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間欠的ファスティングの実践法を徹底解説!無理なくダイエットできる!

前回の記事では間欠的ファスティングとは?というお話しをしました。

≫≫間欠的ファスティングで簡単にダイエットができる理由4選!筋肉は落ちる?

 

今回は、実際の間欠的ファスティングのやり方や注意点などを解説していきます!

基本的にファスティング中はカロリーのあるものは食べてはいけませんが、ボーンブロスなどは効果的とも言われています。

 

辛いファスティングから少し楽なファスティングまでご紹介します!

 

 

・実際に間欠的ファスティングをやってみたい
・長期は無理だけど短期ならファスティングをしてみたい
・何から始めていいか分からない
アスレティックトレーナー、日本トレーニング指導者、鍼灸師等の多資格を駆使し、代表選手が所属するチームのトレーナーをしている健康のスペシャリストが論文&実体験を交えて執筆しております。
しーやん
僕たちの消化器は甘味料等の食品添加物で疲弊しているよ…

 

GREEN BROTHERS

間欠的ファスティングとは?

間欠的ファスティングとは、その名の通り短期間のファスティング(断食)を定期的に行うものを指します。

長期的なファスティングに比べ、継続しやすいという点で多くの方が実践してる方法でもあります。

 

ファスティングをすることで、

1.総摂取カロリーが減る
2.インスリン感受性が高まる
3.成長ホルモンの分泌量が増える
4.アドレナリンの分泌量が増える

上記の現象が起こる為、カロリー制限よりも効果的にダイエットすることができます。

 

糖質制限や脂質制限ダイエット等のある特定の栄養素のみ摂取量を減らすダイエット法は、デメリットが多いのであまりオススメはできません!

≫≫長期的な糖質制限ダイエットは危険!糖質制限のメリット・デメリットとは?
≫≫脂質制限と糖質制限はどちらが効果的に痩せられる?脂質制限のメリット・デメリットとは

 

しーやん
間欠的ファスティングは前回の記事で詳しく説明しているよ!

 

shi-yan blog

皆さん「ファスティング(断食)」という言葉を聞いたことがあるでしょうか? その名の通り、食を断つ行為で基本的には飲み物だ…

 

 

間欠的ファスティングの種類

間欠的ファスティングには主に3つの種類があります。

1.隔日ファスティング
2.定期的ファスティング
3.時間制限付きファスティング

 

今回は、”隔日ファスティング””時間制限付きファスティング”の実践方法をご紹介致します!

 

それぞれどのようなファスティングなのか解説します。

 

 

隔日ファスティングとは

ファスティングする日としない日を交互に繰り返す間欠的ファスティング法になります。

要は一日おきにファスティングする方法ですね!

 

丸一日ファスティングするのが基本ですが、朝食・昼食を抜き、夕食から夕食までをファスティングする”24時間ファスティング”も効果はあります。

 

長期間のファスティング程厳しいものではないですが、1日何も食べないというのはなかなか辛いかもしれません。

 

後ほど説明する時間制限付きファスティングよりも高い効果が得られる反面、ファスティングの時間が長いのが特徴です。

 

高い効果が得られるなら僕は隔日ファスティングをやるぞ!

 

 

時間制限付きファスティングとは

これは名の通り、1日の中でも一定の時間のみファスティングする方法です。

 

隔日ファスティングよりも緩いファスティングなので、効果は劣りますが、十分に効果は得られます。

 

有名なものとして”8時間ダイエット”、いわゆる”16時間ファスティング”というものがあります。

8時間の間であれば何を食べてもOKで、その代わりに残りの16時間何も食べないという方法です。

 

これは以前ヒルナンデスでも紹介されていた、頑張らないダイエットの1つです。

8時間なら何を食べても良いので、頑張らないダイエットと言えばその通りかもしれませんね…

 

しーやん
他にも頑張らないダイエットで紹介されていた方法があるよ!
気になる方はぜひチェックしてみてね!

 

shi-yan blog

先日”ヒルナンデス!”で「最近雑誌やネットで話題の頑張らないダイエット」を紹介していました。 そして実際に、芸人の方にそ…

 

 

間欠的ファスティングの実践方法

では、実際に間欠的ファスティングを行う際のルールや実践方法について解説していきます!

 

先ほども言いましたが、今回は”隔日ファスティング””時間制限付きファスティング”の実践方法をご紹介します。

 

そしてここで1つお伝えしたいのが、

細かいルールは必要ない

ということです。

 

勿論、食べる物を気にした方がダイエット効果はさらに高まりますが、基本的にはファスティングすることに意味があるのです。

 

小難しいルールが嫌いな方は、純粋にファスティングは水のみ。非ファスティング日は何でもOKといった感じで大丈夫です!

 

ただファスティング中は耐えるだけでしょ?
しーやん
水だけ!なんてことはないよ!

