皆さん“ドローイン”って知っていますか？
またはやったことありますか？
腰痛が治る！痩せる！パフォーマンスが上がる！などで一時ドローインブームのような時期がありました。
今でも痩せるために、腰痛を治すために、またはパフォーマンスを上げるためにドローインをやっている方はいるのではないでしょうか？
しかし、一方でドローインはやめた方が良い。意味がない。と言っている方もいるのです。
私はドローインを完全否定はしませんが、ドローインを誤解している方が多いように感じます。
ドローインって腹横筋を鍛えるんでしょ？
腹横筋を鍛えることでお腹をグッと固めてくれて腰痛にいいんでしょ？
コルセットの役割をしてくれるんでしょ？
と思っている方が多いかと思います！
ドローインとは？
まず”ドローイン”とはなんぞや？という話ですよね。
ドローインとは簡単に言うと、
お腹を引っ込めて、体幹(腹横筋)を鍛える
トレーニングになります。
何も知らない人が聞くと、
え？お腹引っ込めるだけ？
と少し驚きですよね。笑
詳しいやり方は
1.仰向けで膝を立てて寝る
2.手はおへその下
3.息を吸い、お腹を膨らませる
4.息をゆっくりと吐ききる！お腹が凹み、手が沈み込んでいく感覚を得る
4,5.吐ききった時に、お腹が手を押し返してくる感覚を得る
5.お腹を凹ませたまま、胸で小さく呼吸を繰り返す(20.30秒程度)
6.ゆっくりと息を吸う
この繰り返しになります。
意外にドローインを調べると4,5のところの記載がないのに、驚きなのですが、ドローインは腹横筋を鍛えるトレーニングなので腹横筋の収縮を感じなくてはドローインが出来ているとは限りません。
また応用として立ってドローインしたり、四つん這いでやったりもしますが、まずは仰向けでやるやり方が基本になります。
体幹とは？
そもそも”ドローイン”は体幹を鍛えるトレーニングなので、体幹が何かを理解しなくてはいけません。
しかし残念ながら、体幹の定義は様々あります。
お腹の部分を体幹
骨盤や胸郭まで含めた部分を体幹
私は骨盤や胸郭を含めた部分を体幹だと認識しております。
骨盤には骨盤底筋群、胸郭には横隔膜、お腹の側面＆前面には腹横筋、背面には多裂筋があります。
知らない人も多いですが、横隔膜は筋肉です。
この4つの筋に囲まれた部分を体幹と言います。
腹横筋とは？
トランポリンエクササイズブログから引用
では、その体幹の側面＆前面を担う腹横筋とは？というお話です。
腹横筋は腹筋の1つで、腹筋が割れてる方の目に見える腹筋は腹直筋といいます。
腹直筋は縦に走行していますが、腹横筋は横に走行しています。
いわゆるコルセットのようにお腹を横方向に覆っているので、鍛えることで体幹が安定する！と言われているのです。
腹筋群には他にも内腹斜筋、外腹斜筋と呼ばれるものもありますが、腹横筋が1番深層にあります。
そして、体の動きを生み出すというよりは、腹圧を高める、腰椎を安定させる、内臓のポジションを安定させるなどの役割が主になります。
ドローインは体に良いのか？
ドローインは腹横筋を鍛えるトレーニング、そして腹横筋は体を横に走行する筋肉なので、腹横筋を鍛えることで”ポッコリお腹を解消できる”と言われています。なのでダイエットに良い！と言われていますね！
また、コルセットの役割になるので、”腰痛にいい”とも言われています。
コルセットを巻くように、腹横筋がお腹を周囲から圧迫してくれるので、腰が安定することで、腰痛が改善される。と言われています。
実際に腰痛患者にドローインを行ってもらった結果、腰の違和感が減ったり、意識せずに姿勢が良くなったと感じる人がほとんどだったという研究もありました。
なのでやはり絶対ではありませんが、少なからず腰痛持ちの一定数の方には効果がありそうです！
ドローインは体に悪いのか？
さて、ドローインは体にいいことばかり！と言ったばかりですが、実はそんな効果ないんじゃないの？とも言われています！
みなさん、今手を上にあげてみてください。
その時どこの筋肉が一番最初に収縮すると思いますか？
普通は肩の筋肉かなーと予想すると思うのですが、実は”腹横筋”が一番最初に収縮すると言われています。
そして、腰痛の人を調べたところ、この動作する時の腹横筋の収縮が遅くなっていることが分かりました。
なので、腹横筋の収縮が遅くなると腰痛になる！と言われていたのですが、それはただの結果論で、腹横筋の収縮速度は腰痛には関係ないことがわかっています。
また、ドローインは体幹トレーニングとしてパフォーマンスを高める目的でも行われますが、ドローインは逆にパフォーマンスを落とす可能性がある。と言われています。
みなさん人がぶつかりに来た時、
お腹を凹ましますか？
お腹を膨らませますか？
もしこの2択だったらどうしますか？
ほとんどの人がお腹を膨らませるのではないでしょうか？
そうなんです。お腹を凹ますと
体幹は安定しない
のです。
元々体幹トレーニングは体を安定させるためのトレーニングでしたが、ドローインは体を不安定にさせかねないトレーニングとなっています。
ドローインはどう取り入れるべき？
ではドローインはどのように取り入れるべきなのでしょうか？
それはズバリ！
腹横筋を意識するトレーニングとして取り入れる
と私は考えます。
ドローインで腹横筋は収縮するので、確かに続ければ腹横筋は鍛えられるかもしれませんが、体幹部を形成する筋で腹横筋だけを鍛えたところで果たしてどれだけの意味があるのか疑問です。
そしてドローインで体に覚えこませたお腹を凹ませるという動作はパフォーマンスを落とす可能性がある。
となると、やはりドローインを繰り返し腹横筋を鍛える！ことには少し疑問が残ります。
なので、
鍛える！
のではなく
感じる！
のです。笑
ドローインで腹横筋を収縮させた感覚を得る
⇩
お腹を凹ませずに腹横筋を意識するできるようにする
⇩
各種トレーニングに繋げていく
の流れが理想だと思います。
腹横筋を鍛えちゃいけないのではなく、凹ませて鍛えることにデメリットがあるため、ドローインで腹横筋を意識し、凹ませなくても腹横筋を意識出来るようにすることが大切だと思います！
ドローインの変わりにやるなら？
私がオススメするのは
呼吸
です！
呼吸の大切さについてはこちらの記事でも取り上げていますので、よければ合わせて読んでみてください！
⇒⇒【決定版】正しい呼吸とは？これ一冊で全て解決！
呼吸では横隔膜がとても大事になってきます。
横隔膜は呼吸筋としても機能しますし、姿勢維持筋としても機能します。
乱れた呼吸を整え、横隔膜をしっかりと機能させることで、腹腔内圧が高まり体幹が安定します。
まとめ
ドローインは腹横筋を鍛えるトレーニングとしては、実際に研究結果でも効果があると分かっているので、いいトレーニングと言えると思います。
しかし、パフォーマンスを低下させる可能性もあるため、
腹横筋を鍛えるトレーニング
ではなく、
腹横筋を感じるトレーニング
としてドローインを採用するのがいいのではないかと思います！
また、代わりに呼吸のトレーニングをするのがいいでしょう。
呼吸は健康とパフォーマンスの観点で最近とても注目されているため、呼吸は今後さらに注目されていくと思いますよ！
ドローインで腰痛が治った！痩せた！
という人が一定数いるのも事実なので、結局のところ自分に合ったものを自分で選択するのがいいと思います。
