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タンパク質摂取量&タイミング

筋肥大の効果を最大限に高めるタンパク質1日摂取量&摂取タイミングを分かりやすく解説!

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最近筋トレを始めた方、トレーニングばかり頑張っていませんか?

実は、トレーニングと同じくらい大事なのが食事になのです。

なぜなら、トレーニングは体を壊す行為で、食事は体を回復させる行為だからです。

 

壊してばかりだと体は大きくなりませんよね?

この記事では、筋肥大効率を最大限に高めるタンパク質1日摂取量&摂取タイミングを解説します!

この記事を読み終えると、現在分かっている理想的なタンパク質量と摂取タイミングが分かりますよ。

 

・細いのがコンプレックス
・筋トレしてるのに体が大きくならない
・これから筋トレを始める
・タンパク質の量をあまり気にしたことがない
・アスレティックトレーナー、日本トレーニング指導者、鍼灸師等の多資格を駆使し、代表選手が所属するチームのトレーナーをしている健康のスペシャリストが論文&実体験を交えて執筆しております。
しーやん
ダイエットをしている方もタンパク質を意識して摂った方がいいよ!
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なぜ筋トレをすると筋肥大するのか

筋トレをする人

筋トレすると筋肉が大きくなるのイメージがつくと思いますが、なぜ筋肥大するのでしょうか?

また、効率よく筋肥大させていくためにはどのような基礎知識があればいいのでしょうか?

 

詳しく説明すると長くなってしまうので、今回は大事な3つのことを説明していきます。

・超回復理論
・食事
・トレーニングの5原則

超回復理論とは?

みなさん“超回復理論”って聞いたことがあるでしょうか?

 

この理論を簡単に説明すると

1.筋トレなどの強い負荷により筋肉が損傷する
2.24-72時間の回復期を設けることで、元の状態よりも一時的に筋肉が強化される
3.2の一時的に強化されている時に再度筋トレし、回復期を設けることでさらに強化される
4.1-3を繰り返す

という感じです。

 

下図をご覧ください。

 

基本的に同じ部位を筋トレする時は1,2日空けましょう”ということです。

逆に間を空けすぎると、あまり良い効率が得られないということになります。

f:id:shiyan-blog:20190120150635p:plain
https://athletebody.jp/fitness-fatigue-model/ から引用

 

この超回復理論ですが、「ちょっとおかしくない?」とも言われています。

 

例えば、毎日のように自転車を漕いでいる競輪選手の足ってすごく太いですよね?

この超回復理論通りだと、どんどん筋力は衰えていくことになりますよね。

 

他にもこの理論では説明できないことが多々あるみたいですね。

しーやん
あながち大間違いでもないので、覚えておくといいですよ!

 

 

食事

食事は回復行為

筋トレは”筋肉を破壊する行為”なので、破壊するだけ破壊してほったらかしにしていたら大きくなりません。

 

”筋肉を回復させる行為”が必要になります。

 

それが

“休養”であり“食事(栄養)”なのです。

 

当たり前!って思うかもしれませんが、この2つがすごく大事です!

”筋トレしてるのに体が大きくならない!”

という方はほぼ食事に原因があります。

 

トレーニングの5原則 

筋トレの基本的な考え方にレーニングの5原則”というものがあります。

 

・意識性の原則
・全面性の原則
・漸進性の原則
・個別性の原則
・反復性の原則

これ実はめちゃくちゃ大切で、体を鍛えてる方でも知らない方が多いです。

一つ一つどんな原則なのか説明していきます。

 

 

意識性の原則

鍛えてる筋肉を意識しましょう。

意識することで効果が向上します。

 

全面性の原則

体のどこか1箇所ではなく、全体的に鍛えましょう

腕を太くしたいからと言って腕だけ鍛えても、いつか肩を壊します。そして背中や首に異変が起きます。

 

漸進性の原則

負荷を徐々に上げていきましょう。

体は負荷に慣れてきます。
負荷を徐々に上げることで体が慣れることなく、進化を続けます。

 

個別性の原則

年齢.性別などの個人差を考慮しましょう。

高血圧の人がものすごく重い重量で息を止めながら筋トレしていると危険です。

 

反復性の原則

繰り返し行いましょう。

筋肉は単純です。繰り返せば大きくなりますし、やめればすぐ小さくなります。

 

 

筋肥大効率を高めるタンパク質摂取量とは

焼けた卵を見て驚く卵

ちなみに僕は食事を少し変えただけですが、半年で10kg増量しました。

もともと170cm、55kgのガリガリだった僕でも今は75kgあります。

 

当たり前ですが、体を大きくするのに必要なのは

タンパク質(プロテイン)

ですよね。

 

そして、筋肥大の効果を最大限高める1日のタンパク質摂取量は、

体重×1.6~2g/日

です。

しかし、バリバリに筋トレをしているゴリマッチョな方や、減量中で筋肉量を落としくない方は別です。

 

この量はあくまで目安で、体形や年齢によって個人で調整するのがいいでしょう。

上記の量はあくまで筋トレをしている方の量なので、ランナーや筋トレを積極的にやっていない方は、もっと少なくていいでしょう。

 

 

タンパク質1日摂取量の上限は?