 

 

隔日ファスティングの実践法

今回ご紹介する隔日ファスティングは、1日ファスティング・1日非ファスティングを繰り返す方法です。

どのくらいの期間行うかの決まりはありませんが、だいたい1か月程度行うものが一般的です。

 

実質非ファスティング日の夕食から、次のファスティング日の朝食まで食事を抜くので約40時間近くファスティングすることとなります。

この方法はファスティングする時間が長くなる為、少しだけルールを緩くしてOKです。

 

また非ファスティング日は、何を食べてもいいのですが、地中海食を取り入れるとさらにダイエット効果を高めてくれます

≫≫地中海食とは?健康とダイエットに最適な5つの理由!

 

 

以下に隔日ファスティングの食事例をご紹介します!

ファスティング日 通常 ファスティング日 通常
朝食 水・お茶・コーヒー サラダ※・ヨーグルト・
オートミール
水・お茶・コーヒー サラダ※・
スムージー
昼食 水・お茶・だし汁 鶏肉の香草焼き・サラダ※・
玄米
水・お茶・だし汁 ステーキ・玄米・
野菜のグリル
夕食 水・お茶 魚・玄米・味噌汁・
サラダ※
水・お茶 玄米・白身魚の照り焼き・サラダ※
デザート・間食 なし ナッツ類・ダークチョコ なし ナッツ類・ダークチョコ

これは4日間だけ実例を紹介しましたが、基本的にはこの繰り返しになります。

 

※オリーブオイルドレッシングだとGOOD

 

 

隔日ファスティングのポイント

ポイントは主に3つ。

1.ファスティング日にだし汁は一食だけOK
2.ファスティング後の朝食は胃に優しいものを
3.食事は地中海食をメインに

 

だし汁に関しては、本当に効果のあるダイエットとは?頑張らないダイエット法3選!」の記事で紹介しているので、参考にしてください!

ボーンブロスもオススメです。

 

ファスティング後の朝食は、食べ過ぎると胃に不快感を覚えることがあるので、サラダやヨーグルトなどがオススメです。

 

 

 

時間制限付きファスティングの実践法

今回ご紹介するのは”16時間ファスティング”の実践法です。

 

これは先ほどの隔日ファスティングよりもファスティング時間が短いため、

ファスティング中は水か茶のみ

が望ましいです。

 

残りの8時間は何を食べても良いと言われていますが、やはり地中海食が望ましいです。

 

ヒルナンデスの企画で実際にこのファスティング法を実践したところ、3週間で2kgの減量効果がありました。

 

このことからも分かる通り、最低でも3週間程度は継続したいところです。

 

 

時間制限付きファスティングのポイント

ポイントは主に2つ。

1.8時間の食事の質にこだわる
2.一食目は、12時が理想

 

やはり8時間は何を食べても良いと言われているものの、最低限の質にはこだわるべきです。

理想は地中海食ですが、ジャンクフードに走らなければよしとしましょう…

 

また、この8時間をどの時間帯にするか。と言う問題ですが、理想は一食目を12時にするのがベストです。

要は「12時~20時」の間に食べて、それ以外はファスティングするということです。

 

人によってバラつきはありますが、12時~20時は消化の時間と言われており、消化吸収が活発になると言われています。

 

その為、その時間に食事を済ますのが理想と言えます。

 

8時間に3食も食べれるかな…
しーやん
人によっては2食しか食べられない人もいるよ!
でもそれが本来の目的なんだ!

 

 

 

間欠的ファスティングのポイント

隔日・時間制限付きファスティングについてのポイントについては前述しました。

ここでは、それらに共通して言えるポイントを最後にご紹介します。

 

1.水・コーヒー・緑茶を飲む
2.塩分を摂る
3.空腹に耐えられない時は、だし汁を飲む
4.ファスティング後の食事に注意する
5.1か月は継続する

 

脱水にならないよう水は2ℓ程度は飲むようにしましょう。

また、コーヒーや緑茶には空腹を抑える作用もある為、うまく活用していきましょう!

 

たまに筋肉が痙攣する方もいるので、不安な方は塩分を意識して摂取するようにいいと思います。

 

そして間欠的ファスティングは、通常のファスティングよりは緩いので、最低でも1か月程度は続けるようにしましょう

 

しーやん
くれぐれも無理はしないように!

 

 

結論:間欠的ファスティングは簡単に実践できる!

最初にも言いましたが、”細かいルール”は必要ありません。

 

より効率的に間欠的ファスティングの効果を得たい方は、先ほど説明したポイントに注意して頂けるといいと思います。

 

いきなり1日何も食べないのは…

という方は、16時間ファスティングから始めてみてください!

 

ファスティングの痩せる理論については、前回の記事に書いているので気になる方はそちらもご覧ください。

≫≫間欠的ファスティングで簡単にダイエットができる理由4選!筋肉は落ちる?

 

 

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