皆さんEPAやDHAという脂肪酸の名前を聞いたことがあるでしょうか。
魚の脂質に多く含まれており、「良質な脂質」として、積極的に摂取することが推奨されている脂質なのです。
このEPAやDHAはオメガ3脂肪酸の一種で、このオメガ3脂肪酸についてこの記事で徹底解説していきます。
オメガ3脂肪酸を積極的に摂取し、健康な体を手に入れましょう！
・脂質は体に悪いと思っている
・オメガ3脂肪酸について詳しく知りたい
オメガ3脂肪酸とは？
オメガ3脂肪酸って聞いたことあるけど、いまいちよく分かっていない方は多いのではないでしょうか？
脂質には、単純脂質・複合脂質・誘導脂質など、様々な種類があります。
これらの脂質を構成している大事な要素に脂肪酸というものがあります。
そしてさらに脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類されます。
以前書いた記事では、この赤色に塗られている飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は摂りすぎない方がいいと説明しました。
≫≫良質な脂質は健康・ダイエットに効果的！脂質の種類を理解し正しく取り入れよう
逆に、n-9系(オメガ9)脂肪酸やn-3系(オメガ3)脂肪酸は、良質な脂質とされており、積極的に摂取した方がいいのです。
オメガ3脂肪酸の種類
オメガ3脂肪酸は、主にα-リノレン酸・EPA・DHAの3つがあります。
具体的には、α-リノレン酸を原料にEAPやDHAが生成されます。
このオメガ3脂肪酸が多く含まれている食品は主に2つあり、
魚介由来：青魚、甲殻類
これらの食品を積極的に摂取することが推奨されています。
オメガ3脂肪酸の役割
特にオメガ3脂肪酸特有の役割というものはありませんが、脂質の役割として、
２．細胞膜や神経細胞の構成成分
３．ホルモンの構成成分
４．脂溶性ビタミンの吸収を助ける
５．エイコサノイドの材料になる
これらが挙げられます。
ただし、摂取する脂質の内訳が質の悪い脂質ばかりでは、健康を害する可能性が高くなります。
例えば、脂質は細胞膜の材料になりますが、この構成成分にオメガ3脂肪酸が適度に含まれていることで、細胞膜が柔軟に変形できるようになると言われています。
その為、血液循環が良くなることが分かっています。
併せて、血小板の凝縮を抑えて血液が固まりにくくする作用がある為、動脈硬化の予防になるとも考えられています。
EPA・DHAの作用
それではオメガ3脂肪酸の中でも最も注目されているEPA・DHAの作用について説明していきます。
勿論、前述した通り、エネルギー源になったり細胞膜の形成にも関わってくる脂肪酸ですが、他にも体に良い作用が多く報告されています。
２．関節リウマチの症状を緩和させる可能性あり
３．動脈硬化防止
４．肝臓がんのリスク軽減
５．抗炎症物質の生成
６．タンパク分解の抑制
７．筋タンパク合成を高める可能性あり
どうでしょうか。
これだけメリットがあるなら確実に抑えておきたいですよね！
心血管系疾患による死亡リスク軽減
これは３つ目の動脈硬化防止とも関連する内容です。
先ほども言ったように、血液が固まりにくくなったり、血管壁の細胞膜が柔軟になったりすることで動脈硬化を防ぐ効果があります。
それにより、心血管系疾患の死亡リスクが軽減されることが分かっています。
元々、グリーンランドの先住民であるイヌイット族が、デンマーク人よりも心筋梗塞による死亡リスクが非常に低いことが分かっていました。
イヌイット族は、魚やアザラシを主食としており、血中にEPAが多く含まれていた為、死亡リスクが低かったことがその後の研究で明らかとなったのです。
これに似たような研究は日本でもされており、同様の結果となりました。
≫≫日本人におけるエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）の食事による摂取と血小板機能に関する疫学的研究
肝臓がんのリスク軽減
これも研究で明らかになっています。
研究では、オメガ3脂肪酸との記載ですが、必然的にEPA・DHAの摂取量も多くなっているので、同様の認識でいいと思います。
オメガ3脂肪酸が肝臓がんのリスクを下げる理由としては、
２．インスリン抵抗性の改善による糖尿病・肥満の抑制
が考えられています。
アルコールを飲む方は肝臓がんのリスクが高まるので、そのような方は積極的にオメガ3脂肪酸を摂取したいですね！
抗炎症物質の生成
これは要は炎症を抑えてくれるという認識で大丈夫です。
といった内因性の抗炎症物質を生成することが分かっています。
肝炎の方はその後、肝臓がんに移行しやすいですが、その炎症を抑えることで肝臓がんのリスクを軽減できるということです。
EPA・DHAが筋トレ効果を高める
近年では、EPA・DHAが健康だけでなく筋トレ効果を高めるという面でも注目されているのです。
その理由として、EPA・DHAには、
２．抗炎症物質の生成
３．血液循環向上
４．筋タンパク分解の抑制
５．筋タンパク合成を高める可能性あり
これらの作用があるからです。
筋トレ効果①：インスリン抵抗性の改善
EPA・DHAにはインスリン抵抗性改善の作用があり、インスリンの効きを良くしてくれます。
インスリンには、糖やアミノ酸を体内に吸収し、その後筋肉や肝臓へと送り込む作用があります。
筋肉に栄養やアミノ酸が送り込まれることにより、効率的に筋肥大を起こすことができますが、インスリンの効き目が悪いとその作用を果たすことができません。
筋トレ効果②：血液循環向上
これは先ほどの動脈硬化予防のところでもお話ししました。
血液がドロドロの状態だと、血液を全身に送り出す為に心臓の負荷が高くなります。
また、血液がサラサラの状態であれば、全身に栄養が行き渡る為、持久力が上がることが分かっています。
結果、筋トレ時のパフォーマンスが向上し、筋肥大に繋がると考えられているんですね。
筋トレ効果③：筋タンパク分解の抑制
これはDHAには見られなかったものの、EPA摂取で筋タンパク分解の抑制ができたという報告があります。
細かい話は難しいので省きますが、筋タンパク分解を引き起こすプロテアソームという酵素があり、この酵素を活性化させる因子を抑制する働きがEPAにはあるのです。
人は動かず筋肉を使わずにいると、生命維持に必要ないとみなされ、筋タンパクは分解されます。
その為、このEPAはトレーニングをされている方は勿論、中高齢者も摂取しておきたい脂質なのです。
筋トレ効果④：筋タンパク合成を高める可能性あり
EPA・DHAには、筋肥大をサポートする作用は十分にありますが、筋タンパク合成を高めるかどうかについては”可能性あり”に留めます。
EPAには、筋タンパク合成酵素を活性化する作用があると言われており、筋タンパク合成が増加することも分かっています。
しかし、これらは
のです。
その為、ヒトでも同様の反応が起きるかどうかは分かりませんが、可能性は高いでしょう。
オメガ3脂肪酸の摂取量
年齢によってバラつきは多少あるものの、
女性⇒1.5～2g程度
くらいが目安になるかと思います。
なかなか計算が難しいものではあるので、僕個人の意見としては、
くらいでいいのかなと思います。
結論：オメガ3脂肪酸摂取で健康になる
脂肪酸には様々な種類があるものの、オメガ3脂肪酸は「体に良い脂質」と呼ばれており、意識して摂取することが推奨されています。
なかでもEPAやDHAは、健康への恩恵も大きく、長生きする為にもぜひとも意識して摂取しておきたいところ。
食事に魚を意識して取り入れ、小腹が空いたらくるみを食べる。
ぜひ生活の中に取り入れてみて下さい！
