こんにちは。
洋菓子よりも和菓子が好きなトレーナーのこうた(@trainer_blog)です。
いきなりですが、以前このようなツイートを見かけました。
糖類0ののど飴を２つ目。80g中炭水化物が79gで糖類0と表示されている。意味がわからない。
— 嫌々糖質制限@diabetes (@diabete50672661) January 28, 2019
またこのようなツイートも…
めちゃくちゃ美味しいと思ったら糖類0だけど脂質糖質モリモリやんけwwww
意味ねーーーーーーー😤 pic.twitter.com/8isxGrlCYh— 春川じんた (@HarukawaZinta) October 30, 2019
このように炭水化物、糖質、糖類の違いがよく分かっていない方が多いように感じます。
これらの違いは何なのでしょうか？
また、コンビニに行くと”糖類0！”と書いてあっても成分表を見てみると、炭水化物や糖質が意外に多く含まれていることがあります。
きっとダイエットしている方などはこの量をかなり気にすると思いますが、結局のところ
糖質に気を付ければいいの？
糖類に気を付ければいいの？
と疑問に思いませんか？
今回はそれら疑問を解決します！
・これからダイエットする方
・糖類0、糖質0なら痩せないと思っている
ダイエットで大事なのは糖類？糖質？
ズバリ！痩せるという観点でいうと気を付ける順番は
です。
それはなぜでしょうか？
まずはそれぞれの意味を解説していきますね！
糖類と糖質の違いとは？
まず初めに、炭水化物とは何なのでしょうか？よく糖質や糖類とごっちゃになっている方がいます。
そんな方はこちらの図を見て頂けると分かりやすいと思います！
炭水化物と糖質は厳密には違います。
炭水化物→糖質+食物繊維
ですが、食物繊維は基本的に体の中には吸収されません。
血糖値が上がることもありません。なので、食物繊維が肥満の原因になる>ということはまずありえません。
その為、
炭水化物ダイエット＝糖質ダイエット
だと思って頂いて大丈夫です。
そして糖質は
となります。
なので”糖類０”と謳っていても、多糖類や糖アルコールが含まれていると、糖質〇gのような表記になるわけです。
まず炭水化物→糖質→糖類の順番で見ていきましょう！
先ほども説明しましたが、炭水化物は食物繊維と糖質からなります。
食物繊維
繰り返しになりますが、食物繊維は基本的に体の中に吸収されません。
そのため昔は食べ物のカスだと言われていました。
また、食物繊維が多く含まれると食感が損なわれてしまうため、毛嫌いされていました。
食べ物のカスだと言われていた食物繊維ですが、その後に体に良いということが少しずつ分かってきました。
食物繊維の効果には以下のものがあります。
・腸内細菌を増やす
・食後の血糖値上昇を抑える
・肥満、糖尿病、動脈硬化予防
炭水化物をまったく摂らない！というのは要注意です。
炭水化物を制限するのではなく、糖質を制限すべきなのです。
糖質
糖質＝糖類+多糖類+糖アルコール+その他
ここまではご理解頂けたでしょうか？
糖質を構成するそれぞれの糖を見ていきましょう！
糖類
単糖類と二糖類を足したものを糖類と言います。
主に
二糖類：砂糖、乳糖、麦芽糖など
このように分類されます。
そしてよく皆さんが摂取している砂糖。
この主成分になるのがスクロース(ショ糖)なのですが、
スクロースはグルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)が結合したものです。
グルコース(ブドウ糖)は精製された炭水化物であり、血糖値を急激に上昇させます。
フルクトース(果糖)はGI値が低く、そこまで血糖値を上昇させないと分かっています。
しかし！フルクトースは小腸で代謝され、限界値を超えると肝臓に流れ肝臓で代謝される。
そして長期的に肝臓にフルクトースが流れてくると脂肪肝になることが分かっています。
なので、砂糖は短期的にも長期的にも体に悪いのです。
もちろんグルコースもフルクトースも摂りすぎなければ問題ありません。
多糖類
簡単に言うなら、単糖類が多数繋がりあっているものを多糖類といいます。
多糖類にはオリゴ糖やでんぷんなどがあります。
他にもヒアルロン酸も多糖類らしいいです。。知らなかった…
皆さんが良く食べるお米にはでんぷんが多く含まれています。
さらに食品に粘性や接着性を付ける増粘安定剤という食品添加物があるのですが、その成分のほとんどは多糖類です。
ジャムやゼリーやプリンにはこの増粘安定剤が使われています。
糖アルコール
糖アルコールとは甘味料の１つ。
甘みが強いものが多いが、小腸から吸収されない＆されにくいため、血糖値の上昇も緩やかで低カロリーで知られています。
過剰に摂取すると下痢の原因になるとも言われています。
その他
糖質を調べると必ず”～など”ではなく、”その他”と出てきます。
このその他とは、水分・アルコール・タンパク質・脂質・ミネラル・食物繊維のいずれにも分類できないもの全てを指します。
一番気を付けるのは糖類！
最初にも述べましたが、やはり一番摂りすぎに注意が必要なのは糖類です。
体への吸収速度も速いため、”食後の血糖値が急激に上昇しやすい”
そして、果糖は脂肪肝のリスクを上昇させるので、短期的にも長期的にも体に悪い。
逆に多糖類は、分解に時間がかかるため基本的には急激に血糖値を上昇させることはありません。
お米にはでんぷんが多く含まれているので、”お米＝多糖類”という解釈もできます。
お米を主食とするアジア人はなぜ世界的にも痩せているのか
確かにお米を主食とするアジア人はそこまで肥満の人が多くない。
これに関する正解はまだはっきりとしていませんが、考えらえることは2つ
・炭水化物の摂取量は多いが糖分の摂取量は少ない
2つ目は2003年の研究で発表されました。
確かにアジアの国々は炭水化物の摂取量は多かったが、糖分(糖類の成分)の摂取量はアメリカやイギリスに比べて少なかったと報告されています。
このことからもやはり一番に気を付けるべきは”糖類”ということが分かると思います。
糖類0、糖質0は本当？
結論から言うと、正確には0でなくても0と表記できます。
だと糖類0、糖質0と表記できるのです。
なので、1ℓの飲料なら5g未満なら0と表記できる。
１ℓに4.9g糖質が含まれていたらもはやそれは”0”と言っていいのでしょうか…笑
カロリー0の落とし穴
大抵カロリー0商品には人工甘味料が含まれています。
しかし、その人工甘味料ですが、
”人工甘味料を使っても結果的に総摂取カロリーが減らなかった”
という研究の報告があるのです。
０カロリーの人工甘味料ですが、結果的に他のところで多く食べ過ぎてしまうということ…
現在ゼロカロリー食品や飲料が多く世に出回っています。
がしかし、肥満は減ったっでしょうか？メタボは減ったでしょうか？高血圧は？
まだ歴史が浅いので何とも言えないですが、決して減ったとは言えないと思います。
そして最後に驚きの事実を1つ。
食品会社がスポンサーになっている研究の多くは食品会社の都合の良い結果になる
というのです。
食品会社にとっては”ゼロカロリー商品で痩せれますよ！研究結果もほら、肥満と関係ないって結果がでてるよ！”と言えた方が、商品が売れるので都合がいいのです。
結論：一番気を付けるのは糖類
最後は少し脱線してしまいましたが、
炭水化物、糖質、糖類
の違いは分かって頂けたでしょうか？
成分表を見た時に混乱しないように、ぜひ覚えておいてください！
