筋トレ初心者が絶対に抑えておくべきサプリメントとは？本当に効果のあるアプリは限られている

こんにちは。記事の質が低す ぎて急いでリライトしているトレーナーのこうた(@trainer_blog)です。笑

いきなりですが、みなさんサプリメントは摂取していますか？

サプリメントは食事の補助的な意味合いで取る場合が多いです。

ただ筋トレしている方の多くは、より高い効果を得るためにサプリメント摂取している方が多いようにも感じます。

特に筋トレ初心者の場合、すぐに効果を実感するためにもサプリメント摂取は重要かなと個人的には思います。

ただ筋トレ初心者の方は、どんなサプリメントにどんな効果があるのかをいまいち理解できていないのも事実。

今回は筋肉を大きくしたい時に、その手助けをしてくれるサプリメントを紹介したいと思います。

なかでも科学的根拠のあるものをしっかりとお伝えします！

筋トレ初心者が摂るべきサプリメントとは？

まずはいきなり結論からいきましょう。

筋トレ初心者が摂るべきサプリメント。それはズバリ…

です。

もしかしたら筋トレ中級者以上の方は、

BCAAは？グルタミンは？

と思う方もいるかもしれません。

それは後ほど説明していきますね。

筋肥大効果が認められたサプリメント

2018年に国際スポーツ栄養学会(ISSN)で発表された論文で、

どのサプリメントに筋肥大の効果やパフォーマンス向上の効果があるの？

というものを調べたものがあります。

この研究では

この3つにサプリメントを分類しました。

筋肥大に効果があったサプリと、パフォーマンス向上に効果があったサプリでは違いがあります。

今回は筋肥大がテーマなので、筋肥大に明らかな効果があったAに分類されたサプリメントを紹介したいと思います。

筋トレ初心者におススメなサプリメント

今回の論文でAに分類された物は以下のサプリメントになります。

みなさんプロテインは聞いたことあると思いますが、HMBやEAAはあまり聞きなれないかもしれませんね…

この4つのサプリメントは筋肥大に対して有効であるということが強力なエビデンスにより裏付けされています。

1つ1つ詳しい見ていきましょう。

クレアチン

私達はATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとして生きています。

このATPですが、特に強度の高い運動をした時には、”クレアチンリン酸”がATPを作り出します。

このクレアチンリン酸がたくさん体内にある状態だと、より強いパワーを発揮できるわけです。

そしてこのクレアチンリン酸の材料となるのが、クレアチンです。

クレアチンの効果は主に

です。

要は筋トレで、今まで10回しか出来なかった重さが11回、12回できるようになり、筋肥大に繋がるということですね。

摂取タイミングと量

摂取タイミングは

がオススメです。

1日3~5gを30日取り続けることで体の中のクレアチンレベルがMAXになると言われています。

1日の摂取量を増やしても大丈夫ですが、過剰摂取は腎臓や肝臓に負担がかかるので気をつけましょう。

HMB

必須アミノ酸の1つ、ロイシンの代謝産物がこのHMBとなります。

HMBの主に期待できる効果としては

です。

HMBは筋タンパク合成のシグナルを送る”ｍTOR”という伝達経路に働きかけ、筋タンパク合成を間接的に促す役割があります。

また、”ユビキチンプロテアソーム系”というタンパク質を分解する経路にも働きかけ、この働きを弱める効果があります。

その他に疲労回復の効果もあると言われています。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

≫≫BCAAとHMBの違いとは？HMBの誇大広告に踊らされるのは危険！

このHMBを食事から摂取するのはかなり大変だと言われているので、サプリメントで摂ることが推奨されています。

ただ、このHMBの効果を感じられるのは筋トレ初心者だとも言われています。

摂取タイミングと量

どのタイミングでHMBを摂取した方がいいのかというと、特に決まりはありませんが、強いて言うなら

です。

運動中の筋分解を防ぐのが目的です。

また、HMBは血中濃度がすぐに下がってしまうため、こまめに摂取することがいいとされています。

1日の摂取量は3~5g。

こちらはクレアチンと同じですね。

プロテイン

プロテインに関しては特に説明はいりませんよね…笑

日本語訳すると”タンパク質”。

魔法の粉ではありません。ただのタンパク質です。

摂取タイミングと量

筋トレをしている方なら

はタンパク質を摂取したいところ。

また、1回の摂取量が多すぎても効果が薄いと言われいます。

その人の体重にもよりますが、だいたい1回の食事で20～30gの摂取を心掛けるといいかと思います。

僕がオススメする摂取タイミングは、

です。

筋トレ前は筋トレ中の筋分解を防ぐため、就寝前は、就寝中の筋合成を効率化させるためです。

ちなみに筋トレ後30-45分以内の時間帯をゴールデンタイムといい、この時間にタンパク質補給することが勧められていました。

しかし、近年ではゴールデンタイムは関係ないとも言われていますね…

過去にタンパク質に関する記事を書いたので、詳しくはそちらをお読みください。

≫≫筋肥大の効果を最大限に高める！タンパク質の1日の摂取量を分かりやすく解説

必須アミノ酸(EAA)

アミノ酸は全部で20種類あり、アミノ酸がくっつくことでタンパク質となります。

また、アミノ酸は、

に分かれます。

なので、必須アミノ酸は食事等で補わなくてはいけません。

アミノ酸はタンパク質と似ていますが、吸収速度はアミノ酸の方が遥かに速いです。

摂取タイミングと量

1日の摂取量は筋肉量によっても変わりますが、

は摂取するように心がけましょう。

また、一気に15g~20g程度のEAAを飲むと下痢を起こしやすいので、こまめに飲むようにしましょう。

飲むタイミングはトレーニング前～中がオススメです。

先ほども言いましたが、吸収速度が速いので、筋トレ中に飲む人がほとんどかと思います。

BCAAは？

この必須アミノ酸の中でもバリン、ロイシン、イソロイシンのことをBCAAと呼び、タンパク合成を活性化させることが分かっています。

なので、”一時はBCAAが良い”と頻繁に言われるようになりました。

しかし筋肉を構成する必須アミノ酸(EAA)の中でもBCAAだけを摂るより、必須アミノ酸（EAA）全てを摂った方が、筋肥大には有効であると言われています。

今回の研究でもBCAAはB(限定された効果があるとのエビデンスあり)に分類されています。

今回EAAはA(明らかに安全で効果のある強力なエビデンスあり)に分類されているので、筋肥大させたいのであればEAAを摂取した方がいいかもしれませんね。

この２つを比較した記事も書いていますので、ぜひご覧ください。

≫≫BCAAとEAAの違いって何？どちらの方が筋肥大に効果的なのか現役トレーナーが解説

あまり効果のないサプリメント

皆さんが他に摂取しているサプリメントと言えば、

とかでしょうか。

これらのサプリメントは筋肥大の効果が強いエビデンスで裏付けされていません。

そもそも摂取の目的が若干違うかなと…

など。

目的が違うので、もし筋肥大を目的に摂取しているのならあまりおススメはできないかもしれません。

もちろん、巡り巡って筋肥大をサポートしてくれることはあると思いますが。。

結論：筋トレ初心者は4つのサプリメントでOK

よくSNS等でこのアプリメントがいい！と言われているのを耳にします。

あれもいい。これもいい。と全てを受け入れてしまうと、本当に自分に何が必要なのか分からなくなってしまうことがあります。

今回は筋肥大に有効なサプリメントを取り上げました。

もう一度繰り返しますが、本当に効果のあるサプリメントは、

です。

どんなサプリメントを摂取するか迷っている方はぜひ今回取り上げたサプリメントを摂取してみてください。