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糖質と糖類

糖質と糖類は別物!ダイエットで気を付けるのは糖類?糖質?

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以前このようなツイートを見かけました。

またこのようなツイートも…

炭水化物糖質糖類がごちゃ混ぜになっている方は多いのではないでしょうか?

この違いは何なのでしょうか?

また、コンビニに行くと糖類0!”と書いてあっても成分表を見てみると、炭水化物や糖質が意外に多く含まれていることがあります。

きっとダイエットしている方などはこの量をかなり気にすると思いますが、結局のところ

炭水化物に気を付ければいいの?
糖質に気を付ければいいの?
糖類に気を付ければいいの?

と疑問に思いませんか?

・糖類と糖質の違いを知らない
・これからダイエットする方
・糖類0、糖質0なら痩せないと思っている
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ダイエットで気を付けるべきなのは?

ズバリ!痩せるという観点でいうと気を付ける順番は

糖類>糖質>炭水化物

です。

それはなぜでしょうか?

まずはそれぞれの意味を解説していきます!

炭水化物とは?

炭水化物

まず初めに、炭水化物とは何なのでしょうか?よく糖質糖類とごっちゃになっている方がいます。

こちらの図を見て頂けると分かりやすいと思います!

炭水化物、糖質、糖類の説明

炭水化物と糖質は厳密には違います。

炭水化物→糖質+食物繊維

ですが、食物繊維は体の中に吸収されません

血糖値が上がることもありません。なので、食物繊維が肥満の原因になるということはまずありえません

なので、

炭水化物ダイエット=糖質ダイエット

だと思って頂いて大丈夫です。

そして糖質は

糖質=糖類+多糖類+糖アルコール+その他

となります。

なので”糖類0”と謳っていても、糖質〇gと糖質が含まれているがあるのです。

まず炭水化物→糖質→糖類の順番で見ていきましょう!

先ほども説明しましたが、炭水化物は食物繊維糖質からなります。

食物繊維

繰り返しになりますが、食物繊維は体の中に吸収されません

そのため昔は食べ物のカスだと言われていました。

また、食物繊維が多く含まれると食感が損なわれてしまうため、毛嫌いされていました。

食物繊維には水溶性不溶性がありますが、今回は細かい話は省きます。

食べ物のカスだと言われていた食物繊維ですが、体に良いということが分かってきました。

食物繊維の効果には以下のものがあります。

・便の体積を増やして便秘を防ぐ→大腸がんのリスクを下げる
・腸内細菌を増やす
・食後の血糖値上昇を抑える
・肥満、糖尿病、動脈硬化予防

炭水化物をまったく摂らない!というのは要注意です。

炭水化物を制限するのではなく、糖質を制限すべきなのです。

糖質

炭水化物=食物繊維+糖質
糖質=糖類+多糖類+糖アルコール+その他

ここまではご理解頂けたでしょうか?

糖質を構成するそれぞれの糖を見ていきましょう!

糖類

単糖類二糖類を足したものを糖類と言います。

主に

単糖類:ブドウ糖、果糖など
二糖類:砂糖、乳糖、麦芽糖など

このように分類されます。

そしてよく皆さんが摂取している砂糖

この主成分になるのがスクロース(ショ糖)なのですが、

スクロースはグルコース(ブドウ糖)フルクトース(果糖)が結合したものです。

グルコース(ブドウ糖)は精製された炭水化物であり、血糖値を急激に上昇させます

フルクトース(果糖)はGI値が低く、そこまで血糖値を上昇させないと分かっています。

しかし!フルクトースは小腸で代謝され、限界値を超えると肝臓に流れ肝臓で代謝される。

そして長期的に肝臓にフルクトースが流れてくると脂肪肝になることが分かっています。

なので、砂糖は短期的にも長期的にも体に悪いのです。

もちろんグルコースもフルクトースも摂りすぎなければいいのです。

多糖類

簡単に言うなら、単糖類が多数繋がりあっているものを多糖類といいます。

多糖類にはオリゴ糖でんぷんなどがあります。

他にもヒアルロン酸も多糖類らしいいです。。知らなかった…

皆さんが良く食べるお米にはでんぷんが多く含まれています

食品に粘性や接着性を付ける増粘安定剤という食品添加物があるのですが、その成分のほとんどは多糖類です。

ジャムやゼリーやプリンにはこの増粘安定剤が使われています。

糖アルコール

糖アルコールとは甘味料の1つ。

甘みが強いものが多いが、小腸から吸収されない&されにくいため、血糖値の上昇も緩やか低カロリーで知られています。

過剰に摂取すると下痢の原因になるとも言われています。

その他

糖質を調べると必ず”~など”ではなく、”その他”と出てきます。

このその他とは、水分・アルコール・タンパク質・脂質・ミネラル・食物繊維のいずれにも分類できないもの全てを指します。

糖類>糖質>炭水化物の順で要注意

高カロリーのケーキ

最初にも述べましたが、やはり一番摂りすぎに注意が必要なのは糖類です。

体への吸収速度も速いため、食後の血糖値が急激に上昇しやすい”

そして、果糖は脂肪肝のリスクを上昇させるので、短期的にも長期的にも体に悪い。

逆に多糖類は、分解に時間がかかるため基本的には急激に血糖値を上昇させることはありません

お米にはでんぷんが多く含まれているので、”お米=多糖類”という解釈もできます。

お米を主食とするアジア人はなぜ世界的にも痩せているのか

確かにお米を主食とするアジア人はそこまで肥満の人が多くない。

これに関する正解はまだはっきりとしていませんが、考えらえることは2つ

お米は多糖類のため急激に血糖値を上昇させない
炭水化物の摂取量は多いが糖分の摂取量は少ない

2つ目は2003年の研究で発表されました。

確かにアジアの国々は炭水化物の摂取量は多かったが、糖分(糖類の成分)の摂取量はアメリカやイギリスに比べて少なかったと報告されています。

このことからもやはり一番に気を付けるべきは”糖類”ということが分かると思います。

糖類0、糖質0は本当にゼロ?

ドーナッツ

正確には0でなくても0と表記できます。

食品100g中(または飲料100ml中)の含有量が0.5g未満

だと糖類0、糖質0と表記できます。

なので、1ℓの飲料なら5g未満なら0と表記できる

1ℓに4.9g糖質が含まれていたらもはやそれは”0”と言っていいのでしょうか…

カロリー0の落とし穴

落とし穴

大抵カロリー0商品には人工甘味が含まれている。

人工甘味料については後日記事にまとめますが、

”人工甘味料を使っても結果的にカロリーが減らなかった”

という研究の報告があるのです。

実に不思議な話です…

現在ゼロカロリー食品や飲料が多く世に出回っています。

がしかし、肥満は減ったっでしょうか?メタボは減ったでしょうか?高血圧は?

まだ歴史が浅いので何とも言えませんが…

そして最後に驚きの事実を1つ。

食品会社がスポンサーになっている研究の多くは食品会社の都合の良い結果になる

というのです。

食品会社にとっては”ゼロカロリー商品で痩せれますよ!研究結果もほら、肥満と関係ないって結果がでてるよ!”と言えた方が、商品が売れるので都合がいいのです。

結論:一番気を付けるのは糖類

最後は少し脱線してしまいましたが、

炭水化物、糖質、糖類

の違いは分かって頂けたでしょうか?

成分表を見た時に混乱しないように、ぜひ覚えておいてください!

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