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地中海食で健康的にダイエット

地中海食とは?健康とダイエットに最適な5つの理由!

皆さん地中海食という料理を聞いたことがありますでしょうか。

イタリヤやギリシャの地中海沿岸の国々でよく食べられる料理で、この地中海食がダイエットにも健康にも良いと近年注目を浴びています。

 

では、なぜこの地中海食がダイエットにも健康にも良いと言われているのでしょうか?

地中海食がなぜ健康やダイエットに良いのか知ることで、それらの食材をうまく活用し、自分流にアレンジすることもできますよ!

 

この記事では、地中海食がダイエットや健康に良い理由を徹底解説したいと思います!

 

 

・しっかりと食べて痩せたい
・健康になりたい
・地中海食について知りたい
アスレティックトレーナー、日本トレーニング指導者、鍼灸師等の多資格を駆使し、代表選手が所属するチームのトレーナーをしている健康のスペシャリストが論文&実体験を交えて執筆しております。
しーやん
地中海式ダイエットって最近よく聞くよね!

 

 



地中海食とは?

地中海食

地中海食とは、先ほども少し説明したようにスペインやギリシャなどの地中海沿岸で食べられる伝統的な食事のことを指します。

 

これといった定義はないものの、特徴としては、

・オリーブオイルやナッツがよく使われる
・肉よりも魚が多い
・赤ワインを適量嗜む
・チーズとヨーグルトが多い
・果物や野菜が多い

が挙げられます。

 

後述はしますが、地中海食が完璧だ!とは私は思いません。

例えば、いくらオリーブオイルが体に良い脂質だとしても、地中海食流では朝食がオリーブオイル一杯だけだったりするわけです。

 

それが必ずしも体に良いと言えるかは疑問ですよね。

 

しーやん
良いとこどりができたら完璧だね!

 

地中海食ピラミッド

地中海食ピラミッド

https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet より引用

この図は地中海食ピラミッドと言って、下にあるものほど頻繁に食べることが推奨されています。

 

見て頂けると分かりますが、

・運動
・誰かと一緒に食事をする

というものが一番下の土台となります。

これらは毎日行うべきものと言われています。

 

 

上記の図を分かりやすく表で表すと、以下のようになります。

頻度 食材
毎日 or  毎食 野菜、オリーブオイル、果物、ナッツ類、穀類
毎週2回以上 魚、シーフード
週に数回 鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト
週1,2回で抑える 赤身肉、加工肉、デザート
適度に嗜む 赤ワイン
毎日飲む

 

地中海食にチャレンジしてみたい!という方は、上記の表を参考に材料を選んでみるといいかもしれませんね!

 

 

地中海食はダイエットに向いている

ダイエット

ご存知の方もいるかもしれませんが、この地中海食を食べると痩せられると注目を浴びているのです。

その名も”地中海式ダイエット”です。

 

この地中海式ダイエットはある特定の栄養素を制限するということはありません

もちろん前述したように地中海食のルールは存在しますが、それを守ればいいだけです。

 

もちろんカロリー制限もありません。

※無制限に食べていいという訳ではない

 

 

地中海式ダイエットに関する研究

実際にこの地中海式ダイエットの有効性は研究でも実証されており、一番有名なものにイスラエルで行われた研究があります。

これはなんと2年間という長い期間調査した研究になります。

 

https://www.nejm.org/doi/full/ より引用

 

それぞれの線グラフが表すものは、

赤色=低脂質ダイエット
黄色=地中海式ダイエット
青色=低糖質ダイエット

になります。

 

見て頂くと分かる通り、すべてのダイエット法で効果が出ていますが、低脂質ダイエットに比べ、地中海式ダイエットと低糖質ダイエットで高いダイエット効果がでています

 

もちろん各グループにある程度の縛りはありました。

それが以下の表になります。

 

低脂質ダイエット 地中海式ダイエット 低糖質ダイエット
摂取カロリー ・男性1800kcal
・女性1500kcal
・男性1800kcal
・女性1500kcal
・制限なし
ルール ・脂質エネルギー比30%
・コレステロール300mg/日
・野菜多め、肉少なめ
・脂質エネルギー比35%未満
・オリーブオイル30∼45gをメイン料理に使う(1回/日)
・ナッツ一握り(1回/日)
・最初の2カ月は糖質20g/日
・徐々に120gまで増やす

