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筋肥大サプリ

筋トレ初心者必見!筋肥大に効果のあるサプリメントとは?抑えておくべきサプリメントとは

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みなさんサプリメントは摂取していますか?

サプリメントは食事の補助的な意味合いで取る場合が多いですが、筋トレでのサプリメントはかなり重要。

もちろんプロテインもサプリメントの一種ですよ!

今回は筋肉を大きくしたい時に、その手助けをしてくれるサプリメントを紹介したいと思います。

・筋トレ初心者
・とりあえずプロテインは飲んでいる
・なんのサプリメントを飲めばいいか分からない
・有名な人が飲んでいるサプリメントを飲んでいる
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科学的に筋肥大への有効性が認められたサプリとは?

それはズバリ…

・クレアチン
・HMB
・プロテイン
・必須アミノ酸(EAA)

です。

え?BCAAは?グルタミンは?

と思う方もいるかもしれません。

それは後ほど説明していきますね。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表した研究

サプリメント

2018年に発表された論文で、

どのサプリメントに筋肥大の効果やパフォーマンス向上の効果があるの?

というものを調べたものがあります。

この研究では

A)明らかに安全で効果のある強力な証拠(エビデンス)がある
B)限定された効果のある証拠がある
C)有効性/安全性を裏付ける証拠がない

この3つにサプリメントを分類しました。

筋肥大に効果があった物と、パフォーマンス向上に効果があった物では違いがあります。

今回は筋肥大がテーマなので、筋肥大に明らかな効果があったAに分類されたサプリメントを紹介したいと思います。

 








僕はプロテインしか飲んでないや!
 
しーやん
他にも筋肥大を手助けしてくれるサプリメントはたくさんあるんだよ!

筋肥大に有効なサプリメント

プロテイン

今回の論文でAに分類された物は以下のサプリメントになります。

・クレアチン
・HMB
・プロテイン
・必須アミノ酸(EAA)

みなさんプロテインは聞いたことあると思いますが、HMBやEAAはあまり聞きなれないかもしれませんね…

この4つのサプリメントは筋肥大に対して有効であるということが研究で分かっています。

1つ1つ詳しい見ていきましょう。

クレアチン

私達はATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとして生きています。

このATPですが、特に強度の高い運動をした時には、”クレアチンリン酸”がATPを作り出します

このクレアチンリン酸がたくさん体内にある状態だと、より強いパワーを発揮できるわけです。

そしてこのクレアチンリン酸の材料となるのが、クレアチンです。

クレアチンの効果は主に

高強度の運動(60秒以内)でのパフォーマンス向上

です。

要は筋トレで、今まで10回しか出来なかった重さが11回、12回できるようになり、筋肥大に繋がるということです。

✔摂取タイミングと量

摂取タイミングは筋トレ直後がオススメです。

1日3~5gを30日取り続けることで体の中のクレアチンレベルがMAXになると言われています。

1日の摂取量を増やしても大丈夫ですが、過剰摂取は腎臓や肝臓に負担がかかるので気をつけましょう。

HMB

必須アミノ酸の1つ、ロイシン代謝産物がこのHMBとなります。

HMBの主に期待できる効果としては

筋たんぱくの合成促進
筋たんぱくの分解の抑制

です。

HMBは筋タンパク合成のシグナルを送る”mTOR”という伝達経路に働きかけ、筋タンパク合成を間接的に促す役割があります。

また、”ユビキチンプロテアソーム系”というタンパク質を分解する経路にも働きかけ、この働きを弱める効果があります。

その他に疲労回復の効果もあると言われています。

このHMBを食事から摂取するのはかなり大変だと言われているので、サプリメントで摂ることが推奨されています。

ただ、このHMBの効果を感じられるのは筋トレ初心者だとも言われています。

✔摂取タイミングと量

どのタイミングでHMBを摂取した方がいいのかというと、特に決まりはありませんが、強いて言うなら筋トレ前がオススメです。

運動中の筋分解を防ぐのが目的です。

また、HMBは血中濃度がすぐに下がってしまうため、こまめに摂取することがいいとされています。

1日の摂取量は3~5g

こちらはクレアチンと同じですね。

プロテイン

プロテインに関しては説明はいりませんよね…

日本語訳すると”タンパク質”魔法の粉ではありません。ただのタンパク質です。

✔摂取タイミングと量

筋トレをしている方なら体重×2g以上はタンパク質を摂取したいところ。

また、1回の摂取量が多すぎても効果が薄いと言われいます。

その人の体重にもよりますが、だいたい1回の食事で20~30gの摂取を心掛けるといいかと思います。

僕がオススメする摂取タイミングは、

・筋トレ前
・就寝前

です。

筋トレ前は筋トレ中の筋分解を防ぐため、就寝前は、就寝中の筋合成を効率化させるためです。

過去にタンパク質に関する記事を書いたので、詳しくはそちらをお読みください。
⇒⇒筋肥大の効果を最大限に高める!タンパク質の1日の摂取量を分かりやすく解説

必須アミノ酸(EAA)

アミノ酸は全部で20種類あり、アミノ酸がくっつくことでタンパク質となります。

また、アミノ酸には、体内で合成できるもの(非必須アミノ酸)と体内で合成できないもの(必須アミノ酸)に分かれます。

なので、

必須アミノ酸は食事等で補わなくてはいけません

アミノ酸はタンパク質と似ていますが、吸収速度はアミノ酸の方が遥かに速いです

✔摂取タイミングと量

1日の摂取量は筋肉量によっても変わりますが、10g以上は摂取するように心がけましょう。

また、一気に15g~20g程度のEAAを飲むと下痢を起こしやすいので、こまめに飲むようにしましょう。

飲むタイミングはトレーニング前~中がオススメです。

先ほども言いましたが、吸収速度が速いので、筋トレ中に飲む人がほとんどかと思います。

BCAAは?

この必須アミノ酸の中でもバリン、ロイシン、イソロイシンのことをBCAAと呼び、タンパク合成を活性化させることが分かっています。

なので、”一時はBCAAが良い”と頻繁に言われるようになりました。

が、筋肉を構成する必須アミノ酸(EAA)の中でもBCAAだけを摂るより、必須アミノ酸(EAA)全てを摂った方が、筋肥大には有効であると言われています。

今回の研究でもBCAAはB(限定された効果があるとのエビデンスあり)に分類されています。

今回EAAはA(明らかに安全で効果のある強力なエビデンスあり)に分類されているので、筋肥大させたいのであればEAAを摂取した方がいいかもしれませんね。

○○に筋肥大の効果なし?

衝撃を受ける女性

皆さんが他に摂取しているサプリメントと言えば、

グルタミン
亜鉛
CLA

くらいでしょうか。

これらのサプリメントは筋肥大の効果はありません。

そもそも摂取の目的が違いますよね?

グルタミン⇒免疫力を上げたい
亜鉛⇒活力を出したい
CLA⇒痩せたい

など。

目的が違うので、もし筋肥大を目的に摂取しているのなら、やめることをお勧めします。

結論:筋トレ初心者は4つのサプリメントでOK

よくSNS等でこのアプリメントがいい!と言われているのを耳にします。

あれもいい。これもいい。と全てを受け入れてしまうと、本当に自分に何が必要なのか分からなくなってしまうことがあります。

今回は筋肥大に有効なサプリメントを取り上げました。

もう一度繰り返しますが、本当に効果のあるサプリメントは、

・クレアチン
・HMB
・プロテイン
・必須アミノ酸(EAA)

です。

どんなサプリメントを摂取するか迷っている方はぜひ今回取り上げたサプリメントを摂取してみてください。

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