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睡眠不足による体への害とは?

睡眠不足で死亡率が上昇する?意外と知らない睡眠不足が招くリスクとは?

  • 2021年6月26日
  • 2021年6月26日
  • 健康

皆さんちゃんと睡眠時間を確保していますか?

 

まあ次の日が眠いだけでしょ?

と甘くみてはいけません。

 

睡眠不足はあらゆる病気の原因となり、なおかつ太りやすいとも言われています。

 

「成功者は睡眠時間を削るような努力をしてきた。」

と私自身聞いたことがありますが、これはあくまで成功したから美談になっているだけだと感じます。

 

そもそも睡眠時間を削る行為は、本当に作業効率の良いことなのでしょうか?

しっかりと寝て、日中最高のパフォーマンスを発揮した方がいいとは思いませんか?

 

今回は睡眠不足が招くリスクについて徹底解説します!

 

・慢性的に睡眠時間が不足している
・本業、副業のために睡眠時間を削っている
・睡眠時間は少ない方がいいと思っている
アスレティックトレーナー、日本トレーニング指導者、鍼灸師等の多資格を駆使しながら、ラグビーチームのトレーナーをしている筆者が論文&実体験を交えて執筆しております。
しーやん
まあ確かに次の日眠いけど、それくらいでしょ?

 

 

睡眠不足が招くリスクとは?

睡眠不足な女性

では、睡眠が不足することで、私たちの体にはどのような害があるのでしょうか?

 

たくさんありすぎて全ては解説できませんが、いくつかピックアップして解説していきます!

 

睡眠不足が招くリスク

  1. 怪我の発生率が上がる
  2. 風邪をひきやすい
  3. 肥満になりやすい
  4. 反応速度/集中力の低下
  5. スポーツパフォーマンスの低下
  6. 学力の低下
  7. 死亡率の上昇

 

 

そもそも睡眠って?睡眠の役割は?

と疑問に思う方は、ぜひこちらの記事も読んでみてください。

≫≫最高の睡眠が最高の覚醒をもたらす!睡眠不足は太るし不健康になるから今すぐやめるべき

 

 

リスク①:怪我の発生率が上がる

まずぜひアスリートに知っておいてほしい睡眠不足が招くリスクの1つが、怪我しやすくなるということです。
これはいくつかの研究ですでに報告されています。

 

ある研究では、

6時間睡眠の選手は9時間睡眠の選手に比べ、

約4倍

怪我の発生率が高いと報告されています。

 

6時間睡眠の人って意外に少なくはないと思います。

 

また別の研究でも、

睡眠時間が8時間未満の人は8時間以上の人に比べ、

約70%

怪我が多いと報告されています。

 

もちろん、スポーツをしていない方も睡眠不足には注意が必要ですが、アスリートは特にパフォーマンスや成績にも繋がってくるかもしれません。

 

 

リスク②:風邪をひきやすい

2つ目が風邪をひきやすくなるということです。

 

睡眠は私たちの免疫とも深く関係します。

 

睡眠時間が5時間未満の人は、7時間以上の人に比べ、

約4.5倍

風邪をひきやすいと報告されています。

 

慢性的な睡眠不足は、私たちの免疫細胞が休まらず免疫力が低下してしまうと言われています。

 

 

リスク③:肥満になりやすい

3つ目が肥満になりやすいということです。

 

これは睡眠時間が短いことも、逆に睡眠時間が長すぎる人も同様に肥満になりやすくなります。

 

特に5時間未満だと、糖の代謝が下がり太りやすくなると言われています。

 

一番肥満率が低かったのが、7~8時間睡眠でした。

 

睡眠不足がなぜ肥満になるのかというと、

1.食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減少する
2.食欲を高めるホルモン(グレリン)が増加する
3.日中の活動量の低下
4.食事の時間が不規則になる

これらが考えられます。

 

特に女性は睡眠不足で肥満になりやすい傾向にあることが、研究で報告されているので要注意です。

 

 

リスク④:反応速度/集中力の低下

4つ目が反応速度/集中力の低下です。

 

これはなんとなくイメージがつきやすいかもしれませんね!

