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間欠的ファスティングで簡単にダイエットができる理由4選!筋肉は落ちる?

皆さん「ファスティング(断食)」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

その名の通り、食を断つ行為で基本的には飲み物だけで生活をすることです。

 

ファスティングはだいたい1週間前後行われることが多いですが、やはり1週間食べないのはなかなかキツイですよね。笑

その為、この記事では短期間のファスティング、いわゆる間欠的ファスティングについてご紹介します!

 

短期間にすることで、無理なく効率的にダイエットすることが可能なのです。

デトックスとしても注目されているので、ぜひ皆さん試してみてください!

 

 

・無理なく痩せたい
・デトックスしたい
・長期は無理だけど短期ならファスティングをしてみたい
アスレティックトレーナー、日本トレーニング指導者、鍼灸師等の多資格を駆使し、代表選手が所属するチームのトレーナーをしている健康のスペシャリストが論文&実体験を交えて執筆しております。
しーやん
間欠的ファスティングなら無理なくできるよ!

 

GREEN BROTHERS

ファスティングとは?

ファスティング

ファスティング(断食)とは、一定期間、全ての食物または、ある特定の食物を断つ行為のことを指します。

本来は、宗教的行為であり、宗教によって様々な縛りがあります。

 

基本的に、ダイエットで行われるファスティングでは、食べ物のみを断ち、飲み物に関しては「水か茶」ならOKとなっていることが多いです。

 

内臓を休め、毒素を排出し、なおかつ余分な脂肪まで落としてしまおうというのが典型的なファスティングの目的となります。

 

ファスティングに明確な期間はなく、12時間のものもあれば、1週間行うファスティングもあります。

 

いきなりファスティングは勇気がいるなー…
しーやん
今回はそんな方でも始めやすい”間欠的ファスティング”を紹介するよ!

 

 

間欠的ファスティングとは?

間欠的ファスティング

間欠的ファスティングとは、その名の通り短期間のファスティングを定期的に行うものを指します。

長期的なファスティングに比べ、継続しやすいという点で多くの方が実践してる方法でもあります。

 

基本的にファスティングの期間が短ければ頻度を高く、期間が長ければ頻度を低くするのが一般的です。

 

間欠的ファスティングには主に3つの種類があります。

1.隔日ファスティング
2.定期的ファスティング
3.時間制限付きファスティング

 

 

隔日ファスティング

これはファスティング日と非ファスティング日を交互に行う方法になります。

 

ファスティング日は基本的に水やお茶のみ、時々野菜や牛肉のだし汁とします。

実は痩せるだし汁と呼ばれるものがあり、それを飲むだけで痩せたという実験もあるのです。

≫≫痩せるだし汁についてこちらの記事で説明しています

 

非ファスティング日については特に制限なく食べて大丈夫ということになっています。

 

しーやん
1日何も食べないなんて無理!という方はには”24時間ファスティング”がオススメ!

 

この隔日ファスティングも、”24時間ファスティング”と言い換えることでもう少し緩いファスティングに変えることもできます。

 

どのようなことかと言うと…

夕食と夕食の間、いわゆる朝食と昼食を抜けば24時間ファスティングになる

ということです。

 

これは後ほど説明する時間制限付きファスティングに近いですが、24時間空いているので、隔日ファスティングと言っていいでしょう。

 

 

定期的ファスティング

これはその名の通り、定期的にファスティングを行うものです。

有名なものだと、一週間の内、2日をファスティング。残りの5日を非ファスティング日とする方法があります。

 

先ほどの隔日ファスティングは週3,4日のファスティングが必要になりますが、この方法だと週2回のファスティングでいいので、比較的継続しやすいと言えます。

 

 

時間制限付きファスティング

これは一日の内、一定の時間のみファスティングをする方法です。

 

有名な方法として、”8時間ダイエット”というものがあります。

 

これは1日の中で8時間なら何を食べてもいいというダイエット法ですが、裏を返せば、16時間のファスティングでもあります。

朝食を9時に食べたなら、17時には夕食を食べ終わる必要があります。

 

8時間については特に食事の制限がないため、これも比較的継続しやすいファスティングと言えます。

8時間ダイエットに関しては、過去に記事にしているのでぜひご覧ください。

≫≫本当に効果のあるダイエットとは?頑張らないダイエット法3選!

