こんにちは。
この記事を書いてから早２年。現在もこの時の体重でキープしているトレーナーのこうた(@kouta_trainer)です。
さて本題です。
私は数年前まで身長170cm,体重55kgのガリガリでした。
その時は学生で、部活動の後もプロテインを飲み、食事もたくさん食べる努力をしましたが、全然太れませんでした…
その後、筋トレに出会い60㎏まで増えたのですが、その後停滞。
しかし、その後あることを意識しただけで60kg⇒75kgの増量に半年で成功しました。
そのあることとは、”食事”です。
今回は、食事で意識した3つのポイントをご紹介します！
(増量前、増量後の写真も載せます)
・食事を意識していない
・筋トレを最近始めたばかり
筋肥大に苦労した原因
なぜ僕が長い間、体重が増えず苦しんでしまったのか、それには大きく3つ原因がありました。
❷筋トレへの熱量不足
❸食事を軽視
大きく分けてこの3つがあると考えました。
知識不足
まずは圧倒的に知識が足りませんでした。
部活やってプロテイン飲めば大きくなるだろうと思っていました。笑
自分で栄養学について勉強したり、栄養士さんに直接聞いたり、YouYubeで勉強をし、
”知識を得た”
ことで、少しずつ体重が増えはじめました。
知識があるかないか。これはとても大事です。
ある程度こちらの記事で基礎的な情報は得られると思います。
≫≫タンパク質の一日摂取量の目安とは？筋トレしている人はどのくらい摂ればいい？
筋トレへの熱量が足りなかった
55kg⇒60kgに増量していた時も筋トレはしていました。
しかし、筋トレは週1,2程度。
大事なのは分かっていましたが、時間がないと言い訳していました。
私が60kg⇒75kgに増量した時は、筋トレを週3∼5くらいで行いました。
また、筋トレへの知識も深まっていたので、時間は60分程度でしたが、かなり追い込めていたと思います。
ただ増量という観点だけで考えると、大事なのはやはり食事であったことに間違いはありません。
食事を軽視していた
筋トレしているのに体が大きくならない！という方のほとんどの原因が食事だと思います。
もちろん筋トレも大切なのですが、それ以上に大切なのが食事。
しかしほとんどの方が筋トレを意識しすぎています。
・筋肉を修復する行為＝食事、休息
破壊するだけでは筋肉は大きくなりません！
筋トレに関しては、YouYubeなどで動画はたくさん見れますし、検索すればたくさん出てきます。
筋トレと同じくらい食事は大切なので、筋トレのテクニックだけじゃなく、食事を一度見直しましょう！
効率的に筋肥大させる食事のポイント3選
繰り返しになりますが、私は食事を見直してから大きく体が変化しました。
その食事で意識した3つのポイントとは、
❷食事の回数を増やす
❸自炊する
です。
1つ１つ説明していきます。
総タンパク質摂取量
まず、タンパク質量は、
を意識して摂取しましょう。
最低でも体重×1.5g は摂取したいところです。
タンパク質の摂取タイミング
皆さんゴールデンタイムって聞いたことありますか？
筋トレ後約1時間以内は筋合成率が高くなっており、筋肥大にとても大事な時間になります。
その筋トレ後1時間以内の時間のことをゴールデンタイムと言います。
しかし、最近ではゴールデンタイムはそこまで重要じゃないと言われているのは知っていますか？
最近では、
と言われているのです。
もちろん筋トレ後に摂るのは有効であるという研究結果もありますが、筋トレ後だけ飲めば大きくなれるわけではなく、結局は1日の総摂取量が一番大事ということになります。
寝る前のプロテインが効果的
そして摂取タイミングが大事ではないと言ったばかりなのですが、実は就寝前のプロテイン(カゼイン)摂取が脂肪燃焼＆筋肥大に効果的という研究結果があります。
そして大事なのはカゼイン(牛乳やチーズに含まれているタンパク質)が良いということ。
カゼインプロテインを買えればいいですが、私はお金がなかったので、
ホエイプロテインを牛乳に溶かして
飲んでいました。
寝ている間は”体を修復する時間”です
カゼインプロテインは吸収速度が遅いので、就寝前に飲むことで、寝ている間にゆっくりとタンパク質が吸収されます。
