皆さんHMBという言葉をYouTubeの広告等で見たことがありますでしょうか？
最近やたらとHMBの宣伝広告が増えたと実感しています。
果たしてそのような広告で見る
・飲むだけで腹筋バキバキ！
というような効果は本当にあるのでしょうか？
また、BCAAとの違いは何なのでしょうか？
この記事では、BCAAとHMBの違いや、HMBの効果を徹底解説していきます！
・HMBを飲んでいる方
・BCAAとHMBの違いを知りたい方
BCAAとHMBの違いとは？
今一度、このあたりの用語を整理しましょう！
まず、たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されます。
そしてこのアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸(EAA)と11種類の非必須アミノ酸に分けることができます。
必須アミノ酸とは体内で合成することのできないアミノ酸のことで、食事から摂取する必要があります。
さらに必須アミノ酸(EAA)の中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンのことを分岐鎖アミノ酸だったりBCAAといいます。
このBCAAの内の1つである、ロイシンの代謝産物がHMBなのです。
BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは？
BCAAは分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acids)のことです。
体内で合成ができない必須アミノ酸の内、バリン・ロイシン・イソロイシンのことを分岐鎖アミノ酸といいます。
このBCAAは筋を構成するアミノ酸の35～40％を占めているので、重要視されています。
そして、BCAAの役割には、主に
２．筋の分解抑制
３．疲労・筋肉痛の軽減
の3つが挙げられます。
詳しくはこちらの記事で説明しているのでご覧ください。
≫≫BCAAとEAAの違いって何？どちらの方が筋肥大に効果的なのか現役トレーナーが解説
HMBとは？
HMBは、β-ヒドロキシンβ-メチルブチレート(3-Hydroxy 3-MethylButyrate)のことで、BCAAの１つでもあるロイシンの代謝産物です。
だいたいロイシンの約5％がHMBに変換されると言われているので、例えば100gのロイシンを摂取したら、5gのHMBが摂取できる計算になります。
そしてこのHMBには、
２．筋タンパク分解の軽減
３．筋損傷の軽減
等の効果があります。
これを見て頂くと何となく気付くかもしれませんが、HMBはBCAAの効果とかなり似ています。
もちろんBCAAにはバリンやイソロイシンもあるので、それらの効果はHMBのみの摂取では得ることは出来ません。
筋タンパク合成の促進
HMBは筋タンパク合成のシグナルを送る”ｍtor”というスイッチに働きかけ、筋タンパク合成を間接的に促す役割があります。
このmtorというスイッチがオンになると、筋タンパク合成が促進され、筋肉を作ろうという働きが強くなります。
いくら筋肉の材料があっても、このmtorのスイッチがオンになっていないと筋肉が効率的に肥大していきません。
実は、ロイシンにもこのｍtorのスイッチオンにする作用があります。
筋タンパク分解の抑制
”ユビキチン・プロテアソーム系”というタンパク質を分解する経路に働きかけ、この働きを弱める効果があります。
私達が筋トレで肥大させた筋肉というのは、普段の生活ではさほど必要のない筋肉です。
筋トレをして、その後普段の生活を1か月程続けていたら筋肉はすぐ落ちますよね？
その時に大活躍する”ユビキチン・プロテアソーム系”をブロックしてくれるのがHMBなのです。
これらの作用はロイシンとまったく同じなのですが、HMBの方が筋力の増強においては優秀だと言われています。
果たして本当にHMBは広告にある、「摂取するだけでバキバキ」のような効果が見込まれるのでしょうか？
なぜプロテイン以上の効果があると言われるのか
HMBが、”プロテインの〇倍以上の効果がある”と言われている理由は主に２つあります。
・プロテインから摂れるHMBはごく僅か
1つ目は先ほども説明しましたが、ロイシンよりも強い筋力増強効果があるということ。
2つ目はプロテインから摂れるHMBはごく僅かということです。
プロテインから摂れるHMBはごく僅か
メーカーによってバラつきはありますが、100gのプロテインには約10gのロイシンが配合されています。
そしてロイシンの約5％がHMBに変換されるので、10gのロイシンからは、0.5gしかHMBが摂取できません。
要は100gのプロテインを飲むと0.5gのHMBが得られるわけです。
HMBは1日約2～3g摂取しないと効果を得られにくいので、プロテインに換算すると約400g～600gのプロテインを摂取しなくてはいけません。
これはかなり非現実的ですよね？
このことからHMB3gはプロテイン600gに匹敵する！という謎の理論が生まれたわけです。
本当にHMBに効果はあるのか？
結論から言えば、効果はあります。
HMBは国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表した論文で、効果は実証されています。
この研究では
B)限定された効果のある証拠がある
C)有効性/安全性を裏付ける証拠がない
この3つにサプリメントを分類しているのですが、HMBは「A」に分類されています。
ただし！
のみです。
HMBはスイッチを入れるだけ
筋力増強において注目すると、HMBは確かにｍtorのスイッチをオンにする作用があります。
しかし、オンになったところで筋肉の材料がなければ筋肥大は起きません。
要は他のアミノ酸が必要になってくるので、プロテインやEAAとの併用が望ましいのです。
HMBには確かに強力な作用はありますが、プロテインなしではその効果は発揮されません。
HMBを摂取するだけでバキバキになるなんてことはありませんので、誇大広告には気を付けましょう。
HMBの摂取量＆タイミング
HMBの1日の摂取量は先ほどもいいましたが、だいたい
☑２～３g程度/日
です。
そしてHMBは血中濃度がすぐ下がりやすい為、一度に大量に摂取するのではなく、2～3回に小分けにして飲んだ方が効果があります。
摂取タイミングは、正直いつでもOKです。
ただ、強いて言うなら、
・トレーニング後
・就寝前
がオススメです。
筋タンパク合成が高まるタイミングで飲んであげると効果をより実感できるでしょう。
結論：プロテインと併用するとより効果あり
HMBだけ飲めばオールOKなんて都合の良い話はありません。
まずはしっかりとタンパク質(プロテイン)を摂取し、筋肉を構成する材料を溜めておく必要があります。
その上で、HMBがmtorのスイッチをオンにすることで、より強い効果を感じることができるのです。
YouYubeとかで流れてくる誇大広告に騙されないように気を付けましょう。
あのような商品は何かと付加価値を付けて高価なものが多いです。
だれがプロデュースしてようと中身は同じなので、正直安さで選んでもいいと個人的には思います！