 

8時間でいつも通りのカロリー摂っちゃってもいいの?
しーやん
本当は摂取カロリーを落としてほしいけど。笑
でも16時間何も食べないというのがポイントなんだ

 

 

間欠的ファスティングで痩せる理由4選

疑問

多くの人はこのように言うでしょう。

摂取カロリーが減るからでしょ?

と。

これは半分正解で半分間違いです。

 

なぜなら、

太る原因はカロリーだけではないから

です。

 

詳しいことは省きますが、例えば、

・2000kcalのケーキ
・2000kcalの野菜

を食べた時、どちらが太ると思いますか?

どちらもカロリーが同じだから同じだけ太ると思いますか?

 

人間が太る原因にはホルモンの影響があることを忘れてはいけません。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

≫≫肥満とカロリーは関係なかった!?カロリー制限では痩せられないのか?【ダイエット】

 

 

上記を踏まえた上で、間欠的ファスティングで痩せる理由として、

1.総摂取カロリーが減る
2.アドレナリンが分泌量が増える
3.成長ホルモンの分泌量が増える
4.インスリン感受性を高める

この4つが挙げられます。

 

 

総摂取カロリーが減る

これは当たり前ですよね。

食べる量が減るので、摂取するカロリーも減ります。

 

ここでよくある疑問が、間欠的ファスティングが終わった直後に爆食いしてしまうのでは?ということです。

結論からいうと、心配ご無用です。

 

確かに間欠的ファスティング後の食事では、摂取カロリーが若干増えるという結果はでています。

しかし、ファスティングをした日の減少分を埋め合わせるほどの摂取カロリーではないのです。

 

要は多少増えても、トータルとしては摂取カロリーが減るので、気にしなくて大丈夫です。

 

じゃあカロリー制限ダイエットと何が違うの?

カロリー制限ダイエットとの違い

カロリー制限ダイエットと同じでは?毎回の食事の量を少し減らせばいいんじゃないの?と思う方もいるでしょう。

 

確かにカロリー面だけみたら同じことですし、体重の減り具合も同程度という研究結果もあります。

 

しかし、決定的に違うのが、”インスリン感受性”です。

間欠的ファスティングを行うと、インスリン感受性を高めることができるのです。

 

これについては後ほどじっくり解説します!

 

 

アドレナリンの分泌量が増える

ファスティングを行うと、アドレナリンの数値が上がることが分かっています。

 

通常カロリー制限ダイエットを行うと、体は省エネモードになり代謝率が低下します。

しかし、ファスティングを行うと、逆に代謝率が上がることが分かっているのです。

 

睡眠時や安静時の消費エネルギーが上昇し、体が脂肪を燃やしやすい状態になるのです。

 

”世界最新の太らないカラダ”の著者であるジェイソン・ファンさんは、

「もっと多くの食べ物を探しに行けるようなエネルギーを、体が供給しようとするのだろう」

と述べています。

≫≫トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ ブックレビューVol.1

 

 

成長ホルモンの分泌量が増える

成長ホルモンもアドレナリンと同様にファスティングをすることで分泌量が増えます。

 

ファスティング中における成長ホルモンは筋肉量や骨組織量の維持には欠かせないホルモンとなっています。

 

また、成長ホルモンは脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくする効果もある為、ダイエットする上では欠かせないホルモンなのです。

 

 

間欠的ファスティングでインスリン感受性が高まる

先ほども言ったように、間欠的ファスティングでインスリン感受性は高まります。

これが間欠的ファスティングがダイエットや健康に良いと言われる一番の理由です。

 

インスリン?インスリン感受性?
しーやん
1つずつ説明していくよ!