1番は1日の総タンパク質摂取量ですが、余裕があれば筋トレ後と就寝前にプロテインを摂取するといいと言えるでしょう。
このタンパク質の量やタイミングについてはこちらの記事でより詳しく説明しています。
≫≫タンパク質の一日摂取量の目安とは？筋トレしている人はどのくらい摂ればいい？
食事の回数を増やす
タンパク質は一度にたくさん摂ればいい。という訳ではありません！
こちらの画像をご覧ください。
タンパク質を一度に20g摂取した人と40g摂取した人の筋タンパク質の合成率に有意な差がなかった。
という研究結果があります。
もちろんその人によって個人差や体格差があるので、全員が20gが良いというわけではありません。
一度に大量のタンパク質を摂るより、20～30gを複数回に分けて摂取した方が、筋肥大しやすいということです。
なので私は、間食を増やし、その時のタンパク質量は30g前後を意識しました。
自炊する
私は当時実家暮らしだったので、両親が料理を作ってくれていました。
別に何が食べたい！とリクエストするわけでもなかったので、出てきたご飯を食べていたのですが、やはり1日のタンパク質量が不足しやすかったです。
一度計算してもらうと分かりますが、意識してタンパク質を摂取しないと、なかなか筋肥大に有効な体重×2g/日を摂取することが出来ません。
なので実家暮らしであっても、意識して自炊する必要があります。
鶏むね肉が良いのか？
よく”鶏むね肉がいい”と言われていますが、私はパサパサ感が苦手でした。
なので私は鶏もも肉を積極的に摂っていました。
むね肉の方が
タンパク質が多く、脂質が少ない
です。
なので理想は鶏むね肉やささみですが、長続きしないと思ったので、私は妥協しました。
オススメは卵
私がオススメするは卵です。
だいたい卵1個あたり6gのタンパク質が含まれています。
黄身には脂質が多いですが、これも長続きさせたかったので、別に気にせず全卵で目玉焼きを食べていました。
自炊初心者の私でも目玉焼きや卵焼きを作るのはめちゃ簡単。
結局は長続きさせる事が大事なので、最初から無理をしないこと。
まずはカロリーなどは気にせず、意識してタンパク質を摂取量を増やすことを意識しましょう。
モチベーションの維持
ここまで来たらあとは継続するだけ！
ですが、モチベーションの維持がなかなか難しいですよね…
私の場合は主に以下の2つでモチベーションを維持していました。
❷毎回写真を撮る
1つ目は、やはり自分のなりたい理想の体を見続けること。
今はフィジーカーなどがYouTubeにトレーニング動画をupしてくれているので、毎日または定期的に動画を見て、
”この体に近づいてやる！”
とモチベーションを高めましょう…笑
2つ目は、毎日または毎トレーニング後に自分の裸の写真を撮ること。
普通に聞くと少し気持ち悪いかもしれませんが、体の変化を感じることで、より頑張ろうと思えます。
基本的には自分しか見ないものなので、気にせずたくさん撮りましょう。
見た目の変化(60kg⇒75kg)
本格的に増量する前の60kgの写真と半年後の75kgの写真を比べてみたいと思います。
ちなみに60kgは2018年5月。75kgは2018年11月の写真になります！
チキンレッグになるのが嫌で、脚トレもしているのですが、上半身の写真しか記録していません…笑
基本的に自分が見る用に撮っていたのでとてもお恥ずかしいですが…
”全然細いな！”
という批判覚悟で載せましたので、お手柔らかにお願いします…
でもこうやって見返した時に、ちゃんと成長しているんだな！と実感出来るのがいいですよね！
結論：効率的に筋肥大したいならまずは食事！
男性の中には意外に
体重が増えない！
と悩んでいる方は多いと思います。
闇雲に増量を始めるのではなく、ある程度知識をつけておくことで、効率よく筋肥大させ増量することが出来ますよ！
ぜひこれから増量しようと考えている人は参考にしてみてください。
ちなみに私が飲んでいるプロテインは主にこの2つです。時間のある時に読んでみてください！
⇒⇒マイプロテインが人気な理由3選！なぜ筋トレユーザーはマイプロテインの虜になるのか
⇒⇒ゴールドスタンダードが優秀・人気な理由4選！プロテイン買うならゴルスタがオススメ
