皆さん、MCTやMCTオイルという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
最近流行のバターコーヒーにもMCTオイルを使用していたりと、よく耳にする機会が増えました。
MCTオイルは体にいい！
ダイエットにいい！
と色々なサイトで言われていますが、なぜそのように言われているのでしょうか？
トレーナーもクライアントさんに詳しく説明できないと信頼を得られませんよね。。
この記事では表面的な話だけでなく、深く切り込んでMCTオイルについて解説していきたいと思います！
・MCTオイルをうまく取り入れたい
・なぜ健康に良いのか理由が知りたい
MCTオイルとは
MCTとは”Medium Chain Triglyceride”のことで、日本語で中鎖脂肪酸といいます。
そしてこの中鎖脂肪酸だけでできているオイルがMCTオイル(中鎖脂肪酸油）なのです。
私達が摂取している三大栄養素の脂質の大部分は、トリアシルグリセロールで、その主な構成成分が脂肪酸です。
この脂肪酸は、「炭素数による分類」と「不飽和素による分類」の2つの分類方法があります。
「不飽和度による分類」において健康に良い脂肪酸と悪い脂肪酸についてまとめた記事があるので気になる方はそちらもどうぞ！
≫≫良質な脂質は健康・ダイエットに効果的！脂質の種類を理解し正しく取り入れよう
今回お話しする、MTCオイルは「炭素数による分類」が関係してきます。
炭素数による分類
炭素数による分類は、その名の通り炭素の数によって脂肪酸が分類されます。
炭素数8-10個：中鎖脂肪酸(MCT)
炭素数12個以上：長鎖脂肪酸
私達が日常生活でよく使用する食用油脂(オリーブ油等)は、ほとんど長鎖脂肪酸で構成されています。
この中鎖脂肪酸はパーム油、ココナッツオイル、牛乳やチーズなどの乳製品にも含まれていますが、あまり含有率は高くありません。
(ココナッツオイルには約60％と比較的多くの中鎖脂肪酸が含まれています。)
MCTオイルは中鎖脂肪酸100％なので、中鎖脂肪酸油とも言われていますが、長鎖脂肪酸だけからなる長鎖脂肪酸油の代わりに摂取することで様々な恩恵を受けることができます。
MCTオイルが健康に良い理由3選
では、なぜこのMCTオイル(中鎖脂肪酸油)が健康に良いと言われているのでしょうか？
今回はその理由を3つご紹介します！
- ダイエットに効果的
- ケトン体を大量に生成できる
- アルツハイマー型認知症の機能改善に効果的
正直、上記の3つ以外にも多くのメリットはありますが、今回は3つに絞らせて頂きました。
1つずつ説明していきます！
MCTオイルの効果①：ダイエットに効果的
一番の大きな特徴はダイエットに効果的だということではないでしょうか。
ダイエットに効果的な理由もいくつかあり、
２．エネルギー源として利用されやすい
３．長鎖脂肪酸油より若干カロリーが低い
４．満腹感が得られやすい
が挙げられます。
実際に使用しているオイルをMTCオイルに変えただけで、体脂肪が減少したという報告もあります。
食事誘発性熱産生が高くなる
長鎖脂肪酸油の代わりにMCTオイルを摂取することで食事誘発性熱産生が高くなることが分かっています。
MCTオイルは、交感神経を優位にしエネルギー代謝を活性化させる効果があります。
この作用により食事誘発性熱産生が高くなると考えられています。
私達の消費カロリーは主に以下の3つから求められます。
２．活動代謝：30％
３．食事誘発性熱産生：10％
確かに、食事誘発性熱産生が占める消費カロリーの割合は決して大きくありませんが、積み重ねれば大きな数値となります。
また、交感神経が優位になる為、基礎代謝による消費も上がると考えられます。
エネルギー源として利用されやすい
通常の長鎖脂肪酸からなる油（オリーブオイル等）は、小腸から吸収された後にリンパ管を経由します。