 

 

この研究から感じたことは主に3つ。

1.低糖質ダイエットはリバウンドしやすい
2.低糖質ダイエットがカロリー制限もなく、良さそうに見えるが健康面でのデメリットが大きい
3.地中海式ダイエットは健康にもダイエットにも良い

ということ。

 

 

低糖質ダイエットはリバウンドしやすい

人はエネルギー源を蓄える時に、ブドウ糖と水が結びつき、グリコーゲンとして体内に貯蓄します。

 

その為、糖質を制限するということは、体内の水分量も少なくなるということです。

ある程度水分が枯渇した状態で、糖質の量を増やした食事をすると水分とブドウ糖が結びつき一気に体重が増えやすくなります。

 

逆を言えば、低糖質ダイエットは体重が落ちやすいが、水分によるところが大きいとも言えます。

 

 

低糖質ダイエットは健康面でもデメリットが大きい

短期的な低糖質ダイエットやゆるやかな低糖質ダイエットはそこまで問題ありません。

しかし、長期的&極端な低糖質ダイエットは危険です。

 

やはり一番の懸念は、死亡リスクの上昇す。

 

詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

≫≫長期的な糖質制限ダイエットは危険!糖質制限のメリット・デメリットとは?

 

 

地中海式ダイエットはダイエットにも健康にも良い

ダイエット効果については、さきほどの図を見て頂ければ納得して頂けると思います。

 

痩せるだけなら低糖質ダイエットでもいいのですが、やはり地中海式ダイエットは健康にも良いというのが大きいです。

その理由は後ほど説明します!

 

 

地中海食は健康に良い

地中海食

先ほどまでは、地中海式ダイエットが良い!ということを説明しました。

地中海食が注目を浴びる理由はそれだけではなく、健康的にダイエットができるというところなのです!

 

 

やはり低脂質ダイエットや低糖質ダイエットのように、特定の栄養素を極端に減らすダイエットは少なからず体へ負担がかかります。

どちらのダイエット法に関しても、過去に記事にしていますので、よろしければご覧ください。

≫≫長期的な糖質制限ダイエットは危険!糖質制限のメリット・デメリットとは?

≫≫脂質制限と糖質制限はどちらが効果的に痩せられる?脂質制限のメリット・デメリットとは

 

 

そもそも地中海食はダイエットというよりかは健康食として注目されたのが始まりです。

 

食事を地中海食にすることで、

・血糖値などのリスク軽減
・体重増加のリスクが約40%軽減
・糖質制限と比べリバウンドしにくい
・記憶力が改善
・腎臓疾患のリスク軽減
・寿命が延びる(テロメアの長さによるもの)
・心血管系疾患のリスク軽減

こんなにも多くのメリットがあるのです。

 

 

地中海食がダイエット&健康に最適な5つの理由

疑問

では、なぜ地中海食がダイエット&健康にいいと言われているのでしょうか。

 

その理由を5つご紹介します!

1.赤身肉よりも魚の摂取量が多い
2.野菜の摂取量が多い
3.オリーブオイルの積極的な摂取
4.ナッツ類の摂取
5.適度な赤ワイン

1つずつ説明していきます。

 

 

赤身肉よりも魚の摂取量が多い

地中海食の大きな特徴として、魚の摂取量の多さが挙げられます。

逆に赤身肉や加工肉の摂取量は抑えるよう推奨されています。

 

赤身肉や加工肉は、発がん性がある為、これらの摂取量を控えることは理にかなっていると言えるでしょう。

≫≫癌のリスクを高める要因とは?赤身肉・加工肉は危険なのか【死亡原因第一位の癌】

 

 

逆に魚の脂は体にいいと言われており、積極的に摂取することが推奨されています。

魚の脂質には、EPADHAが豊富に含まれており、心血管系疾患による死亡リスクを軽減させます。

≫≫オメガ3脂肪酸とは?EPA・DHAには筋トレの効果をより高める作用あり

 

