kgの筋肉にも価値はあります。笑

 

あくまでも今回のお話はダイエットという観点で、筋肉が基礎代謝を上げるのか?というテーマでお話ししただけです。

 

筋トレに意味がない!と言いたいわけではないので悪しからず。

 

筋トレのメリット・デメリットも過去に記事でまとめているので、気になる方はそちらもご覧ください。

 

アスコンラボ

皆さん、筋力トレーニング(以下:筋トレ)はしていますか? もしまだやっていないという方がいたら、今すぐに始めましょう!人…

 

そもそもあなたにダイエットって必要ですか?なんてことも記事にしてます。笑

≫≫ダイエットで不健康になる?間違ったダイエットは寿命を縮める可能性がある

 

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