こんにちは。最近プチダイエット中のこうた(@kouta_trainer)です。
みなさんダイエットって、食事制限と有酸素運動が必須だと思っていませんか？
確かに筋力トレーニングはやったほうがいいと思いますが、意外に有酸素運動ではそこまで痩せられないかもしれません。
むしろ有酸素運動で太ったという報告があるくらいです。
そこでこの記事では、「有酸素運動をするとなぜ太るのか」ということについて書いていきます。
これからダイエットを始めようと考えている方は、ぜひ最後までお付き合いください！
・痩せる為に有酸素運動をしている方
・走っているから食べてもいいと思っている方
・走ったらカロリーがかなり消費されると思っている方
ダイエットの基本的な考え方
まず痩せるためにはどうしたらいいのでしょうか？
答えはすごくシンプルで
ことで痩せていきます。
ごくごく当たり前の事なのですが、みなさんこの事実から目を逸らしがちです。
楽して痩せたい！のは誰だってそうですよね…
人には個人差や体質があるので、同じことをしても簡単に痩せられる人もいれば、なかなか痩せれない人がいるのも事実。
これについて議論すると終わりが見えないので、まずは個人差とか体質は置いておきましょう。
この理論に反することも記事にしているので詳しくはこちらをどうぞ。
また、それなりに楽して痩せられる方法もご紹介しています。笑
≫≫本当に効果のあるダイエットとは？頑張らないダイエット法3選！
痩せるためには
消費カロリーが摂取カロリーを上回るためには、
❷摂取カロリーを減らす
のどちらか、またはその両方が必要になります。
そして多くの人が美味しい物は食べたいからまずは消費カロリーを増やそうかな！と考え、じゃあ走ろうとなるわけです。
確かに走れば消費カロリーは増えますね。
有酸素運動にダイエット効果はない？
では本題である有酸素運動にダイエット効果があるのかどうかについては、
ダイエット効果はあるが、不向きである
がその答えになります。
ではなぜ有酸素運動はダイエットに不向きなのでしょうか？
理由は大きく4つあります。
・継続できない
・代謝が落ちる
・消費カロリーが少ない
1つずつ解説していきます！
ダイエットに不向きな理由①：筋肉が分解されてしまう
まず１つ目が筋肉が分解されてしまうということ。
有酸素運動すると、筋肉量は維持したまま脂肪だけが減っていくと勘違いしがちですが、しっかり筋肉量も減ります。
そのため、有酸素運動だけで痩せようと思ってしまうとかえって太りやすい体質になってしまう可能性もあります。
食事でしっかりとたんぱく質量を確保することと、筋トレを併用して行うことが必要になります。
ダイエットに不向きな理由②：継続できない
2つ目の理由は、継続するのが難しいからです。
外で走るのはかなり辛く、相当なモチベーションがないと継続できません。
とある研究によると
そうです。
先ほども言いましたが、継続して、いつもと変わらない食事をすれば痩せます。
ただ7割の人はそれが出来ないというのが現状なのです。
ランニングすれば筋肉がつくので基礎代謝上がって痩せやすくなる！という意見もありますが、僕は筋トレを推奨します。
”筋肉をつけて基礎代謝を上げる”ということに関しては筋トレが最適です。
体の中で1番大きな筋肉は前もも(大腿四頭筋)です。
基本的に大きな筋肉は下半身にあるので、下半身をしっかりと鍛えることで、効率よく代謝は上げられると思います。
ただ実は筋肉を増やすこと自体にはそこまで基礎代謝を上げる能力はなく、筋肉を増やすために行った過程がダイエットではかなり大事になってきます。
この辺りはこちらの記事で解説しています！
≫≫筋肉をつけても基礎代謝は上がらない？ダイエットで筋肉量を増やすことはそこまで重要じゃなかった！
ダイエットに不向きな理由③：走りすぎると代謝が落ちる
まずはこちらをご覧ください。
なんと、走りすぎるとむしろ太ると言われているんです！
人間はずっと走っていると”エネルギーの無駄”を省こうとします。
なぜならエネルギーを常にフル回転で消費していたら、すぐ枯渇してしまうからです。
ただ、その無駄を省くという体のシステムが、走り終わった後、いわゆる日常生活時でも継続してしまい、安静時の代謝が落ちてしまうようです。
そうならないためには
”週2～3回”
くらいがいいようです。
ダイエットに不向きな理由④：消費カロリーが少ない
実は有酸素運動をして消費されるカロリーはかなり少ないです。
有酸素運動で効果を出すには最低でも20～30分は走らなくてはいけないと言われています。
体重60㎏の人が時速8kmで30分走った時の消費カロリーがだいたい250kcalです。
お米で考えるとだいたいお茶碗1杯分に相当します。
また、スポーツジムによくあるエアロバイクの場合、30分の運動で消費カロリーはだいたい150kcalと言われています。
だいたいコンビニのおにぎり1つ分くらいでしょうか。
結局は消費できるカロリーなんてこの程度なのです。
有酸素運動ならHIITをやろう！
じゃあ痩せるための運動では何をやればいいの？と思うかもしれません。
個人的にオススメなのがHIITです。
現在は短時間で終わるHIIT(高強度インターバルトレーニング)が燃焼脂肪には効果的と言われています。
HIITには色々なトレーニング方法がありますが、メジャーなものとして
というものがあります。なので4分で終わります！
ただ4分だけのHIITだと脂肪燃焼効果が少し科学的根拠には乏しく、10-20分程度やることが望ましいともされています。
さらにHIITはかなり強度が高く、キツイです。。
中高年の方にはかなり負担のかかるトレーニングになっているので、実際に行う際は怪我には気をつけましょう。
≫≫HIITに脂肪燃焼効果はない？テレビで話題のHIITとは！
運動は体に良い！
有酸素運動はダイエットに不向きな理由を説明してきたので、じゃあ運動なんてしない！と思ってしまう方もいるかもしれません。
しかし、運動は体に良いということは事実です。
運動することで得られる健康効果として、
２．鬱病・不安の抑制
３．アルツハイマー型認知症の予防
４．癌発生率の低下
５．骨密度の増大
が考えられます。
これについてはこちらの記事で詳しく説明しております！
≫≫運動が健康に良い理由5選！運動をすれば体が健康になっていく科学的根拠とは？
まとめると有酸素運動はダイエットに不向きだが、健康効果は盛りだくさんということです。笑
結論：意志が弱いと有酸素運動で太る
２．継続できない
３．代謝が落ちて痩せにくい体になる
４．消費するカロリーが意外に少ない
が考えられます。
実はライザップでも有酸素運動は行いません。
筋トレと食事制限のみです。
それで十分なんです。
ランニングは悪だ！と言ってる訳ではありません。
走ってカロリーを消費すれば間違いなく痩せます。
痩せるには
摂取カロリーを減らすか
と言いました。
摂取カロリーを減らせば痩せます。しかし摂取だけ減らすと筋肉も落ちるので基礎代謝が落ち、痩せにくい体になります。
なのでやはり消費カロリーを増やすしかないんです。(両方が理想)
消費カロリーを増やす方法はたくさんありますが、有酸素運動にはいくつか弊害があるので、別の方法でもいいんじゃない？
というのが僕がこの記事で伝えたかったことです。
ぜひダイエットしよう！と思っている方は参考にしてみてください！