 

睡眠不足が続くことで、

瞬発的な反応速度が低下する

ことが報告されています。

 

さらに、睡眠不足が続くと、

マイクロスリープ

という現象が起こりやすくなります。

 

マイクロスリープとは、一瞬だけ意識が途絶える現象で、眠るとはまた別の感覚です。

 

車などを運転する方は、反応速度や集中力が低下するとかなり危険です。

 

さらに睡眠不足の人は、脳機能レベルが

脳震盪を起こした選手と同レベル

だとも言われています。

 

 

リスク⑤:スポーツパフォーマンスの低下

5つ目がスポーツパフォーマンスの低下です。

 

もちろん、仕事のパフォーマンスも低下するのは容易に想像できますよね。

 

実際に睡眠時間を増やすことで、

・バスケのフリースローの成功率が上昇した
・テニスのサーブ成功率が上昇した

という報告があります。

 

1つ目に紹介した怪我の発生率が高まることも考えると、やはりアスリートに睡眠時間は必須だということが分かりますね。。

 

 

リスク⑥:学力の低下

6つ目が学力の低下です。

 

これは頭がどんどん悪くなるということではなく、学習した知識が定着しないということです。

 

睡眠の大事な役割の1つに記憶の定着があります。

 

これはまだまだ研究中の分野ではありますが、

レム睡眠:記憶と情動を結び付け、「どこで何をしていたか」等の記憶を定着させる
ノンレム睡眠:記憶の削除、記憶の強化

と言われています。

 

要は睡眠不足になるということは、記憶の定着が起こりにくいということにもなります。

 

実際に、睡眠不足の子供はテストの点数が低かったという報告すらあるくらいです。

 

 

睡眠不足で死亡率が上昇する?

最後が死亡率の上昇です。

 

まさか少し睡眠不足が続いたくらいで死亡率が上がるわけ。。と思ってしまいますが、多くの研究で裏付けされています。

 

これは睡眠不足はもちろんのこと、寝すぎも死亡率が上昇するので要注意です。

 

具体的な研究をいくつかご紹介します。

 

 

睡眠時間6時間以下で死亡率が2.4倍上昇?

4,419人の日本人男性を調査した自治医科大学の研究です。

 

睡眠時間が6時間以下の人は7~8時間の人に比べ

死亡率が2.4倍高くなる

と報告されています。

 

他にも、別の研究ではありますが、糖尿病、心臓病、自殺、肺炎、うつ病などのリスクも上昇すると報告されています。

 

 

アメリカの大規模な調査でも

アメリカで100万人以上を対象におこなれた、睡眠時間と寿命の関係を調べたものがあります。

 

それによると、

1日6.5~7.5時間睡眠が最も死亡率が低かった

とされ、それ以上、それ以下の時間は寿命が短くなる傾向にあると報告されています。

 

やはり多くの研究を見ていても、7時間前後が一番あらゆるリスクが低いと報告されていますね。。

 

それより短すぎても、逆に長すぎてもリスクは高くなります。

 

 

睡眠障害を引き起こすリスク

ここまでの話を聞いて、わかってるけどなかなか寝付けないんだよ!という方もいるかもしれません。

 

睡眠導入剤を飲んでいる方も私の周りにも数名います。

 

そんな方はぜひ以下の5つに気を付けてみてください。

 

  1. カフェイン
  2. ブルーライト
  3. ストレス
  4. メンタルヘルス不良
  5. アルコール

これらは睡眠障害のリスク要因になると言われています。

 

詳しくはぜひこちらの記事をご覧ください。

アスコンラボ

・なかなか寝付けない ・寝ても疲れが取れない ・日中眠くなる こんな悩みを抱えている方は、睡眠の質を阻害することをしてし…

 

 

睡眠の質を向上させたい

気持ちよさそうに寝ている子供

睡眠時間はある程度確保できているけど、質が良くない気がする。

日中眠くなってしまう。

 

こんなお悩みをお持ちの方もいるかと思います。

 

そんな方は、ぜひこの6つを試してみてください!

 

  1. 日光浴
  2. 入浴
  3. 運動
  4. 瞑想
  5. ラベンダー
  6. カモミール

 

全てを一度に取り入れる必要はありませんが、身近に意識できるところから意識してみてください。

 

詳しくはこちらの記事で解説しています。

≫≫睡眠の質を上げるポイント及び栄養素を徹底解説!簡単な方法から応用編まで詳しく説明します

 

この記事では、睡眠の質を高める栄養素についても説明しています。

 

 

結論:睡眠不足で死亡率が上昇し、生産性もがた落ち

ストレスを抱える女性

いかがだったでしょうか。

 

睡眠不足は体に悪い。

となんとなく分かっていても、こうやって見てみると本当に多くの害があることが分かります。

 

ましてや、私たちの寿命にも関わってくることとなると、とても軽視はできませんよね。。

 

今回はリスクについて説明していきましたが、睡眠の質を高めるためにはどうすればいいのか。記事にまとめているのでぜひそちらを実践してみてください!

≫≫睡眠の質を上げるポイント及び栄養素を徹底解説!簡単な方法から応用編まで詳しく説明します

 

また、睡眠について私が勉強してきた本も載せておきますので、気になるものがあればぜひ読んでみてください。

 

 

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