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オリーブオイルは体に良い

オレイン酸が豊富なオリーブオイルは体に良い!オリーブオイルの質にも要注意!

  • 2020年7月1日
  • 2020年7月15日
  • 健康

皆さんオリーブオイルは体に良いと言われているのを知っていますでしょうか?

実は、オリーブオイルは脂質の中でも体に良い脂質と呼ばれており、意識して摂取することで体に良い効果が見込まれています。

その理由としてオメガ9脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれているからです。

 

しかし、オリーブオイルにも質の悪いものが存在します…

この記事ではオレイン酸にどのような効果があるのか、また良質なオリーブオイルの選び方をご紹介します!

 

・あまり普段からオリーブオイルを使っていない
・オリーブオイルならどれでもいいと思っていた
・オレイン酸について知りたい
アスレティックトレーナー、日本トレーニング指導者、鍼灸師等の多資格を駆使し、代表選手が所属するチームのトレーナーをしている健康のスペシャリストが論文&実体験を交えて執筆しております。
しーやん
揚げ物を作る時もオリーブオイルが理想的だよ

 

 



オレイン酸とは

オレイン酸を多く含む食材

オレイン酸とは不飽和脂肪酸なかでも一価不飽和脂肪酸に属し、オメガ9脂肪酸の内の1つです。

 

オメガ9脂肪酸の種類
・オレイン酸
・エイコセン酸
・ミード酸
・エルカ酸
・ネルボン酸

 

このようにオメガ9脂肪酸にも様々な種類がありますが、なかでもオレイン酸は健康に良い脂肪酸として知られています。

 

以前、記事にまとめたアーモンドにもこのオレイン酸が豊富に含まれています。

≫≫筋トレ効果を上げたいのならアーモンドがオススメ!健康・美容もサポート

 

他にもオレイン酸が豊富に含まれているものとして、

オリーブオイル
アボカド
ナッツ類
椿油

などがあります。

 

 

脂肪酸の種類

図で表すとこのようになります。

赤字の飽和脂肪酸・トランス脂肪酸は多く摂りすぎると体に害がある為要注意です。

≫≫良質な脂質は健康・ダイエットに効果的!脂質の種類を理解し正しく取り入れよう

 

脂質の役割について、こちらの記事で詳しくまとめています。

≫≫オメガ3脂肪酸とは?EPA・DHAには筋トレの効果をより高める作用あり

 

 

オレイン酸が豊富なオリーブオイルとは

オリーブオイルとは、その名の通りオリーブの果実からとれる植物油です。

 

スペイン、イタリア、ギリシャでの生産量が多く、地中海食に豊富に使われており、この地中海食が健康に良いということでオリーブオイルが注目されることになりました。

 

そしてオリーブオイルには55~83%のオレイン酸が含まれており、このオレイン酸にも注目が集まっているのです。

この配合率の高さは他のオイルにはなく、オレイン酸を効率的に摂取するのであれば、間違いなくオリーブオイル一択なわけです。

 

他にもオリーブオイルにはポリフェノールが豊富に含まれているので、それも体に良いと言われる所以ですね!

 

 

オリーブオイルの種類

実はオリーブオイルには様々な種類が存在するのです。

 

オリーブオイルの種類
・エクストラバージンオリーブオイル
・ファインバージンオリーブオイル
・オーディナリーオリーブオイル
・ピュアオリーブオイル
・オリーブポマースオイル  etc.

 

他にも数種類存在しますが、基本的に日本で販売されているのは
エクストラバージンオリーブオイル
ピュアオリーブオイル

の2種類です。

 

エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブをそのまま絞っただけの上質なオリーブオイルです。

ピュアオリーブオイルは、精製オリーブオイルとバージンオイルをブレンンドしたもので、エクストラバージンオリーブオイルよりは質が落ちます

 

どちらが健康に良いかと言われれば、エクストラバージンオリーブオイルなのですが、この選び方もとても重要になってくるのです。

 

 

オレイン酸の効果とは

オレイン酸

オレイン酸の一番の効果としては、

LDL(悪玉)コレステロールを下げ、動脈硬化のリスクを下げる

ということです。

 

また、オレイン酸は酸化しにくいため、体に害を与える可能性もかなり少ないです。

 

健康に良いとされているオメガ3脂肪酸などは酸化しやすい為、熱や酸素に弱いです。

酸化がすすむと体内の細胞が傷つく等、体に害となることもある為、調理法などには気を付ける必要があります。

 

”抗酸化作用”のある栄養は健康に良いとされ、代表的なものにはポリフェノールビタミンCなどがありますね!

