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たった1分で不眠から快眠に!ハーバード式4-7-8呼吸とは?

  • 2019年12月9日
  • 2020年3月6日
  • 健康
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「なかなか寝付けない」
「寝ても疲れが取れない」
「ストレスを解消したい」

このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?

実は寝る前のたった1分、ある呼吸をするだけでこれらの悩みが解消されると話題の呼吸法があるのです!

果たしてそんな便利な呼吸とはどんな呼吸なのでしょうか?そして本当に効果はあるのでしょうか?

・眠りが浅い感じがする
・朝起きても疲れが取れていない
・日中眠くなる
・寝つきが悪い

 

なんか最近浅い眠りしか出来てない気がするな…朝起きても体が怠い!

 

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ハーバード式4-7-8呼吸法とは?

この呼吸法は、ハーバード大学卒で、現在はアリゾナ大学医学部で教授をしているアンドルー・ワイル博士が考案してもの。

東洋医学や西洋医学など様々な医学を調べつくしたワイル博士が、ついに見つけ出した究極の呼吸法なのです。

らに、人間に備わる自然治癒力を引き出すことが出来ると言われています。

自然治癒力を引き出すことは東洋医学がとても大切にしていることです。

元々体には自然治癒力が備わっており、何か怪我や病気をしたときに体の中の細胞が闘ってくれるのですが、その闘う力が弱ると病気になりやすかったり、治るのに時間がかかったりするわけです。

この”4-7-8呼吸”とは、

4カウントで息を吐き、7カウントで息を止め、8カウントで息を吐く

という呼吸法になります。

4-7-8呼吸のやり方

この4-7-8呼吸のやり方はいたって簡単。

1.口を閉じ、4カウント数えながら鼻から息を吸う。肺に酸素が充満していくのを感じる
2.7カウント息を止める。体の中に酸素が行き渡るイメージを持つ
3.8カウント数えながら、口または鼻から息を吐く

たったこれだけ!簡単でしょう?

実際に、ワイル博士もやり方を動画で説明してくれています。

なぜ4-7-8呼吸が効果的なのか?

ではなぜ吸って吐くだけなのにストレス解消や、うつや不眠に効果があると言われているのでしょうか?

「現代人はストレスの多い生活を送っているため、過緊張状態が長く、呼吸が浅くなっています。そのため、体内が慢性的な酸素不足になっており、うつ病などの精神疾患や、糖尿病やがんといったさまざまな病気につながる慢性炎症の状態が続いているのです」
https://jisin.jp/life/health/1751689/より抜粋

少し意見が違ってしまうのですが、私は以前書いた記事で、

”現代人は呼吸過多(呼吸のしすぎ)になっており、酸素が不足している”

と言いました。
【関連記事】深呼吸は体に悪い?鼻呼吸で呼吸量を減らすことで健康な体に

この方は呼吸量が落ちて、酸素が不足しているとおっしゃっていますが、私は違うと思っています。

確かに現代人は呼吸が浅いですが、それと共に過緊張状態によって呼吸量も増えています。

現代人は吸い過ぎなのです。そしてまったく吐けない。二酸化炭素が全然体に溜まっていないのにすぐ酸素が欲しい!と体が反応し、どんどん吸ってしまう。

鼻呼吸で呼吸量を制限した方が、体内には酸素が多く吸収されます。

このストレス社会で過緊張になっており、筋肉が硬直してしまっている現代人にこの呼吸法が良いと言えるでしょう!

4-7-8呼吸のポイント

深呼吸をしている女性

なぜ息を吸って吐くだけなのに、不眠やうつに効果があると言われているのでしょうか?

