今回はみんな大好きビタミンCについてです。
なんとなく体に良さそう！と思っている方は多いと思いますが、ビタミンCにはどのような効果・効能があるのでしょうか？
ビタミンCがたくさん入っているドリンクやゼリーがコンビニにたくさん売られていますが、
なぜ他のビタミンではなくビタミンCなのでしょうか…
また、風邪をひいた時や予防でビタミンCがいいと言われますが、本当にビタミンCにはそのような効果があるのでしょうか？
などなど皆さんの疑問をこの記事で解消していきたいと思います。
この記事では、ビタミンCの効果・効能、特に風邪予防の観点から徹底解説していきます！
・黄色いイメージ
・レモン取ればいいと思っている
・ビタミンCが最強だと思っている
ビタミンCとは？
ビタミンには脂溶性と水溶性があり、ビタミンCは水溶性ビタミンに分類されます。
水溶性とは名前の通り水に溶けやすいため、尿から排泄されやすく、不足しがちなビタミンとなっています。
他に水溶性のビタミンにはビタミンB群があり、ビタミンCとB群はよくサプリメントなどでも見かけることが多いかと思います。
それだけ不足しやすいということです。
逆に脂溶性ビタミンには、ビタミンD/A/K/Eがあり、
”ビタミンだけ(DAKE)”
と覚えると楽です。
ビタミンCは熱に弱い？
よくビタミンCは、熱が加わると分解してしまう為、生で食べるのが一番いいと言われていました。
しかし、この説は既に否定されています。
正確には、
ということです。
要は、野菜を茹でて、茹で汁は捨てるというのが一番ダメということですね。
むしろ加熱しないと、ビタミンCが体にうまく吸収されないと言われており、加熱した方が効率的に吸収されることが分かっているのです。
その為、水を使わずに加熱する料理や、スープ料理にすることで効率的にビタミンCを摂取することができます。
ビタミンCが不足すると
大航海時代の船乗り達にビタミンCが不足し、全身倦怠感や体重減少などの諸症状が出現する、壊血病という病が流行しました。
壊血病は、出血しやすくなる病気なので、歯茎などの出血が主な症状になります。
基本的に取り過ぎた分は尿から排泄されるため、取り過ぎによる有害な症状はなく、不足による症状や病が主とされています。
昔の船乗りたちはレモンを大量に積んで航海したそうですよ…
ビタミンCの効果
ビタミンCの主な効果は以下の通りです。
・皮膚や粘膜を健康に保つ
・免疫力アップ
１つ１つ詳しく説明していきます！
抗酸化作用による老化防止
私達は酸素を取り入れ、その酸素を利用してエネルギーを生み出しています。
しかし、その酸素を利用する過程で”活性酸素”というものが必ず生み出されます。
この活性酸素には良い面もあるのですが、タンパク質やDNAを錆びさせてしまうという悪い面も持っています。
活性酸素が老化やがんや動脈硬化の原因になっていると言われているのです。
そのためこの活性酸素を早く除去する(抗酸化)ことが必要なのですが、ビタミンCには強い抗酸化作用があります。
ビタミンCをたくさんとることで体の錆びを防止し、いつまでも若い状態を保つことが出来ると言われてるのです。
強い抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富に含まれているチョコレートもおススメですよ。
若さを保ちたい方はこちらの記事をどうぞ。
≫≫強い抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富なチョコレートを食べるべし！
皮膚や粘膜、血管を健康に保つ
みなさんコラーゲンって聞いたことありますよね？
あのコラーゲンを生成するのにビタミンCは欠かせません。
コラーゲンは肌の張りや弾力を保ったり、骨や血管を丈夫に保つ役割もあります。
そのため、先ほども言いましたが、ビタミンCが不足すると歯茎から出血しやすくなったります。
よく”コラーゲンを摂る”と言いますが、コラーゲンを口から摂取しても、そのままコラーゲンとして体の中に吸収されるわけではありません。
結局は細かく分解されてしまうため、コラーゲンを口から摂っても意味がないのです。
皮膚や粘膜を健康に保つには
コラーゲンは、ビタミンCとアミノ酸がくっついたものです。
コラーゲンを構成するビタミンCとアミノ酸(タンパク質)を摂ってあげる方が皮膚や粘膜を健康に保つことが出来るでしょう。
そしてこのコラーゲンが血管の壁を構成する主成分になっています。
血管を丈夫に保つためにもコラーゲンの材料となるビタミンCとアミノ酸(タンパク質)を摂りましょう！
免疫力アップ
体の菌が入ってきた時に闘ってくれる白血球やリンパ球を活性化する働きがビタミンCにはあります。
そのため、菌が体の中に入ってきても闘う力(免疫力)が高いので病気に負けにくい体を作ることができます。
他にも免疫力を上げる栄養素としてビタミンDや亜鉛があります！
≫≫ビタミンＤで花粉症の症状が改善する？ビタミンＤの多い食品とは？
≫≫薄毛対策として亜鉛は効果的なのか？亜鉛の効果と摂取量を徹底解説！
さらに、免疫力を向上させるために重要な栄養素に関してもまとめていますので、ぜひご覧ください。
≫≫免疫力を向上させる栄養素5選！新型コロナ予防としても有効？偏った食事はリスクを高める
ビタミンCに風邪予防の効果はあるのか
よく”風邪にはビタミンC”と言われていますが、1つ誤解されていることがあります。
それは、
ということです。
しかし、
ということが分かっています。
風邪の罹患期間が短くなったり、症状が軽症で済むので、やはり日頃から摂取する価値はありますね！
しかしこれらの効果に関しても、ある程度の摂取量は必要だと言われています。
ビタミンCと風邪の関係性について否定的な研究では、ビタミンCの摂取量が、
であったのに対し、効果のあったとする研究では、摂取量が
でした。
その為、ある一定量は摂取しないと、風邪の罹患期間が短くなる。ということはなさそうです。
身体を酷使している人には効果あり
マラソンランナーや軍人など、日頃から身体を酷使している人は、ビタミンC摂取で風邪の予防ができます。
もちろん絶対ではありませんが、筋トレ等、高強度のトレーニングをしている方には恩恵がありそうですね。
これは高強度や長時間の運動をする人は運動後の免疫力が下がる。ということが分かっているため、それらの人に効果があったということでしょう。
要はもともと弱っている人には効果がある。とも言い換えられます…
ぜひそのあたりについてはこちらの記事をご覧ください。
≫≫免疫力と運動の関係性とは？高強度の運動・筋トレ後は免疫が低下するって本当？
さらに風邪の予防に関しては、より詳しく知りたい方はぜひこちらの記事をご覧ください！
≫≫風邪予防にうがい薬は効果なし？ビタミンCに風邪予防効果があるも嘘だった？
ビタミンCが豊富に含まれる食べ物とは
皆さん”ビタミンC＝黄色”というイメージがありませんか？
その思い込みから
だと思っていますね。
もちろんこの2つにもビタミンCは豊富に含まれていますが、実は果物よりも、
にビタミンCは豊富に含まれているって知っていましたか？
緑色だから。と決めつけてはダメです。
ぜひ野菜からもビタミンCを摂取しましょう！
結論：ビタミンCには風邪の症状を軽減効果あり
ビタミンCがなぜ大事と言われているのかお分かり頂けましたでしょうか？
また、水溶性のため体から失われやすい。
だからサプリメントやドリンクでビタミンCがたくさん含まれている商品をよく見かける。
というのがお分かり頂けたかと思います。
風邪が流行しやすいこの時期。ぜひ積極的にビタミンCを摂ってみてください。
僕はサプリメントからも摂取していますよ。
