皆さん“ドローイン”って知っていますか？
またはやったことありますか？
腰痛が治る！痩せる！パフォーマンスが上がる！
などと言われ、一時ドローインブームのような時期がありました。
今でも痩せるために、腰痛を治すために、またはパフォーマンスを上げるためにドローインをやっている方はいるのではないでしょうか？
しかし、一方で”ドローインはやめた方が良い。体に悪い”と言っている方もいるのです。
私はドローインを完全否定はしませんが、ドローインを誤解している方が多いように感じます。
ドローインにはある弊害があることを皆さん知っておくべきだと思います。
・パフォーマンスを上げるためにドローインをしている
・よく分からないけど取り入れている
ドローインは意味ないのか？
まずは結論から…
です。
そもそもドローインをよく知らない方もいると思いますので、順を追って説明していきます。
ドローインとは？
まず”ドローイン”とはなんぞや？という話ですよね。
ドローインとは簡単に言うと、
トレーニングになります。
何も知らない人が聞くと、「え？お腹引っ込めるだけ？」と少し驚きですよね。
詳しいやり方は
１．仰向けで膝を立てて寝る
２．手はおへその下
３．息を吸い、お腹を膨らませる
４．息をゆっくりと吐ききる！お腹が凹み、手が沈み込んでいく感覚を得る
５．吐ききった時に、お腹が手を押し返してくる感覚を得る
６．お腹を凹ませたまま、胸で小さく呼吸を繰り返す(20.30秒程度)
７．ゆっくりと息を吸う
この繰り返しになります。
意外にドローインを調べると5のところの記載がないのに驚きなのですが、ドローインは腹横筋を鍛えるトレーニングなので腹横筋の収縮を感じなくてはドローインが出来ているとは限りません。
また応用として立ってドローインしたり、四つん這いでやったりもしますが、まずは仰向けでやるやり方が基本になります。
体幹とは？
そもそも”ドローイン”は体幹を鍛えるトレーニングなので、体幹が何かを理解しなくてはいけません。
よく体幹を勘違いし、腹部周りだけを体幹という人がいますが、それは間違いです。
骨盤には骨盤底筋群、胸郭には横隔膜、お腹の側面＆前面には腹横筋、背面には多裂筋があります。
ここに囲まれたところを体幹と言う人がいますが、正確には
を体幹といいます。
腹横筋とは？
では、その体幹の側面＆前面を担う腹横筋とは、どんな筋肉なのでしょうか？
腹横筋は腹筋の1つで、よく腹筋が割れて目に見えている筋肉は腹直筋といい、腹横筋とは別の筋肉になります。
腹直筋は縦に走行していますが、腹横筋は横に走行しています。
いわゆるコルセットのようにお腹を横方向に覆っているので、鍛えることで体幹が安定する！と言われているのです。
腹筋群には他にも内腹斜筋、外腹斜筋と呼ばれるものもありますが、腹横筋が1番深層にあります。
そして、体の動きを生み出すというよりは、腹圧を高める、腰椎を安定させる、内臓のポジションを安定させるなどの役割が主になります。
ドローインは体に良いのか？
ドローインで腹横筋を鍛えることで”ポッコリお腹を解消できる”と言われています。
そのため、ダイエットに良い！と言われているのです。
また、コルセットの役割になるので、”腰痛にいい”とも言われています。
実際に腰痛患者にドローインを行ってもらった結果、腰の違和感が減ったり、意識せずに姿勢が良くなったと感じる人がほとんどだったという研究もありました。
なので絶対ではありませんが、少なからず腰痛持ちの一定数の方には効果がありそうです。
ドローインは意味ないのか？
さて、ドローインは体に良いことばかりかと思いきや、
実はそんな効果ないんじゃないの？
とも言われているのです。
実は人間の全ての動作。手を挙げたり足を動かしたりする時、一番最初に収縮するのが”腹横筋”なのです。
何か動作をする時、最初に体幹を安定させようとするからです。
そして、腰痛の人を調べたところ、この動作する時の腹横筋の収縮が遅くなっていることが分かりました。
なので、「体幹が安定しないから腰が痛くなるんだ！」と言われたのです。
しかし、これはただの結果論で、腹横筋の収縮速度は腰痛には関係ないことがわかっています。
ドローインはパフォーマンスを落とす？
ドローインは”パフォーマンスを落とす可能性がある”と言われています。
みなさん人がぶつかりに来た時(そんなシーンはないと思いますが…)、
お腹を膨らませますか？
もしこの2択だったらどうしますか？
ほとんどの人がお腹を膨らませるのではないでしょうか？
そうなんです。お腹を凹ますと
体幹は安定しない
のです。
元々体幹トレーニングは体を安定させるためのトレーニングでしたが、ドローインは体を不安定にさせかねないトレーニングとなっています。
ドローインはどう取り入れるべき？
ではドローインはどのように取り入れるべきなのでしょうか？
それはズバリ！
と私は考えます。
ドローインで腹横筋は収縮するので、確かに続ければ腹横筋は鍛えられるかもしれませんが、体幹部を形成する筋で腹横筋だけを鍛えたところで果たしてどれだけの意味があるのか疑問です。
そしてドローインで体に覚えこませたお腹を凹ませるという動作はパフォーマンスを落とす可能性があります。
となると、やはりドローインを繰り返し腹横筋を鍛える！ことには少し疑問が残ります。
なので、鍛える！のではなく感じる！のです。笑
⇩
お腹を凹ませずに腹横筋を意識するできるようにする
⇩
各種トレーニングに繋げていく
の流れが理想だと思います。
腹横筋を鍛えちゃいけないのではなく、凹ませて鍛えることにデメリットがあるため、ドローインで腹横筋を意識し、凹ませなくても腹横筋を意識できるようにすることが大切だと思います。
ドローインの変わりにやるなら？
私がオススメするのは
です！
呼吸がなぜ大切？
呼吸の大切さについてはこちらの記事でも取り上げていますので、よければ合わせて読んでみてください！
≫≫【決定版】正しい呼吸とは？これ一冊で全て解決！
≫≫正しい深呼吸のやり方を伝授！ほとんどの人が間違った深呼吸をしている？
呼吸では横隔膜がとても大事になってきます。
横隔膜は呼吸筋としても機能しますし、姿勢維持筋としても機能します。
乱れた呼吸を整え、横隔膜をしっかりと機能させることで、腹腔内圧が高まり体幹が安定します。
ブレーシングとは？
ドローインは主に腹横筋を収縮させるトレーニングでしたが、ブレーシングは腹壁前面や後面の筋群を同時に収縮させる方法です。
お腹全体を硬くすることで、体幹の安定性を高める方法です。
こちらの方がより競技では使える場面が多いので、ブレーシングを取り入れたトレーニングはオススメです。
もちろん、ずっと腹部全体を固めるのではなく、瞬時に固めることが重要ですよ！
結論：ドローインは意味ないわけではない！
ドローインは腹横筋を鍛えるトレーニングとしては、実際に研究結果でも効果があると分かっているので、いいトレーニングと言えると思います。
しかし、パフォーマンスを低下させる可能性もあるため、腹横筋を鍛えるトレーニングではなく、腹横筋を感じるトレーニングとしてドローインを採用するのがいいのではないかと思います。
また、代わりに呼吸のトレーニングをするのがいいでしょう。
呼吸は健康とパフォーマンスの観点で最近とても注目されているため、呼吸は今後さらに注目されていくと思いますよ。
ドローインで腰痛が治った！痩せた！
という人が一定数いるのも事実なので、結局のところ自分に合ったものを自分で選択するのがいいと思います。