ここからは私が感じる3つポイントをご説明します。

1.鼻から息を吸う
2.息を止める
3.息を吸う時、吐く時に音をださない
一見、この何がポイントなの?と思うかもしれません。
1つ1つ説明していきます。

鼻から息を吸う

最初の4カウントで息を吸いますが、口ではなく鼻から息を吸うのが1つ目のポイントです。
なぜ、鼻から息を吸うのがポイントなのかというと、
1.呼吸量を制限できる
2.一酸化窒素(NO)が鼻腔から排泄される
主にこの2点が理由です。

呼吸量を制限できる

以前の記事(こちら)でも説明していますが、現代人は呼吸過多になっています。
ストレス社会と言われ、睡眠時間がかなり少なくなってきている現代では、ほとんどの方が交感神経優位となり、呼吸が多くなっているのです。
交感神経=吸う
副交感神経=吐く
なので、交感神経が優位になっている人は、吸ってばかりで吐くことが出来ていません。
また、二酸化炭素に対する耐性が落ち、体の中に二酸化炭素が多いわけではないのに、すぐ呼吸がしたくなります。
そのため、鼻から息を吸い、吐く時間を長くすることで交感神経を抑制し、呼吸量を制限することで、二酸化炭素への耐性を上げることができます。

一酸化窒素(NO)が鼻腔から排泄される

鼻から息をすることで、鼻腔から一酸化窒素(NO)が排泄されます。
もちろんこのNOは大量吸引すると危険ですが、体内で生成される少量のNOは体に良い影響を与えてくれます。
1.血管拡張作用
2.体温上昇
3.動脈硬化予防
4.リラックス効果
などの効果が期待できます。

息を止める

なぜ息を止めるのがポイントなのかと言うと、先ほどから何度も言っていますが、

二酸化炭素への耐性を上げることができる

のが理由です。

酸素がヘモグロビンとくっつき、各組織で酸素とヘモグロビンが離れる時に二酸化炭素が必要になります。

そのため、二酸化炭素はとても重要になります。

吸い過ぎの現代人は酸素が多く入ってくるのに、肝心な二酸化炭素が少なく酸素が各組織に届きにくくなっています。

息を止め、二酸化炭素を慣れることが必要なのです。

息を吸う時、吐く時に音をださない

正確には吐く時に”プハーッ!”と音が出たり、吸うときに”スゥーー”と音が出てしまうくらいきつくなってしまっては意味がありません。

7カウントで呼吸を止めている時に、苦しい!息を吸いたい!と感じてしまっては、まったくリラックスできないので、4-7-8の比率を極力変えずに、全体的に短くするのがいいでしょう。

秒ではなく、カウント

4-7-8呼吸は、

4秒、7秒、8秒

ではなく、

4カウント、7カウント、8カウント

です。

なので、数えるスピードは人それぞれで大丈夫なのです。

ゆっくり数えても息苦しくない人はゆっくりでもいいし、ゆっくりだと苦しいと感じてしまう人は早く数えてもいいのです!

そこは実際に体験してみて、自分に合った速さでカウントしましょう!

たった1分だけで不眠から快眠になる?

赤ちゃんの睡眠

実際に私もこの”4-7-8呼吸”を試してみました!

私は特に不眠で悩まされてはいないのですが、試してみた結果、

”慣れるまでは少し苦しいが、慣れてくると心地良く感じてくる”
”さすがに1分では寝れない。笑”

実際に試して頂くと分かりますが、息を4カウント吐いてから、次吸うまでに15カウントあります。

二酸化炭素への耐性がない(常に二酸化炭素不足だと体が感じ酸素を欲している状態)方は、この15カウントがかなり長く感じると思います。

先ほども言ったように、カウントの速さは人それぞれですが、少し速いカウントにしたのに私は少し苦しかったです。笑

また、最初は慣れないからかさすがに1分で寝てしまった。なんてことにはなりませんでした。

継続的に実践してみるともしかしたら変化があるかもしれません!

結論:睡眠の質を上げるなら4-7-8呼吸

私は、まだ数日しか試せていませんが、継続的にやってみようと思います。

レビューなどを見ても、実際に効果を感じている人もいるようです。

寝る時に呼吸を少し意識するだけで、リラックス効果、ストレス軽減、快眠などの効果が得られるのですから、やってみる価値はありそうですよね!

寝る前以外にも、この呼吸を少し止める時間を作ることは大切だと言われていますので、日中や少しリラックスしたい時にやってみるのもいいでしょう!

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