 

野菜の摂取量が多い

これは改めて説明する必要もないかもしれませんね。。

 

食事をするときは野菜を先に食べることで血糖値を抑えられることができます

 

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、このインスリンが太る原因だと指摘されています。

その為、血糖値の上下動を極力ゆるやかにする必要があるわけです。

≫≫肥満とカロリーは関係なかった!?カロリー制限では痩せられないのか?【ダイエット】

 

 

オリーブオイルの積極的な摂取

地中海食の特徴の1つとして、オリーブオイルの消費量が多いというのが挙げられます。

 

このオリーブオイルは、先ほどの魚の脂と同じで良質な脂質と言われています。

オリーブオイルには、オレイン酸が豊富に含まれており、このオレイン酸には、LDLコレステロールを下げる効果があります。

≫≫オレイン酸が豊富なオリーブオイルは体に良い!オリーブオイルの質にも要注意!

 

 

ナッツ類の摂取

今説明したオリーブオイルに多く含まれるオレイン酸ですが、ナッツ類にも豊富に含まれています

 

特にアーモンドには、リノール酸とオレイン酸が多く含まれており、健康に良いと言われています。

 

アーモンドの主な効果には、

1.便通改善効果
2.美肌効果
3.むくみ改善効果
4.ダイエット効果
5.アンチエイジング効果
6.筋トレ効果UP

があります。

 

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

≫≫筋トレ効果を上げたいのならアーモンドがオススメ!健康・美容もサポート

 

 

適度な赤ワイン

”少量のお酒でも体に悪い”と以前言っていながら、赤ワインは体に良い!と言うのには少し気がひけますが。。

≫≫お酒は体に悪い?酒は百薬の長は嘘だった!少量の酒でも飲まないのが一番

 

大事なのが、”嗜む程度”ということです。

上記の記事でも言っていますが、純アルコールが10gまでなら死亡リスクの上昇は見られませんでした。

 

その為、嗜む程度ならむしろ健康に良い効果が見込まれると私は思っています。

 

理由は2つ。

1.ポリフェノールが豊富
2.アルコールは血糖値の上昇を抑える

からです。

 

他にもウイスキーやジン、ウォッカなども痩せるという観点ではおススメです。

≫≫ダイエット中に飲めるアルコールとは?お酒を飲んで痩せたという研究も

 

 

実際に地中海食を取り入れるには

いきなり今の食事を地中海食に変えるのはなかなか大変だと思います。

基本的には米を食べる習慣がないですし、和食とはかなり異なる部分があるかと思います。

 

そんな方の為に、まずはどこから地中海食の良いところ取り入れるべきかご紹介します!

 

1.飲み物は水かお茶
2.食事で使う油をオリーブオイルに変える
3.毎食野菜を食べる
4.意識して魚(青魚が望ましい)を摂取する
5.肉は極力鶏肉(時々赤身肉)
6.小腹が空いたらナッツ類を食べる

 

優先順位の高いものが上にきているので、まずは1から順番に実践してみましょう!

 

何から実践していいか分からない!という方は、まず1~4を意識するといいかもしれませんね。

しーやん
僕も油はオリーブオイルしか使わないよ!高いけど….涙

 

 

結論:地中海食で健康的にダイエットはできる

ダイエットするだけなら様々な方法がありますが、なかなか健康的にダイエットできる方法は多くありません

 

低糖質ダイエットや低脂質ダイエットのような極端に1つの栄養素を制限するのは体にとって害になる可能性が高いです。

地中海食では、そのような極端な制限がないので、比較的継続しやすいダイエット法とも言えるでしょう。

 

何から始めたらいいか分からないという方はまず、

・料理で使う油をオリーブオイルに変える
・魚を意識して摂取する
・小腹が空いたらナッツ類

このあたりから始めるといいかと思います。

 

もちろんオリーブオイルにも質が良いものと悪いものがあるので要注意ですよ!

気になる方はこちらの記事もチェックしてみてください!

≫≫オレイン酸が豊富なオリーブオイルは体に良い!オリーブオイルの質にも要注意!

 

 



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