では、ゴリマッチョな方や減量中に筋肉量を落としなくない方はどのくらいまで摂取していいのでしょうか?

 

それは、

体重×3g/日

です。

 

個人差はありますが、これ以上の摂取はあまり意味がないのと、健康面でも不透明なところが多いので避けた方がいいでしょう。

 

 

タンパク質の大量摂取は腎臓を壊す?

腎臓壊す

よくタンパク質を摂りすぎると腎臓を壊す!という話を聞きませんか?

もちろん既に腎臓に持病がある場合は、高タンパク食はNGです。

 

健康な人でも”体重×3g/日”であれば特に異常は見つかっていません。

 

しかし!

健康の範囲内ながらも

1.腎臓の濾過量が増える
2.腸内の善玉菌が減る
3.尿中のカルシウム濃度が増す

が起こることが分かりました。

 

そのため、3g以上の大量摂取や長期的な摂取は、もしかしたら体に何かしらの害をもたらすかもしれません。

 

 

一度に大量のタンパク質摂取は意味なし!

では、「タンパク質を一気に取ってしまおう!というのはダメです。

一度にたくさん摂取しても体に吸収される量には限界があることが分かっています。

 

個人差はあるものの、1回のタンパク質摂取目安は、

20〜30g

です。

 

一度に30g以上とったら意味がない!という訳ではありません。

ただ摂れば摂るほど効果があるという訳ではないということです。

 

なので、必然的に食事を1日5,6回程度に分ける必要があります。

 

ポイントは

空腹の時間を作らない

ことです。

食事からタンパク質の摂取が出来てるのなら、プロテインを飲む必要もありません。

 

 

筋肥大効率を高めるタンパク質の摂取タイミング

ちょっと古い時計

就寝前のプロテイン摂取は筋合成に有効であることが分かっているので、就寝前はオススメです。

 

また、筋トレ後45分までの時間をゴールデンタイムといい、その時間にタンパク質補給することが勧められています。

 

しかし、最近はゴールデンタイムはそこまで重要ではないとも言われています。

 

一番大切なのは、

1日のタンパク質の総摂取量

です。

 

筋トレ後24時間は筋合成率が高くなっているので、あまりゴールデンタイムを意識しすぎなくても大丈夫です。

もちろん最大効率を追求するなら筋トレ後の摂取がいいでしょう。

 

もちろん他の栄養素もしっかりと摂取しないと体は大きくなりませんので要注意です。

筋肉だけで体を大きくするのは至難の技なので、「多少脂肪ついてもいいや」くらいの方が効率良く筋肥大できます。

 

 

 

寝る前はカゼインプロテインがオススメ

カゼインプロテイン

就寝前に摂取するプロテインは、カゼインプロテインがオススメです。

体内にゆっくり吸収されていくため、寝てる間にもタンパク質が入ってきます。

 

カゼインプロテインを買う余裕がない人は通常のプロテインを牛乳で割ったり、少量の脂を混ぜてみましょう!

 

 

筋トレ前のタンパク質摂取もGOOD

筋トレ前にタンパク質を摂取することで、筋トレ中のアミノ酸濃度を一定に保つことができます。

筋トレ中は血中のアミノ酸濃度が低下し、筋肉の分解が進んでしまうので、アミノ酸濃度を一定に保つことを意識しましょう!

 

 

メンタルを強く持つことが大切

メンタルを鍛えている人

よし筋トレ始めよう!とその前に1つだけ言わせてください。

 

筋肉は簡単には大きくなりません!

 

筋肉は、大きくなり始めるまでに1ヶ月程度はかかります。

なので、あれ少し変わったかも?と感じるのは1ヶ月後です。

 

週3,4回、頑張ってヘロヘロになりながら筋トレして、やっと少し変わったと実感できるのが1ヶ月後。

半年~1年間くらい継続して、やっと周りの人達に「あれ?体大きくなった?」と気付いてもらえます。

なので、筋トレを数ヶ月で辞めず、ますば半年、1年間頑張ってみましょう!

 

ちなみに1年間筋トレして、筋肉がどのくらい増えるかと言うと

体重の10%程度

と言われてます。

 

しーやん
僕も半年で15kg増えたけど、体重が70kgくらいなので、8㎏くらいは脂肪ということに…

結論:タンパク質は20~30gを5,6回に分けるのがGOOD

今回の記事をまとめると

・同部位を鍛える場合は1.2日空ける
・空けすぎるといい効率は得られない
・トレーニングの5原則を意識する
・タンパク質を体重の2倍は摂る
・1度に摂るタンパク質の量は20~30g
・寝る前にカゼインプロテイン
・空腹の時間を作らない
・半年、1年は辛抱する

こんな感じです。

 

フィジークの選手、ボディビルダーの選手だって最初は体が細かったんです。

なので、恥ずかしいなんて思わず、堂々胸を張って筋トレしましょう!

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

また、オススメのプロテイン、本当に効果のあるサプリメントについても記事にしておりますので、よろしければご覧ください。

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