≫≫ビタミンCで風邪予防はできるのか?ビタミンCの効果・効能を徹底解説!

 

 

地中海食に注目

地中海食とは、スペインやギリシャなどの地中海沿岸で食べられる伝統的な食事のことを指します。

 

これといった定義はないものの、特徴としては、

・オリーブオイルやナッツがよく使われる
・肉よりも魚が多い
・赤ワインを適量嗜む

が挙げられます。

 

この地中海食が健康にもダイエットにも良いとここ最近注目を浴びています。

 

食事を地中海食にすることで、

・血糖値などのリスク軽減
・体重増加のリスクが約40%軽減
・糖質制限と比べリバウンドしにくい
・記憶力が改善
・腎臓疾患のリスク軽減
・寿命が延びる(テロメアの長さによるもの)
・心血管系疾患のリスク軽減

こんなにも多くのメリットがあるのです。

 

もちろんナッツや魚による影響もあると思いますが、オリーブオイルが一役買っていることは間違いないでしょう。

 

魚やナッツに含まれる脂質も良質な脂として有名なので、やはり質はかなり重要になってきます。

≫≫良質な脂質は健康・ダイエットに効果的!脂質の種類を理解し正しく取り入れよう

 

 

良質なオリーブオイルの選び方

オリーブオイル

先ほども言いましたが、日本で売られているオリーブオイルは基本的に2種類で、

エクストラバージンオリーブオイル
ピュアオリーブオイル

です。

そしてより質が高いのはエクストラバージンオリーブオイルだと言いました。

 

しかし、エクストラバージンオリーブオイルとして売られているものでも質の悪いオイルは存在します。

 

質の良いエクストラバージンオリーブオイルを選ぶポイントは主に4つあります。

1.遮光瓶かどうか
2.大きいボトルでなく、小さいボトル
3.値段が適切か
4.ラベルの情報は適切か

 

これらを確認するようにしましょう。

 

遮光瓶かどうか

オリーブオイルは太陽の光や蛍光灯の光でさえ酸化してしまう可能性があります。

 

その為、良質なオリーブオイルは、暗い色のガラス瓶の状態で販売されています。

透明だったり、プラスチックの容器にはいっているオリーブオイルは、質の悪いオリーブオイルだと判断しましょう。

 

 

大きいボトルではなく、小さいボトル

これも理由は上記と同じで、大きいボトルにはいっていると酸化してしまう可能性があるからです。

 

例え小さいボトルよりも安価で変えるとしても、小さいボトルで販売されているオリーブオイルを買うようにしましょう。

 

 

値段が適切か

本当に上質なオリーブオイルは基準が厳しいため、値段もやはり高くなります。

 

500ml:3,500円

あたりを目安とするといいでしょう。

 

安ければ安い程、その理由があるものです。

本当に体に良いオリーブオイルを摂取したいのであれば、安い物は買わないようにしましょう。

 

 

ラベルの情報は適切か

大抵の場合、

・収穫時期
・原産国
・品種

の記載があります。

 

また、

第三者が認めた認証マークがあるか

もとても重要です。

 

第三者が認めたものならほぼ間違いないでしょう。

 

 

結論:オレイン酸が豊富なオリーブオイルを摂取しよう

もちろん、体に良いからと摂りすぎてしまっては危険です。

 

普段使っているサラダ油などをエクストラバージンオリーブオイルに変える程度で大丈夫です。

 

地中海食のところでも言いましたが、

ナッツや魚の脂質も良質

です。

ぜひオリーブオイルと併せて、これらも意識して摂取してみてください!

 

ちなみに私は、こちらのオリーブオイルを愛用しています。

 

 



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