 

 

インスリンとは

インスリンは一言で表すなら、

血糖値を下げてくれる唯一のホルモン

です。

 

血糖値を上昇させるのは、糖質だけですが、人間は糖質を摂取すると血液中のグルコース(血糖値)が上昇します。

 

そしてそのグルコースを脂肪組織や筋肉へ取り込むよう働きかけ、血糖値を下げてくれるのがインスリンなのです。

 

インスリンの分泌量が減ったり、効きが悪くなったり(感受性の低下)すると、血糖値が下がらなくなり、糖尿病になってしまいます。

 

しーやん
ちなみにインスリンは血糖値を下げる時以外にも分泌されるよ!
その為、脂質だってタンパク質だって太る原因にはなるよ

 

 

インスリン感受性とは

インスリン感受性とは、

インスリンの効きやすさ

のことです。

 

いくらインスリンが多く分泌されても、感受性が低いと血糖値が下がりません。

 

 

インスリン感受性がなぜ大事なのか

ではなぜそんなにインスリン感受性が大事なのでしょうか。

 

それは、

インスリンが太る原因でインスリンの分泌量を減らすことが鍵

だからです。

 

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

≫≫長期的な糖質制限ダイエットは危険!糖質制限のメリット・デメリットとは?

 

インスリンの量を減らすには”食べない(ファスティング)”ことが一番の方法なのです。

そして、ファスティングをすることで、インスリン感受性が高まり、少量のインスリンでも高い効果を発揮してくれるようになるのです。

 

ほとんどのダイエット法は、インスリンの分泌を促す食べ物の摂取を制限するものですが、インスリン感受性の問題に関してはノータッチです。

 

その為、インスリン感受性が改善されず、途中から体重が停滞したり、リバウンドしやすかったりするわけです。

 

 

間欠的ファスティングで筋肉は落ちる?

ファスティングをする際に懸念されることは、筋肉が落ちてしまうのではないか?という点だと思います。

これに関しても様々な説がありますが、単なるカロリー制限程は気にしなくて大丈夫でしょう。

 

もし仮に筋肉がどんどんエネルギーとして消費されてしまったとしましょう。

 

その場合の疑問は2つ。

1.何のために脂肪を蓄積している?
2.筋肉が落ちる⇒動けなくなる⇒食べ物にありつけない

ということです。

 

私達は、エネルギー源が不足した時の為に脂肪という形でエネルギー源を貯蓄しているのです。

まっさきに筋肉が燃やされてしまったら、さらに動けない体となり、捕食することすらできなくなってしまいます。

 

先ほどのジェイソン・ファンさんの言葉を借りるのであれば、

「大量の薪を保管してあるのに、まずソファを燃やす」

行為と同じことになります。

 

しかし、普通に考えればエネルギー源が不足すれば、筋分解は起こるとされています。

先ほども言いましたが、間欠的ファスティングをすると”成長ホルモン”の分泌量は上昇します

 

この成長ホルモンが筋肉の維持に一役買ってくれるため、単なるカロリー制限よりかは筋肉が落ちにくいと言えます。

まあ多少は落ちるよね…

 

 

結論:間欠的ファスティングで簡単に痩せることができる

間欠的ファスティングは、どのダイエット法よりも理にかなっていて、シンプルなダイエット法になります。

 

ただのカロリー制限ダイエットとは違い、ホルモンの恩恵が得られる面もかなり大きいですよね。

 

糖質制限や脂質制限のように極端に1つの栄養素を制限するダイエットは体への負担が大きいダイエット法となっています。

その為、ダイエットを考えている方は、ぜひ間欠的ファスティングを実践してみてください!

≫≫長期的な糖質制限ダイエットは危険!糖質制限のメリット・デメリットとは?

 

今回は間欠的ファスティングの方法を3つ軽くご紹介しましたが、次回は実践編ということで実際にどのように間欠的ファスティングを行えばいいのかご紹介します!

≫≫coming soon…

 

 

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