私は以前にも”肥満とカロリーは関係ない”という記事を書いています。
≫≫肥満とカロリーは関係なかった!?カロリー制限では痩せられないのか？食事の質や回数が鍵を握っていた
前回の記事と少し似たような内容にはなってしまいますが、今回の記事はより情報を豊富に組み込んでおります。
まず先にお伝えするとダイエットする上でカロリー計算は大事だと私は思っています。
ただし、カロリー計算で消費カロリーが摂取カロリーを上回っていればOKかと言われると全くもってそんなことはありません。
人の体に脂肪が蓄積するメカニズムにはホルモン等が複雑に関与しています。
一体どういうことなのか順を追って説明していきますね！
・様々なダイエット法を試したけど痩せなかった
・健康的に痩せたい
ダイエットにカロリー計算が必要ない理由
ではなぜ私がダイエットに摂取カロリー計算が必要ないと言っているのでしょうか。
勿論、冒頭にも言ったように、まったく必要ないという訳ではありませんので、悪しからず。
その理由は、
です。
実際にアメリカの研究でも摂取カロリーとBMIには関係性がなかったと報告されています。
その為、カロリーの足し算引き算だけでは痩せられないのです。
肥満度を表す体格指数
PFCバランスも重要
B．500kcal 炭水化物(C)0g 脂質(F)100g たんぱく質(P)0g
C．500kcal 炭水化物(C)0g 脂質(F)0g たんぱく質(P)100g
仮にA、B、Cという食べ物があったとしましょう。
この場合、どれが一番太ると思いますか？全て同じカロリーです。
勿論、どれも体脂肪がつく可能性はあります。
しかし、一番太る可能性があるのは間違いなくAです。なぜでしょうか。
感覚的にAだと分かっていても、なんでAなのかうまく説明出来ない方は、最後までお読みください！
太る原因とは？
では、太る原因とは何なのでしょうか？
それはズバリ
です。
このインスリンは”肥満ホルモン”と呼ばれる程、肥満と深く関係しています。
もっと言うと、”インスリン値が高い状態”が脂肪蓄積の原因となります。
インスリンとは？
インスリンは膵臓から分泌される血糖値を下げる唯一のホルモンです。
インスリンは余ったブドウ糖をグリコーゲンに変え、筋肉や肝臓で貯蔵します。
しかし貯蔵できる量には限度があり、その量を超えると、ブドウ糖は中性脂肪に姿を変えてしまいます。
このインスリンの値が高い状態は、それだけブドウ糖を体内に取り込む作用が強い状態なので、体脂肪が増える原因となります。
インスリンが大量に分泌される条件は？
ここまでお読みいただいた方には、太る原因がカロリーではなく、インスリン値が高い状態なんだということがお分かり頂けたかと思います。
では、どのような状態だとインスリン値が高くなるor大量に分泌されてしまうのでしょうか。
主に原因は3つあります。
２．高タンパクと高脂質
３．コルチゾール
です。
1 つずつ説明していきます。
原因①：炭水化物
まず1つ目が炭水化物です。
インスリンは主に血糖値が上昇した時に分泌されます。
では一体血糖値はどのような時に上昇するのでしょうか？
答えはシンプルで
です。
要は炭水化物を摂取した時に、インスリンは大量に分泌される為、炭水化物の大量摂取は太る原因となります。
参考にすべきはGI値とGL値
では、炭水化物を減らせばいいということになりますが、そこで参考になるのがGI値とGL値です。
簡単に説明すると、
ある食品を食べた時にどれくらい血糖値が上昇するのかを表したもの
1人前の食事量にしたときにどのくらい血糖値が上昇するのかを表したもの
です。
極力この2つの数値が低い食材が血糖値を抑える為、ダイエットにはいいとされています。
GL値はまだまだ浸透していない為、最初はGI値を参考にしてみましょう。
ネットで検索すると出てきますよ！
GI値とGL値の詳細についてはこちらの記事でまとめています。
≫≫グリセミック指数を徹底解説！GI値が低い食品＝太らないは嘘？
精製された炭水化物は危険！
精製された炭水化物とは、人の手が加えられて作られた炭水化物のことを指します。
これは本来あるべき姿から不自然な形に変えられてしまっています。
例えば、
・白米
・パン
・甘い炭酸飲料
・お菓子
などです。
これらは急激な血糖値上昇を引き起こす為、注意が必要です。
白米も玄米なら問題はありません！
玄米には、LPS(免疫ビタミン)が含まれている為、免疫力向上にも効果的ですよ。
≫≫免疫力を向上させる栄養素5選！新型コロナ予防としても有効？偏った食事はリスクを高める
原因②：高タンパク質と高脂質
インスリンは血糖値を下げる時以外にも分泌され、タンパク質でも脂質でも少量のインスリンが分泌されることが分かっています。
特に肉などの動物性タンパク質ではインスリンが分泌されやすいです。
逆に脂質はインスリンをあまり分泌させない為、今は太る原因としては考えにくいとされています。
それぞれ単独ではあまり問題にはなりませんが、
炭水化物×高脂質
が組み合わさると、多くのインスリンが分泌されることが報告されています。
一例ですが、
炭水化物×高タンパク質⇒白米×牛肉
炭水化物×高脂質⇒ケーキ、お菓子
などが挙げられます。
原因③：コルチゾール
コルチゾールはストレスがかかったり、睡眠不足等で分泌されます。
コルチゾールは、
インスリン分泌を促す
作用がある為、太る原因となります。
コルチゾールは、インスリン抵抗性に伴い、インスリンの過剰分泌を促すことが分かっています。
その為、ストレスや睡眠不足も太る原因となります！
インスリンの効きが悪い状態
ちなみに睡眠不足と肥満率には関係性があることが分かっています。詳しくはこちらから。
≫≫最高の睡眠が最高の覚醒をもたらす！睡眠不足は太るし不健康になるから今すぐやめるべき
ダイエットに必要なのは結局なに？
ここまでのことをまとめると、肥満の原因はカロリーではなく、
２．高タンパク質と高脂質
３．コルチゾール
だと説明してきました。
その為、ダイエットを成功させるためにはこれらの逆のことを行う必要があります。
しかし、過度な制限は良くありません。
例えば、過度＆長期の炭水化物ダイエットは、死亡リスクを高めるとも言われています。
≫≫長期的な糖質制限ダイエットは危険！糖質制限のメリット・デメリットとは？
簡単にまとめると、
２．甘い×脂っこい等の組み合わせを減らす
３．ストレスを溜めない、睡眠をしっかりと取る
ということになります。
他にも食事の回数や食事間の間隔もかなり重要になってきます。
これらについては次回の記事でまとめていきます。
結論：ダイエットに重要なのはカロリーだけではない！
勿論、高カロリーだと、炭水化物の量も必然的に増えるので、カロリー計算が全く必要ないということではありません。
カロリー計算も重要ですが、それに囚われすぎて、今回ご紹介した3つの原因を疎かにしていては痩せることはできません。
ぜひカロリー計算と共に、今回ご紹介した内容を頭の片隅に入れてみてください！
今回は”インスリンの分泌を抑える”という事にフォーカスを当てました。
しかし実は、インスリン抵抗性の改善。いわゆるインスリンの効きを良くしてあげれば自ずと分泌を抑えることができるのです。
次回はそんなインスリン抵抗性を改善するにはどうすればいいのか。解説していきます！