しかしMCTオイルは、小腸から吸収された後、リンパ管を経由せずにそのまま血管→門脈→肝臓へと入っていきます。
その後ミトコンドリアにおいて酸化を受けるのですが、ここでもMCTオイルは長鎖脂肪酸油よりも酸化を受けやすい性質を持っています。
その為、MCTオイルは速やかに吸収(通常の４倍速く)されエネルギー源として利用されやすい。いわゆる体脂肪として蓄積されにくいということが分かります。
MCTオイルの効果②：ケトン体を大量に生成できる
MCTオイル効果の２つ目として、ケトン体の生成が挙げられます。
ケトン体は、通常絶食時や、ケトン食(低糖質、高脂質食)の時に生成される量が増えます。
このケトン体は、糖質にかわるエネルギー源として注目されています。
ひと昔前までは、脳のエネルギー源はブドウ糖のみだと考えられてきました。
しかし、近年ではケトン体も脳のエネルギー源になるということが分かり、糖質を極端に制限し、ケトン体をエネルギー源にすることで大幅な減量が期待できるケトジェニックダイエットが注目を浴びています。
そんなケトン体ですが、MCTオイルを摂取することで通常の10倍多く生成されると言われています。
糖質制限ダイエットでは脳のエネルギーが不足し体が怠く感じることがありますが、MCTオイルを摂取し、ケトン体の生成量を増やすことでそれを防ぐことができます。
MCTオイルの効果③：アルツハイマー型認知症の機能改善に効果的
アルツハイマー型認知症の原因として、脳の糖代謝機能の低下が示唆されています。
その為、このような糖代謝機能の低下を早い段階で改善をするか、糖の代わりとなるエネルギーを供給することが重要となってきます。
先ほども述べたようにMCTオイルはケトン体の生成に優れている為、MCTオイルを摂取することで認知症の進行予防ができるのではないかと注目されています。
現に、アルツハイマー型認知症の認知機能が改善したという報告すらあります。
認知機能を元通りにすることは出来ない為、進行をいかに止めるかが重要になってきます。
MCTオイルを摂取する上での注意点
様々なメリットをここまで説明してきましたが、摂取する上での注意点もあります。
- 摂りすぎれば太る
- 消化が早い為、お腹が緩くなりやすい
- 熱を加えてはいけない
ということ。
１つずつ説明していきます。
MCTオイルの注意点①：摂りすぎれば太る
勿論、MCTオイルにダイエット効果はありますが、カロリーは他の脂質同様9kcalです。
その為、摂りすぎれば太ります。
長鎖脂肪酸油の代わりにMCTオイルを摂取することでダイエット効果があるのであって、今までの食事にプラスで摂取したらオーバーカロリーで太るので気を付けましょう！
MCTオイルの注意点②：消化が早い為、お腹が緩くなりやすい
MCTオイルの効果として消化が早く、エネルギーになりやすいとお伝えしました。
しかし、一度に多くを摂取してしまうと、お腹が緩くなってしまう可能性もあります。
その為、できるだけ小分けにして摂取するようにしましょう！
MCTオイルの注意点③：熱を加えてはいけない
じゃあ普段使っているサラダ油をMCTオイルに変えて、炒め物・揚げ物を作ろう！というのはダメです。
MCTオイルは発煙点が低く、140°で発煙し始めると言われています。
その為、炒め物や揚げ物には適していません。
サラダにかけたり、コーヒーに入れたりするのがオススメです！
結論：MCTオイルには健康へのメリットがまだ隠されているかも
MCTオイルはまだまだ研究段階にあるオイルではありますが、既に様々なメリットがあります。
これからもきっと、健康に良いとされる効果が発見されることでしょう。。
繰り返しにはなりますが、今までの食事にプラスするだけでは太ってしまいます。
他の食事の脂質や使用している油の量を減らし、その代わりとしてMCTオイルを使うようにしましょう！
